Ankthi është një nga çrregullimet më të përhapura të shëndetit mendor. Sipas një ankete të SingleCare, rreth 62% e njerëzve përjetojnë ankth në një moment të jetës së tyre, ndërsa afërsisht 31% e të rriturve zhvillojnë një çrregullim ankthi. Ankthi nuk është thjesht stres i përkohshëm, por një gjendje që mund të ndikojë në jetën e përditshme ose të shfaqet në periudha të caktuara, duke shkaktuar shqetësim të vazhdueshëm, mendime të pakontrollueshme, rrahje të shpejta të zemrës, djersitje, vështirësi në përqendrim dhe probleme me gjumin.
Ekzistojnë disa lloje të çrregullimeve të ankthit, përfshirë ankthin e përgjithësuar, çrregullimin e panikut, ankthin social, fobitë, çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD), çrregullimin e stresit post-traumatik (PTSD) dhe ankthin e ndarjes, i cili është më i zakonshëm tek fëmijët. Edhe pse rastet e rënda kërkojnë vlerësim dhe trajtim profesional, studimet tregojnë se disa zakone të përditshme mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit.
Një nga rekomandimet kryesore të specialistëve është aktiviteti fizik. Psikiatrja Dr. Shana Feibel thekson se ushtrimet janë ndryshimi më i rëndësishëm i stilit të jetesës për njerëzit me ankth. Nuk është e domosdoshme të praktikoni joga; çdo aktivitet që rrit ritmin e zemrës, si ecja, vrapi, biçikleta apo vallëzimi, ndihmon në çlirimin e endorfinave, substanca që përmirësojnë humorin. Ndërkohë, psikiatri Dr. Sheldon Zablow rekomandon ecjen, veçanërisht duke dëgjuar muzikë ose libra audio, si një mënyrë të thjeshtë për të qetësuar mendimet shqetësuese.
Praktikimi i vetëdijes (mindfulness) është një tjetër metodë e mbështetur nga kërkimet. Teknikat e meditimit dhe të përqendrimit ndihmojnë në largimin e vëmendjes nga mendimet ankthioze. Edhe aktivitete të thjeshta si leximi, ngjyrosja, vizatimi apo thurja mund të kenë efekt qetësues. Një teknikë e njohur është rregulli 3-3-3: emërtoni tre gjëra që shihni, tre tinguj që dëgjoni dhe lëvizni tre pjesë të trupit. Kjo ndihmon në rikthimin e fokusit tek momenti aktual.
Teknikat e frymëmarrjes janë gjithashtu efektive, sidomos gjatë një sulmi ankthi ose paniku. Frymëmarrja diafragmatike ose frymëmarrja me ritëm të kontrolluar ndihmon në ngadalësimin e ritmit të zemrës dhe i dërgon trurit sinjalin se nuk ka rrezik të menjëhershëm.
Disa terapi alternative kanë treguar përfitime në studime klinike. Akupunktura mund të stimulojë sistemin nervor përmes pikave të presionit, masazhi ndihmon në uljen e nivelit të kortizolit – hormonit të stresit – ndërsa hipnoza terapeutike dhe aromaterapia mund të ndihmojnë në relaksimin e mendjes dhe emocioneve. Këto metoda përdoren shpesh si plotësuese të trajtimeve të tjera.
Përdorimi i mjeteve qetësuese mund të jetë i dobishëm për disa njerëz. Batanijet me peshë, të cilat fillimisht u përdorën për fëmijët me autizëm, janë bërë të njohura edhe tek të rriturit për efektin e tyre qetësues dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit. Gjithashtu, lodrat antistres, vizatimi, çamçakëzi apo ushqimet krokante mund të ndihmojnë në uljen e tensionit emocional.
Kalimi i kohës në natyrë është një tjetër strategji e mbështetur nga studimet. Ecja në një park ose në një mjedis të gjelbër është lidhur me ulje të stresit dhe përmirësim të mirëqenies mendore. Edhe ekspozimi ndaj ajrit të freskët ose ujit të ftohtë mund të ndihmojë gjatë episodeve të ankthit, duke aktivizuar sistemin nervor simpatik dhe duke ndërprerë ciklin e panikut.
Pirja e çajrave bimorë mund të ketë efekt relaksues. Kamomili është studiuar për aftësinë e tij për të reduktuar simptomat e ankthit, ndërsa çaji jeshil përmban L-teaninë, një aminoacid që mund të ndihmojë në uljen e stresit. Edhe vetë rituali i pirjes së një pijeje të ngrohtë mund të krijojë ndjesi qetësie.
Ekspertët rekomandojnë gjithashtu që njerëzit të rezervojnë kohë për aktivitete që u sjellin kënaqësi. Kujdesi për veten, dëgjimi i muzikës së qetë ose krijimi i një ambienti më relaksues në shtëpi apo në punë mund të ndihmojnë në uljen e stresit të përditshëm. Dr. Feibel sugjeron përdorimin e pikturave ose fotografive që krijojnë ndjesi qetësie, si dhe dëgjimin e muzikës klasike ose të butë.
Alkooli dhe kafeina janë dy substanca që mund të përkeqësojnë ankthin. Edhe pse një gotë verë mund të duket relaksuese, alkooli dhe drogat rekreative mund të rrisin simptomat me kalimin e kohës. Po ashtu, kafeina mund të shtojë nervozizmin dhe ndjesinë e shqetësimit. Përveç kësaj, të dyja ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit, gjë që mund ta bëjë ankthin edhe më të vështirë për t’u përballuar.
Një regjim ushqimor i shëndetshëm mund të ndikojë pozitivisht edhe në shëndetin mendor. Edhe pse provat shkencore janë ende të kufizuara, konsumimi i frutave dhe perimeve të freskëta, acideve yndyrore omega-3, ujit, probiotikëve dhe madje edhe çokollatës, si pjesë e një diete të ekuilibruar, mund të kontribuojë në uljen e simptomave të ankthit.
Megjithatë, jo të gjitha mjetet e reklamuara si “natyrale” funksionojnë. Ekspertët paralajmërojnë se vajrat esencialë kanë prova të kufizuara shkencore për efektin e tyre ndaj ankthit, suplementet bimore nuk janë gjithmonë të rregulluara dhe mund të përmbajnë përbërës të pasigurt, ndërsa përdorimi i marihuanës, kanabisit ose CBD-së mund të përkeqësojë ankthin në rast mbidozimi ose përdorimi afatgjatë. Ata theksojnë gjithashtu se medikamentet kundër ankthit nuk duhet të ndërpriten papritur për t’u zëvendësuar me metoda natyrale pa konsultim me mjekun.
Nëse ndryshimet në stilin e jetesës nuk japin rezultatet e dëshiruara, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të shëndetit. Terapitë si terapia njohëse-sjellore (CBT), terapia dialektike e sjelljes (DBT), terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT), biofeedback-u dhe forma të tjera të psikoterapisë kanë treguar efikasitet në trajtimin e ankthit. Në disa raste, mjeku mund të rekomandojë edhe medikamente, të cilat përshtaten sipas nevojave dhe gjendjes së secilit pacient.
Ekspertët këshillojnë të kërkohet ndihmë mjekësore nëse ankthi bëhet aq i fortë sa pengon funksionimin normal në punë, shkollë ose marrëdhënie. Gjithashtu, simptoma të ngjashme mund të shkaktohen edhe nga probleme të tjera shëndetësore, si çrregullimet e tiroides, diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet autoimune ose depresioni, ndaj është e rëndësishme të vendoset diagnoza e saktë.
