Të vraposh rregullisht është një mënyrë e mirë për të qëndruar aktiv. Përveç përfitimeve fizike, vrapimi mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Megjithatë, për shkak të ngarkesës së përsëritur që i shkakton trupit, shumë njerëz pyesin nëse vrapimi mund të dëmtojë gjunjët.

Në fakt, vrapimi në vetvete nuk është domosdoshmërisht i dëmshëm për gjunjët. Problemet mund të shfaqen kur vrapohet me teknikë të gabuar, kur trupi ngarkohet më shumë nga sa mund të përballojë ose kur nuk i jepet kohë e mjaftueshme për t’u rikuperuar.

A është vrapimi i keq për gjunjët?

Shumica e dëmtimeve të gjurit te vrapuesit lidhen me mbingarkesën, që do të thotë se trupi po përballet me më shumë stres nga sa është në gjendje të përballojë.

Kjo mund të ndodhë, për shembull, kur një person rrit distancën ose intensitetin e stërvitjes shumë shpejt, nuk pushon mjaftueshëm ndërmjet vrapimeve ose fillon të vrapojë distanca të gjata përpara se muskujt, kockat, kyçet dhe kërci të jenë përshtatur me ngarkesën.

Prandaj, problemi nuk është domosdoshmërisht vetë vrapimi, por mënyra se si trupi ekspozohet ndaj tij.

Çfarë thotë shkenca?

Një numër i konsiderueshëm studimesh kanë shqyrtuar lidhjen midis vrapimit dhe shëndetit të gjunjëve.

Në një studim që ndoqi vrapues të distancave të gjata dhe një grup personash që nuk vraponin për 18 vjet, studiuesit përdorën rreze X për të monitoruar shfaqjen e osteoartritit në gjunjë.

Rezultatet treguan se te të rriturit e shëndetshëm në moshë më të madhe, vrapimi nuk u shoqërua me një përhapje më të lartë të osteoartritit. Në fund të studimit, shenja të osteoartritit u gjetën te rreth 20% e vrapuesve, krahasuar me 32% të personave që nuk vraponin.

Një tjetër studim sugjeron se vrapimi mund të ketë edhe efekte të dobishme për gjunjët.

Megjithëse vrapimi ushtron ngarkesë më të madhe mbi gjunjët sesa ecja, kjo ngarkesë mund të stimulojë kockat dhe kërcin e gjurit të përshtaten me të. Me kalimin e kohës, ky proces mund të kontribuojë në forcimin e strukturave të gjurit.

Po nëse tashmë keni dhimbje gjuri? A duhet ta harroni vrapimin?

Jo domosdoshmërisht.

Një studim me 82 persona të moshës së mesme shqyrtoi efektet afatshkurtra të vrapimit në distanca të gjata mbi nyjet e gjurit, duke përdorur rezonancën magnetike (MRI).

Para stërvitjes, shumica e pjesëmarrësve kishin shenja të dëmtimeve pa simptoma në disa struktura të gjurit. Pas një maratone, rezonancat treguan një reduktim të dëmtimeve në disa zona të kockave të tibias dhe femurit. Megjithatë, u vu re edhe përkeqësim i kërcit të patelës.

Këto rezultate tregojnë se nuk ka arsye që njerëzit ta shmangin automatikisht vrapimin nga frika se do t’u dëmtojë gjunjët. Megjithatë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin. Nëse shfaqet dhimbje, duhet të kërkohet shkaku i saj dhe të mos injorohet.

Çfarë mund ta bëjë vrapimin më të vështirë për gjunjët?

Disa faktorë mund të rrisin ngarkesën mbi gjunjë gjatë vrapimit.

Teknikë e gabuar

Teknika e mirë e vrapimit përfshin qëndrimin e duhur të trupit, shikimin përpara dhe lëvizjen e koordinuar të krahëve dhe këmbëve.

Mënyra se si këmba prek tokën gjithashtu mund të ndikojë në ngarkesën që përballon trupi. Për këtë arsye, përmirësimi i teknikës mund të jetë i dobishëm, veçanërisht nëse vrapimi shkakton dhimbje.

Këpucët e papërshtatshme

Zgjedhja e këpucëve të përshtatshme është veçanërisht e rëndësishme kur vrapohen distanca të gjata.

Amortizimi, mbështetja e harkut të shputës dhe gjerësia e këpucës janë disa nga faktorët që duhen marrë parasysh. Nëse është e mundur, mund të kërkohet ndihmë profesionale për të zgjedhur këpucët që përshtaten me këmbën dhe mënyrën e vrapimit.

Sipërfaqet e forta

Disa njerëz e kanë më të rehatshëm vrapimin në sipërfaqe më të buta, si bari ose pista e vrapimit, sesa në asfalt apo beton.

Hulumtimet kanë treguar se sipërfaqet më të buta, si shtigjet me copa druri, mund të reduktojnë ndikimin mbi kockat e këmbëve dhe, rrjedhimisht, mbi gjunjët.

Kur dhimbja e gjurit kërkon vëmendje?

Nëse gjatë vrapimit shfaqet dhimbje rreth gjurit — sipër, poshtë ose pas kapakut të gjurit — kjo mund të jetë një shenjë se trupi po përballet me një problem.

Dhimbja mund të jetë e lehtë ose e fortë, por nuk duhet injoruar. Nëse shfaqet gjatë vrapimit, është mirë të ndaloni dhe t’i jepni trupit kohë për t’u rikuperuar.

Disa nga problemet më të zakonshme të gjurit te vrapuesit janë:

Gjuri i vrapuesit – zakonisht shkakton dhimbje në pjesën e përparme të gjurit ose rreth kapakut të tij. Mund të lidhet me stresin dhe irritimin në zonën ku patela takohet me femurin.

Sindroma e brezit iliotibial (IT band) – shkakton dhimbje në pjesën e jashtme të gjurit. Ajo lidhet me brezin iliotibial, një strukturë e gjatë që shtrihet nga pjesa e jashtme e ijeve deri te gjuri.

Gjuri i kërcyesit – i njohur edhe si tendiniti patelar, prek tendinën që lidh kapakun e gjurit me kockën e kërcirit dhe zakonisht shkakton dhimbje në pjesën e përparme të gjurit.

Bursiti – shkaktohet nga inflamacioni i bursës, qeskave të vogla të mbushura me lëng që ndihmojnë në reduktimin e fërkimit rreth nyjeve. Mund të shkaktojë dhimbje dhe ënjtje në gju.

Nëse dhimbja e gjurit ju pengon të vraponi, pushoni dhe mund të aplikoni akull në zonën e prekur. Nëse dhimbja vazhdon edhe pas disa ditësh pushim, duhet të konsultoheni me mjekun për një vlerësim më të detajuar.

Si t’i mbroni gjunjët gjatë vrapimit?

Përveç përdorimit të teknikës së duhur dhe këpucëve të përshtatshme, disa masa të tjera mund të ndihmojnë në mbrojtjen e gjunjëve.

Filloni gradualisht. Mos e rrisni menjëherë intensitetin apo distancën e vrapimit. Trupit i duhet kohë për t’u përshtatur me ngarkesat e reja. Shumë vrapues të distancave të gjata përdorin të ashtuquajturin rregulli 10%, sipas të cilit distanca javore nuk duhet të rritet me më shumë se 10% nga një javë në tjetrën.

Bëni ushtrime shtrirjeje. Para vrapimit mund të përdorni shtrirje dinamike për të përgatitur muskujt, ndërsa pas vrapimit mund të bëni shtrirje statike.

Forconi muskujt. Ushtrimet e forcës mund të ndihmojnë në mbështetjen e gjunjëve dhe në përmirësimin e aftësisë së trupit për të përballuar ngarkesën e vrapimit.

Jepini trupit kohë për t’u rikuperuar. Pushimi është pjesë e rëndësishme e çdo programi stërvitor. Vrapimi i tepërt pa rikuperim të mjaftueshëm mund të rrisë rrezikun e dëmtimeve nga mbingarkesa.

Përdorni pajisjet e përshtatshme. Në disa raste, një mbështetëse elastike për gju mund të ofrojë mbështetje shtesë, veçanërisht nëse gjuri është i paqëndrueshëm.

Në fund

Vrapimi nuk është domosdoshmërisht i dëmshëm për gjunjët. Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se vrapimi i rregullt, kur bëhet në mënyrë të përshtatshme, nuk rrit domosdoshmërisht rrezikun për osteoartrit.

Rreziku i dëmtimeve rritet më shumë kur trupi mbingarkohet, kur stërvitja rritet shumë shpejt, kur teknika nuk është e përshtatshme ose kur nuk ka kohë të mjaftueshme për rikuperim.

Prandaj, nuk ka nevojë të hiqni dorë nga vrapimi vetëm nga frika se do të dëmtoni gjunjët. Filloni gradualisht, përdorni pajisjet e duhura, forconi muskujt, pushoni mjaftueshëm dhe, mbi të gjitha, mos i injoroni sinjalet që ju jep trupi sipas artikullit në Healthline.