Sheqeri mund të jetë një nga ato kënaqësi të vogla që duket e padëmshme: pak krem në kafe, një ëmbëlsirë pas drekës apo një çokollatë gjatë ditës. Problemi është se këto sasi mund të grumbullohen shpejt, ndërsa sheqeri i shtuar gjendet edhe në ushqime që nuk i konsiderojmë domosdoshmërisht të ëmbla.
Sipas të dhënave të Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve në SHBA (CDC), konsumimi i tepërt i sheqernave të shtuara lidhet me probleme si shtimi në peshë, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Për më tepër, sheqeri shpesh është i pranishëm në produkte të përpunuara si drithërat e mëngjesit, jogurtet, salcat, pijet dhe batonët energjetikë.
Nutricionistja dhe dietologia e regjistruar Keri Glassman sugjeron 12 hapa praktikë për të reduktuar sheqerin pa e kthyer ushqyerjen në një regjim ekstrem.
1. Niseni ditën me një mëngjes të pasur me proteina
Disa drithëra të mëngjesit, granola dhe produkte që reklamohen si “të shëndetshme” mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar. Në disa raste, një porcion mund të ketë rreth 17 gramë sheqer.
Kur blini produkte të paketuara për mëngjes, kontrolloni etiketën për përbërës si shurupi i misrit me përmbajtje të lartë fruktoze, shurupi i kallamit të avulluar, shurupi i orizit kaf dhe shurupe të tjera.
Një alternativë është një mëngjes me pak ose aspak sheqer të shtuar, por të pasur me proteina dhe fibra. Për shembull, mund të zgjidhni bukë integrale me avokado dhe vezë të zier ose tërshërë të thjeshtë me arra dhe kanellë.
Proteinat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e dëshirës për sheqer më vonë gjatë ditës.
2. Kujdes me kafenë e mëngjesit
Një kafe me shurup vaniljeje apo pije të tjera të ëmbla me bazë kafeje mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri.
Kjo nuk do të thotë se duhet të hiqni dorë nga kafeja. Mund të zgjidhni kafe ose çaj me qumësht apo alternativë pa sheqer dhe t’i shtoni pak kanellë ose arrëmyshk.
Nëse reduktimi i menjëhershëm ju duket i vështirë, bëjeni gradualisht. Për shembull, përgjysmoni sasinë e sheqerit për një javë dhe më pas reduktojeni përsëri.
3. Zgjidhni pijet me më shumë kujdes
Një lëng i gjelbër mund të duket automatikisht si zgjedhje e shëndetshme, por kjo nuk është gjithmonë e vërtetë. Disa pije mund të përmbajnë më shumë fruta dhe sheqerna natyrale sesa perime.
Në vend të një pijeje me fruta, mund të jetë më mirë të konsumoni frutin e plotë. Një mollë ose banane ofron edhe fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së sheqernave natyrale.
Për hidratim, uji mbetet zgjedhja më e thjeshtë. Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të zakonshëm, mund t’i shtoni feta limoni, mente ose fruta të freskëta.
Nëse përpiqeni të hiqni dorë nga pijet e gazuara, uji mineral i gazuar pa sheqer mund të jetë një alternativë.
4. Përgatiteni vetë salcën e sallatës
Produktet me pak yndyrë nuk janë domosdoshmërisht më të mira. Në disa raste, kur yndyra hiqet, prodhuesit shtojnë sheqer për të ruajtur shijen.
Në vend të salcave të gatshme, mund të përgatisni një salcë të thjeshtë në shtëpi me vaj ulliri ekstra të virgjër, lëng limoni, pak kripë dhe piper.
Kjo ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe sasinë e sheqerit të shtuar.
5. Përfshini proteina në vaktet dhe ushqimet mes vakteve
Një vakt që përmban proteina dhe perime mund t’ju mbajë të ngopur për më gjatë.
Proteinat lidhen edhe me hormonin e urisë, grelinën. Kur nuk ushqeheni mjaftueshëm ose kufizoni tepër kaloritë, dëshira për ushqime të ëmbla mund të bëhet më e fortë.
Disa alternativa të thjeshta për ushqime mes vakteve janë arrat, kosi grek me fara kërpi ose feta gjeli deti.
6. Mos e ktheni stërvitjen në arsye për të konsumuar më shumë sheqer
Ushqimi para stërvitjes mund të jetë i dobishëm, por kjo nuk do të thotë se çdo baton energjetik, jogurt i ëmbëlsuar apo smoothie i gatshëm është zgjedhje e mirë.
Lexoni etiketat ushqyese dhe kushtojini vëmendje jo vetëm kalorive, por edhe sasisë së sheqerit të shtuar.
7. Kujdes me “sheqerin e fshehur” në bukë
Edhe buka e paketuar me drithëra të ndryshme mund të përmbajë sheqer të shtuar. Një fetë mund të ketë rreth 2 gramë sheqer, që do të thotë se sasia dyfishohet nëse përdorni dy feta për një sanduiç.
Shikoni listën e përbërësve dhe kërkoni produkte pa sheqer të shtuar. Një nga përbërësit që mund të haset në disa produkte është shurupi i misrit me përmbajtje të lartë fruktoze.
8. Kushtojini vëmendje salcës së makaronave
Problemi me sheqerin nuk është gjithmonë vetë ushqimi, por ajo që i shtojmë.
Salcat tradicionale të domates të blera në dyqan mund të përmbajnë disa gramë sheqer për porcion. Prandaj, kontrolloni etiketën përpara se të blini.
Një alternativë është përgatitja e një salce të thjeshtë në shtëpi, si pesto me vaj ulliri, borzilok, hudhër, arra pishe, kripë dhe piper.
9. Jepini shije ushqimit me erëza, jo me sheqer
Salcat si ketchup-i dhe salca barbecue mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri. Për shembull, vetëm dy lugë gjelle salcë barbecue mund të kenë rreth 9 gramë sheqer.
Në vend të tyre, përdorni më shumë erëza dhe barishte aromatike. Speci djegës, hudhra, rigoni, rozmarina dhe shafrani i Indisë mund t’i japin ushqimit shumë shije pa shtuar sheqer.
Disa prej këtyre përbërësve përmbajnë gjithashtu komponime me veti antioksiduese dhe antimikrobiale.
10. Zgjidhni ushqime të vogla me pak sheqer
Ushqime si gjalpi i kikirikut, biskotat me drithëra ose përzierjet me arra mund të duken si zgjedhje të mira për t’u konsumuar gjatë ditës, por disa variante të përpunuara mund të kenë sheqer të shtuar.
Kjo vlen veçanërisht për produktet me pak yndyrë, ku sheqeri mund të shtohet për të kompensuar humbjen e shijes.
Mund të zgjidhni fruta të prera me pak gjalpë bajamesh dhe kanellë, ullinj me speca, kos grek me arra ose manaferra me pak kokos.
11. Mos e lini dietën të bëhet monotone
Nëse hani të njëjtat ushqime çdo ditë, mund të ndiheni të pakënaqur dhe të kërkoni më shumë ushqime të ëmbla.
Përpiquni të ndryshoni rregullisht frutat, perimet, proteinat dhe mënyrat e përgatitjes. Ushqimet sezonale mund t’ju ndihmojnë ta mbani dietën më interesante.
Për shembull, patëllxhani mund të piqet në furrë, të përgatitet në skarë ose të përdoret për të bërë baba ganoush.
12. Mos i injoroni emocionet që fshihen pas dëshirës për sheqer
Jo çdo dëshirë për diçka të ëmbël lidhet me urinë. Hormonet, emocionet dhe kujtimet mund të krijojnë lidhje të forta me ushqimet që na japin ndjesi rehatie.
Edhe aroma e biskotave që piqen në furrë mund të shkaktojë dëshirën për t’i ngrënë.
Kur kjo ndodh, përpiquni ta dalloni dëshirën për ushqim nga nevoja reale për të ngrënë. Kjo nuk do të thotë se duhet t’i ndaloni plotësisht ëmbëlsirat. Një konsum i herëpashershëm mund të jetë pjesë e një ushqyerjeje të ekuilibruar.
Në fund të fundit, reduktimi i sheqerit nuk duhet të nënkuptojë një ndalim absolut të çdo ushqimi të ëmbël. Qëllimi është të bëheni më të vetëdijshëm për sasinë e sheqerit të shtuar që konsumoni dhe për ushqimet ku ai fshihet.
Ndryshimet e vogla, si zgjedhja e ujit në vend të pijeve të ëmbla, një mëngjes më i pasur me proteina dhe kontrollimi i etiketave ushqyese, mund të ndihmojnë në uljen e konsumit të përgjithshëm të sheqerit.
Dhe mbi të gjitha, një ushqyerje e shëndetshme nuk kërkon përsosmëri. Qëllimi është të krijoni zakone që mund t’i mbani në afat të gjatë sipas artikullit në Healthline.
