Nëse ndiqni këshillat e shumë ekspertëve të fitnesit në internet, ka gjasa të keni dëgjuar shpesh shprehjen “kaloritë që merrni kundrejt kalorive që shpenzoni” si mënyra kryesore për të humbur peshë.

Edhe pse kjo shprehje bazohet në një parim real, ajo nuk e shpjegon plotësisht se cilat janë mënyrat më të shëndetshme dhe efektive për të arritur një humbje të qëndrueshme të peshës në afat të gjatë.

Për këtë arsye, disa njerëz përpiqen të humbin peshë duke e kufizuar në mënyrë drastike ushqimin dhe kaloritë. Por privimi i organizmit nga ushqimi i mjaftueshëm mund të ketë pasoja të dëmshme për shëndetin.

Çfarë i ndodh trupit kur nuk merrni mjaftueshëm ushqim?

Për të humbur peshë, organizmi duhet të jetë në një deficit kalorik, që do të thotë të shpenzojë më shumë kalori sesa merr përmes ushqimit. Kjo mund të arrihet duke konsumuar më pak kalori, duke rritur aktivitetin fizik ose duke i kombinuar të dyja.

Megjithatë, një deficit më i madh kalorik nuk do të thotë domosdoshmërisht humbje më e madhe dhe afatgjatë në peshë.

Mund të humbni peshë shpejt në fillim, por mund ta keni të vështirë ta ruani këtë humbje në afat të gjatë.

Kur e privoni trupin nga ushqimi për një periudhë të gjatë, mekanizmat e tij të mbijetesës fillojnë të përshtaten me mungesën e madhe të kalorive. Kjo mund të ndikojë edhe në përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Mund të dëmtojë shëndetin mendor

Privimi nga ushqimi dhe mënyrat e tjera ekstreme të dietës mund të ndikojnë negativisht në mirëqenien mendore.

Një studim ka treguar se dietat e bazuara në kufizim ekstrem të ushqimit mund të lidhen me zhvillimin e sjelljeve të çrregulluara të të ushqyerit, si kufizimi i ushqimit, frika nga zgjedhjet ushqimore, marrëdhënia negative me ushqimin, ushtrimet e tepërta dhe preokupimi i vazhdueshëm me peshën dhe përmasat e trupit.

Në raste të rënda, privimi i zgjatur nga ushqimi mund të kontribuojë në zhvillimin e çrregullimeve të të ushqyerit, si:

• anoreksia nervore;
• bulimia nervore;
• çrregullimi i ngrënies së tepruar.

Nëse vëreni se po zhvilloni një marrëdhënie shqetësuese me ushqimin ose trupin tuaj, është e rëndësishme të flisni me një profesionist shëndetësor.

Organizmi mund të mos funksionojë siç duhet

Në varësi të shkallës së privimit nga ushqimi, sasisë së kalorive të kufizuara dhe kohëzgjatjes, trupi mund të fillojë të prioritizojë funksionet thelbësore, si frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës, duke ngadalësuar procese të tjera që nuk janë të menjëhershme për mbijetesën.

Kjo mund të ndikojë në disa aspekte të shëndetit, përfshirë:

• Flokët dhe thonjtë: mund të bëhen më të brishtë;
• Sistemin imunitar: organizmi mund ta ketë më të vështirë të luftojë infeksionet dhe sëmundjet;
• Tretjen dhe rregullimin e urisë: mund të shfaqen uri e çrregullt ose më intensive, fryrje dhe shqetësime të stomakut;
• Shëndetin riprodhues: cikli menstrual mund të ndryshojë ose të ndërpritet;
• Lëkurën: plagët mund të shërohen më ngadalë ose jo siç duhet;
• Kockat: mungesa e ushqyesve mund të dobësojë shëndetin e kockave.

Pra, edhe pse në fillim mund të ketë një rënie të shpejtë në peshë, trupi ka nevojë për energji dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme për të funksionuar normalisht.

Metabolizmi mund të ngadalësohet

Gjatë një periudhe të gjatë të kufizimit kalorik, organizmi fillon të përdorë rezervat e yndyrës si burim kryesor energjie, ndërsa mund të përdorë edhe indet muskulore dhe skeletore si burim dytësor energjie.

Me kalimin e kohës, trupi mund t’i përgjigjet mungesës së kalorive duke ulur shkallën metabolike në pushim (RMR) përmes një procesi të njohur si përshtatja metabolike. Kjo do të thotë se organizmi shpenzon më pak energji në pushim, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e mëtejshme të peshës.

Një studim i njohur, i cili përfshiu 14 pjesëmarrës nga emisioni “The Biggest Loser”, ilustroi këtë fenomen. Gjatë 30 javëve, pjesëmarrësit humbën mesatarisht rreth 58 kilogramë. Shkalla mesatare metabolike në pushim ra nga rreth 2,607 kalori në ditë në rreth 1,996 kalori.

Edhe pasi pjesëmarrësit rifituan mesatarisht rreth 41 kilogramë, shkalla e tyre metabolike në pushim mbeti e ulët, rreth 1,903 kalori në ditë.

Rezultatet sugjeruan se pjesëmarrësve mund t’u duhej të konsumonin më pak kalori dhe të shpenzonin më shumë energji për të ruajtur peshën e tyre, duke e bërë më të vështirë ruajtjen e humbjes së peshës.

Megjithatë, kërkime më të vonshme sugjerojnë se përshtatja metabolike mund të zvogëlohet kur një person nuk është më në deficit kalorik. Shtimi i peshës pas një diete duket se lidhet në masë të madhe me rritjen e marrjes së ushqimit, e cila mund të ndikohet nga uria e shtuar dhe lehtësimi pasi trupi nuk është më në deficit energjie.

Metabolizmi i ngadalësuar mund të shoqërohet gjithashtu me lodhje, pasi organizmi përpiqet të kursejë energji. Në të njëjtën kohë, mund të rritet çlirimi i hormoneve që stimulojnë urinë, duke e shtyrë personin të hajë më shumë.

Në këtë mënyrë, trupi përpiqet të mbrojë veten nga humbja e mëtejshme e peshës gjatë periudhave të zgjatura të privimit nga ushqimi.

Si të humbni peshë në mënyrë më të shëndetshme?

Në vend që ta vini shëndetin në rrezik për të humbur peshë, një qasje më e qëndrueshme është krijimi i zakoneve që mund të vazhdohen edhe në afat të gjatë.

Disa mënyra të mbështetura nga kërkimet përfshijnë:

Krijoni një deficit të vogël kalorik. Shumë kërkime sugjerojnë se një deficit prej rreth 10–20% mund të jetë më i menaxhueshëm dhe i qëndrueshëm. Për shembull, nëse organizmi juaj ka nevojë për rreth 2,500 kalori në ditë për të ruajtur peshën, një deficit prej 250–500 kalorish mund të arrihet përmes një kombinimi të ushqyerjes së ekuilibruar dhe aktivitetit fizik.

Rritni aktivitetin fizik. Synoni një kombinim të ushtrimeve për forcë dhe aktivitetit kardiorespirator, si ecja ose vrapi. Udhëzimet dhe kërkimet mbështesin të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë për të rriturit.

Përfshini ushtrime force. Ushtrimet e forcës mund të ndihmojnë në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore gjatë humbjes së peshës. Rritja e masës muskulore mund të ndikojë gjithashtu në shpenzimin e energjisë së organizmit.

Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara. Përpiquni që pjesën më të madhe të vakteve ta përbëjnë ushqime të plota ose minimalisht të përpunuara. Ato shpesh ofrojnë më shumë proteina, fibra dhe yndyra të dobishme dhe mund të ndihmojnë në krijimin e ndjesisë së ngopjes.

Merrni mjaftueshëm proteina. Një dietë me përmbajtje të lartë proteinash mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore gjatë një deficiti kalorik.

Pini kryesisht ujë. Pijet me sheqer, pijet energjike dhe pijet e tjera me shumë kalori mund të kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive. Uji, kafeja dhe çaji pa sheqer janë alternativa që zakonisht përmbajnë pak ose aspak kalori.

Mos u nxitoni. Shumë kërkime sugjerojnë se një ritëm i qëndrueshëm i humbjes së peshës është rreth 0.45–0.9 kilogramë në javë. Në vend të ndryshimeve drastike, është më e lehtë të krijoni gradualisht zakone të reja që mund t’i mbani në afat të gjatë.

Dietat më të përshtatshme janë ato që janë të përballueshme, ju pëlqejnë dhe mund t’i ndiqni në mënyrë të qëndrueshme. Jo çdo humbje peshe është domosdoshmërisht e shëndetshme. Për këtë arsye, fokusi duhet të jetë te zakonet që mbështesin shëndetin, energjinë dhe mirëqenien e përgjithshme.

Në fund

Të privoni veten nga ushqimi në përpjekje për të humbur peshë nuk është një mënyrë e shëndetshme apo e qëndrueshme.

Edhe pse mund të duket joshëse të kufizoni në mënyrë drastike kaloritë për të parë rezultate të shpejta, privimi i zgjatur nga ushqimi mund të ndikojë në metabolizëm, funksionimin normal të organizmit dhe shëndetin mendor.

Humbja e peshës në fillim nuk do të thotë domosdoshmërisht se rezultati do të jetë i qëndrueshëm.

Nëse keni vështirësi në krijimin e zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit ose vini re se po zhvilloni sjellje shqetësuese rreth ushqimit, peshës apo trupit, një profesionist shëndetësor mund t’ju ndihmojë të gjeni një qasje më të sigurt dhe të qëndrueshme sipas artikullit në Healthline.