Ka mëngjese kur, pavarësisht se kemi fjetur mjaftueshëm, mezi arrijmë të heqim qafe ndjenjën e plogështisë. Për të fituar energji, shumë njerëz i drejtohen filxhanit të kafesë, madje duke pirë disa njëri pas tjetrit.

Por konsumimi i tepërt i kafeinës mund të shkaktojë nervozizëm dhe ankth, përveçse mund t’ju bëjë të vraponi më shpesh drejt tualetit.

Lajmi i mirë është se ekzistojnë mënyra të tjera për ta larguar përgjumjen e mëngjesit dhe për ta nisur ditën me më shumë energji. Këto janë 13 strategji që mund t’ju ndihmojnë.

1. Mos e shtyni alarmin

Butoni “snooze” në alarm mund të mos jetë aq i dobishëm sa duket.

Minutat e fundit të gjumit, kur zgjoheni dhe flini përsëri në mënyrë të ndërprerë, krijojnë atë që studiuesit e quajnë “gjumë të fragmentuar”. Kjo mund të ndikojë në mënyrën se si funksiononi gjatë pjesës tjetër të ditës.

Një studim i vitit 2025 mbi përdorimin e alarmit “snooze” zbuloi se njerëzit e përdornin atë mesatarisht për rreth 11 minuta, që në total mund të nënkuptojë pothuajse gjashtë orë më pak gjumë gjatë një muaji.

Këshillë: Përpiquni të ngriheni sapo të bjerë alarmi. Nëse keni nevojë për më shumë gjumë, vendoseni alarmin sa më vonë që të jetë e mundur, në vend që të zgjoheni më herët vetëm për ta shtyrë.

2. Pini një gotë ujë sapo të zgjoheni

Lodhja është një simptomë e zakonshme e dehidratimit. Mungesa e lëngjeve mund të shoqërohet gjithashtu me ndryshime në përqendrim, aftësinë për të menduar dhe humor.

Për të ndihmuar në parandalimin e dehidratimit dhe lodhjes që lidhet me të, pini një gotë ujë sapo të zgjoheni.

Këshillë: Nëse vazhdoni të ndiheni të plogësht në mëngjes, përpiquni të konsumoni më shumë ujë dhe pije të tjera pa kafeinë gjatë gjithë ditës.

3. Shtrihuni ose bëni joga

Ka një arsye pse shtrirja ndihet kaq mirë kur zgjoheni.

Gjatë fazës REM të gjumit, muskujt kalojnë përkohësisht në një gjendje relaksi të thellë, e njohur si atoni. Kur zgjoheni dhe shtriheni, lëvizja ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe furnizimin e muskujve dhe trurit me oksigjen dhe lëndë ushqyese.

Këshillë: Nëse keni kohë, provoni disa ushtrime të lehta joga në mëngjes. Edhe një seancë e shkurtër shtrirjeje ose aktiviteti fizik mund të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe përmirësimin e funksionit të trurit.

4. Bëni një dush të ftohtë

Një përmbledhje kërkimesh e vitit 2025 mbi zhytjen në ujë të ftohtë vuri në dukje disa përfitime të mundshme, përfshirë uljen e inflamacionit dhe stresit, si dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe cilësisë së jetës.

Megjithatë, studiuesit theksuan se provat janë ende të kufizuara dhe se nuk ka mjaftueshëm kërkime specifike për dushin e ftohtë.

Megjithatë, një dush i ftohtë ose edhe spërkatja e fytyrës me ujë të ftohtë mund t’i japë trupit një stimul të menjëhershëm dhe t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar.

Këshillë: Nëse problemi kryesor është të ngriheni nga shtrati, mbani një shishe me ujë pranë krevatit dhe spërkatni fytyrën me pak ujë të freskët sapo të zgjoheni.

5. Hani mëngjes për të aktivizuar energjinë

Edhe pse ende diskutohet nëse mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës, disa kërkime sugjerojnë se anashkalimi i tij mund të ndikojë negativisht në energjinë dhe përqendrimin gjatë ditës.

Ushqimi është karburant për trupin. Një mëngjes i ekuilibruar mund t’i japë organizmit energjinë që i nevojitet për të nisur ditën.

Këshillë: Zgjidhni ushqime që ju mbajnë të ngopur dhe me energji, si proteina të dobëta, drithëra integrale, arra dhe fruta me përmbajtje më të ulët sheqeri.

6. Kufizoni sheqernat e shtuara në mëngjes

Jo të gjitha mëngjeset janë njësoj.

Pijet e ëmbla të kafesë, ëmbëlsirat dhe disa drithëra të mëngjesit mund të përmbajnë sasi të mëdha sheqernash të shtuara. Këto mund të shkaktojnë një rritje të shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak, e cila më pas pasohet nga një rënie që mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur.

Këshillë: Lexoni etiketat ushqyese dhe kontrolloni sasinë e sheqernave të shtuara. Mbani në dispozicion ushqime të plota, si mollë, karota dhe portokaj, për një alternativë më të shëndetshme.

7. Pini më pak kafe

Po, më pak kafe — por jo domosdoshmërisht aspak.

Kafeja përmban kafeinë, e cila bllokon një substancë të quajtur adenozinë. Adenozina grumbullohet gjatë ditës dhe kontribuon në ndjenjën e lodhjes.

Megjithatë, konsumimi i sasive të mëdha të kafeinës mund të rrisë tolerancën dhe varësinë ndaj saj. Kjo do të thotë se me kalimin e kohës mund të keni nevojë për më shumë kafe për të ndier të njëjtin efekt.

Këshillë: Provoni të zvogëloni gradualisht sasinë e kafesë që pini. Përdorni një filxhan më të vogël në vend të gotave të mëdha.

8. Dilni jashtë për të aktivizuar trurin

Ekspozimi ndaj dritës së mëngjesit mund të ndihmojë në rregullimin e ritmit biologjik dhe të ndikojë pozitivisht në gjumin dhe energjinë gjatë ditës.

Një studim i vitit 2023 tregoi se ekspozimi i vazhdueshëm ndaj dritës së mëngjesit mund të përmirësojë gjumin dhe të ulë përgjumjen në mëngjes.

Prandaj, pak kohë jashtë në orët e para të ditës mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për ta ndihmuar trupin të kuptojë se dita ka filluar.

Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen të dilni menjëherë jashtë, hapni perdet ose grilat dhe lejoni që drita natyrale të hyjë në dhomë ndërsa zgjoheni.

9. Ushtroni sapo të zgjoheni

Kur mezi prisni të ktheheni në shtrat, ushtrimet fizike mund të jenë gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Por aktiviteti fizik mund të ndihmojë pikërisht në largimin e lodhjes.

Hulumtimet kanë lidhur rregullisht aktivitetin aerobik me reduktimin e lodhjes.

Një studim i vogël i vitit 2021 tregoi se vetëm 30 sekonda aktivitet fizik me intensitet të lartë pas zgjimit mund t’i bëjnë njerëzit të ndihen më të zgjuar, megjithëse nuk u vu re përmirësim i funksionit njohës.

Këshillë: Nëse nuk keni shumë kohë, provoni disa ushtrime të shpejta, si ngritjet e gjunjëve, kërcimet “jumping jacks” ose rrotullimet e trungut. Edhe një ecje e shkurtër mund t’ju ndihmojë të aktivizoheni.

10. Kujdesuni për stresin

A mund të jetë stresi arsyeja pse zgjoheni pa energji?

Problemet në punë, shqetësimet në shtëpi ose emocionet negative mund të ndikojnë si në energjinë mendore, ashtu edhe në atë fizike.

Ndonëse nuk mund të zgjidhen të gjitha problemet brenda natës, identifikimi i burimit të stresit mund t’ju ndihmojë të gjeni mënyra për ta menaxhuar atë.

Këshillë: Përpiquni ta bëni mëngjesin sa më të qetë. Përgatitni gjërat që ju nevojiten një natë më parë, lini më shumë kohë për t’u bërë gati ose provoni disa minuta meditimi në mëngjes.

11. Jepini vetes diçka për të pritur me padurim

Ndonjëherë, një gjë e vogël që na emocionon mund të jetë e mjaftueshme për të na nxjerrë nga shtrati.

Mund të planifikoni një telefonatë me një mik gjatë rrugës për në punë, një shëtitje jashtë gjatë pushimit të mëngjesit ose të përgatisni një mëngjes që mezi prisni ta hani.

Këshillë: Përfshini diçka që ju pëlqen në rutinën e mëngjesit, si një podcast ose emision radiofonik që mund ta dëgjoni vetëm në orët e para të ditës.

12. Kujdesuni për shëndetin mendor

Nëse lodhja e mëngjesit bëhet problem i vazhdueshëm, mund të lidhet edhe me ankthin ose depresionin.

Disa njerëz me depresion mund të ndihen veçanërisht keq në mëngjes ose të përjetojnë simptoma depresive kryesisht në këtë pjesë të ditës.

Mbajtja shënim e humorit dhe diskutimi i gjendjes emocionale me një profesionist të shëndetit mendor mund të ndihmojë në identifikimin e shkaqeve dhe trajtimin e tyre.

Këshillë: Mos u mjaftoni vetëm me përpjekjen për ta larguar lodhjen. Nëse ajo vazhdon për një kohë të gjatë, përpiquni të kuptoni nëse ekziston një shkak emocional ose psikologjik që kërkon vëmendje profesionale.

13. Krijoni zakone të mira për gjumin dhe zgjimin

Zakonet para gjumit mund të ndikojnë ndjeshëm në cilësinë e pushimit, por edhe rutina e mëngjesit ka rëndësi.

Higjiena e mirë e gjumit përfshin zakone si:

• fikja e ekraneve rreth një orë para gjumit;
• shkuarja në shtrat në të njëjtën orë çdo natë;
• krijimi i një ambienti të rehatshëm dhe të përshtatshëm për gjumë.

Zgjimi në të njëjtën orë çdo mëngjes ndihmon në ruajtjen e ritmit cirkadian, orës së brendshme biologjike që ndikon në momentet kur ndihemi të përgjumur dhe kur jemi më vigjilentë.

Këshillë: Përpiquni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Kjo mund ta ndihmojë trupin të krijojë një ritëm më të qëndrueshëm gjumi dhe zgjimi.

Në fund

Nëse çdo mëngjes e keni jashtëzakonisht të vështirë të ngriheni nga shtrati, veçanërisht nëse lodhja vazhdon pavarësisht gjumit të mjaftueshëm, është mirë të flisni me një profesionist shëndetësor për të përjashtuar shkaqe të tjera fizike ose të shëndetit mendor.

Në shumë raste, disa ndryshime të thjeshta mund të ndihmojnë: aktiviteti fizik në mëngjes, hidratimi, një ushqyerje e ekuilibruar, ekspozimi ndaj dritës natyrale dhe një rutinë e qëndrueshme gjumi.

Një mëngjes më energjik nuk varet domosdoshmërisht nga një filxhan tjetër kafeje. Ndonjëherë, ndryshimet e vogla në mënyrën se si flini, zgjoheni dhe e nisni ditën mund të bëjnë një ndryshim të madh sipas artikullit në Healthline.