Kur blejmë ushqime, shpesh përqendrohemi te çmimi, marka apo pamja e paketimit. Megjithatë, një nga informacionet më të rëndësishme gjendet në pjesën e pasme të produktit: etiketa ushqimore.

Ajo na tregon përbërësit, vlerat ushqyese, alergjenët dhe informacione të tjera që mund të na ndihmojnë të bëjmë zgjedhje më të informuara.

Por çfarë duhet të kontrollojmë dhe si t’i kuptojmë të dhënat që shfaqen në paketim?

Filloni me listën e përbërësve

Lista e përbërësve është një nga pjesët më të rëndësishme të etiketës.

Në përgjithësi, përbërësit renditen sipas peshës së tyre në momentin e prodhimit, duke filluar nga ai që gjendet në sasinë më të madhe.

Për shembull, nëse sheqeri është ndër përbërësit e parë të një produkti, kjo tregon se ai përbën një pjesë relativisht të madhe të përbërjes.

Gjithashtu, është e rëndësishme të dimë se sheqeri i shtuar mund të shfaqet me emërtime të ndryshme, si shurup glukoze, fruktozë, dekstrozë apo shurup misri.

Megjithatë, një listë e gjatë përbërësish nuk do të thotë automatikisht se produkti është i pashëndetshëm. Rëndësi ka përbërja e përgjithshme dhe sasia që konsumojmë.

Kontrolloni vlerat ushqyese për 100 gramë

Tabela e vlerave ushqyese zakonisht përmban informacione për energjinë, yndyrnat, yndyrnat e ngopura, karbohidratet, sheqernat, proteinat dhe kripën.

Këto vlera shpesh paraqiten për 100 gramë ose 100 mililitra produkt, ndërsa disa etiketa përfshijnë edhe vlerat për një porcion.

Të dhënat për 100 gramë janë veçanërisht të dobishme kur krahasojmë dy produkte të ngjashme.

Për shembull, nëse dy lloje jogurti kanë sasi të ndryshme sheqeri për 100 gramë, mund ta identifikojmë më lehtë produktin me përmbajtje më të ulët të tij.

Mos e ngatërroni madhësinë e porcionit me sasinë që konsumoni

Një produkt mund të përmbajë disa porcione, edhe nëse paketa duket e vogël.

Nëse tabela ushqyese tregon 150 kalori për një porcion, por paketa përmban dy porcione, konsumimi i gjithë paketës do të siguronte 300 kalori.

Prandaj, është e rëndësishme të kontrollojmë nëse informacioni ushqyes i referohet një porcioni apo gjithë produktit.

Madhësia e porcionit e shënuar nga prodhuesi nuk është domosdoshmërisht sasia që rekomandohet të konsumojmë.

Kushtojini vëmendje sheqerit dhe kripës

Konsumimi i tepërt i sheqernave të lira dhe kripës lidhet me rreziqe të ndryshme shëndetësore.

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), të rriturit duhet të konsumojnë më pak se 5 gramë kripë në ditë, ndërsa marrja e sheqernave të lira duhet të kufizohet në më pak se 10% të energjisë ditore, me përfitime të mundshme shtesë nëse ulet nën 5%.

Në etiketat ushqimore, rubrika “sheqerna” zakonisht përfshin si sheqernat natyrale, ashtu edhe ato të shtuara. Për këtë arsye, duhet të kontrollojmë edhe listën e përbërësve.

Për shembull, qumështi natyral përmban laktozë, një sheqer që gjendet natyrshëm në të, edhe kur produktit nuk i është shtuar sheqer.

Çfarë duhet të dimë për yndyrnat?

Jo të gjitha yndyrnat kanë të njëjtin ndikim në shëndet.

Yndyrnat e pangopura, që gjenden në ushqime si arrat, farat dhe vaji i ullirit, janë përgjithësisht zgjedhje më të favorshme sesa yndyrnat e ngopura kur përdoren në vend të tyre.

Në tabelën ushqyese është e dobishme të kontrollojmë veçanërisht sasinë e yndyrnave të ngopura.

OBSH rekomandon kufizimin e yndyrnave të ngopura dhe shmangien e yndyrnave trans të prodhuara industrialisht.

Mos u mbështetni vetëm te shprehjet në paketim

Shprehjet si “natyral”, “fitness”, “i lehtë” apo “pa sheqer të shtuar” mund të ndikojnë në mënyrën si e perceptojmë një produkt.

Megjithatë, ato nuk tregojnë domosdoshmërisht se ushqimi është më i shëndetshëm në tërësi.

Për shembull, një produkt pa sheqer të shtuar mund të përmbajë sheqerna natyrale, ndërsa një produkt me pak yndyrë mund të ketë përmbajtje të konsiderueshme kripe ose sheqeri.

Prandaj, informacioni në pjesën e përparme të paketimit duhet të lexohet së bashku me tabelën ushqyese dhe listën e përbërësve.

Kontrolloni alergjenët

Për personat me alergji ushqimore, leximi i etiketës është veçanërisht i rëndësishëm.

Alerjenët si qumështi, vezët, kikirikët, arrat, soja, gruri dhe susami mund të jenë të pranishëm në produkte të ndryshme, përfshirë ato ku nuk i presim.

Në shumë sisteme të etiketimit, alergjenët e detyrueshëm theksohen në listën e përbërësve, për shembull me shkronja të trasha.

Personat me alergji të diagnostikuara duhet të kontrollojnë etiketën sa herë blejnë një produkt, pasi përbërja mund të ndryshojë.

Data e skadimit dhe ruajtja e produktit

Etiketa përmban gjithashtu informacione për afatin e përdorimit dhe kushtet e ruajtjes.

Është e rëndësishme të dallojmë shënimet që lidhen me sigurinë ushqimore nga ato që tregojnë cilësinë optimale të produktit.

Shprehja “të përdoret deri më” zakonisht lidhet me sigurinë e ushqimeve që prishen shpejt, ndërsa “më së miri para” i referohet kryesisht ruajtjes së cilësisë së produktit, nëse ai është ruajtur siç duhet.

Gjithashtu, duhet të kontrollojmë udhëzimet për ruajtjen pas hapjes së paketimit, sidomos për produktet që kërkojnë frigorifer.

Si të bëjmë zgjedhje më të informuara?

Leximi i etiketave nuk duhet të jetë një proces i ndërlikuar.

Për të filluar, mjafton të krijojmë zakonin e kontrollimit të disa informacioneve kryesore: përbërësve, sasisë së sheqerit dhe kripës, yndyrnave të ngopura, madhësisë së porcionit dhe afatit të përdorimit.

Krahasimi i produkteve të ngjashme mund të na ndihmojë të zgjedhim ushqime që u përshtaten më mirë nevojave tona dhe të familjes.

Një etiketë ushqimore nuk na tregon gjithçka për cilësinë e dietës sonë, por është një mjet i rëndësishëm për të kuptuar më mirë çfarë vendosim në shportën e blerjeve dhe në tryezën familjare.