Ashtu siç kujdesi për trupin tuaj ka rëndësi, kujdesi për mendjen është i domosdoshëm për të jetuar një jetë të shëndetshme dhe të lumtur. Ndërsa rritemi, kalojmë shumë ndryshime, dhe ndonjëherë ato mund të jenë të vështira dhe emocionuese.

Emocionet dhe shëndeti mendor ndikojnë në gjithçka që bëjmë si mënyra se si mësojmë, kalojmë kohë me miqtë dhe bashkëveprojmë me familjen dhe komunitetin.

Më poshtë gjeni disa këshilla të UNICEF për të ndihmuar në menaxhimin e emocioneve të vështira dhe për të ruajtur shëndetin mendor.

1. kuptoni që shëndeti mendor dhe mirëqenia janë po aq të rëndësishme sa shëndeti fizik

Shumë njerëz përjetojnë stres herë pas here. Për të rinjtë është e rëndësishme të mbani mend që trupi dhe truri juaj po zhvillohen shumë shpejt. Ka shumë gjëra që ndodhin dhe kjo mund të ndikojë se si stresi na prek.

Jeta është plot sfida, ndaj është normale të ndiheni të stresuar ndonjëherë. Por kur bëhet shumë, stresi mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të bërë gjërat e përditshme si detyrat, gjumi, aktivitetet që ju pëlqejnë ose marrëdhëniet me të tjerët.

Çështjet e shëndetit mendor mund të jenë më shumë se stres. Ashtu si nuk diagnostikojmë vetë sëmundjet fizike, nuk duhet të përpiqemi të etiketojmë ndjenjat tona si depresion apo sëmundje të tjera mendore. E rëndësishme është të njohim ndjenjat tona dhe të kërkojmë mbështetje kur e kemi të vështirë të përballojmë situata. Gjithashtu mund të jemi aty për miqtë që mund të kenë nevojë për ndihmë.

2. Zgjidhni mirësinë: jini të mirë me veten dhe të tjerët

Shpesh jemi kritikët më të mëdhenj të vetes dhe mund të gjykojmë ose fajësojmë veten kur gjërat nuk shkojnë si shpresojmë. Por të mësojmë të pranojmë veten në momentet e mira dhe të këqija është thelbësore për shëndetin tonë mendor dhe mirëqenien.

Të gjithë meritojmë mirësinë dhe pranimin, përfshirë edhe ndaj vetes, kjo vlen qoftë kur ndihemi keq, mirë ose diku në mes.

Pranimi i vetes do të thotë të mos gjykojmë veten kur kalojmë momente të vështira. Bëhet fjalë për të pranuar veten dhe për të njohur vlerën tuaj pavarësisht situatës. Pranimi i vetes dhe i të tjerëve është një hap i rëndësishëm për promovimin e mirëqenies.

Kur praktikoni mirësinë edhe me njerëzit përreth dhe tregoni atyre ngrohtësi, kjo ndikon pozitivisht në humorin tuaj dhe të tyre, duke krijuar një ambient më të shëndetshëm për ju dhe paqen tuaj mendore.

3. Jini të vetëdijshëm për mjetet e ndryshme

Ka shumë mjete online dhe jashtë internetit për t’ju ndihmuar të relaksoheni dhe të fokusoheni. Mund të shikoni video, të lexoni blogje të besueshme, të dëgjoni podkaste, të bëni ushtrime, të praktikoni artet krijuese, të mësoni zakone të reja ose të fitoni aftësi të reja.

Gjithmonë sigurohuni që burimet që përdorni janë të besueshme dhe kredibile.

4. Bëni një pushim nga përmbajtja negative në rrjetet sociale

Njerëzit ndonjëherë tregojnë jetën e tyre në rrjetet sociale në mënyrë që nuk është gjithmonë reale. Kjo mund të jetë stresuese, sidomos kur e krahasoni jetën tuaj me atë që shihni. Për më tepër, rrjetet sociale mund të jenë të mbushura me lajme që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar, të stresuar, të frustrar ose të trishtuar. Është e rëndësishme të mbroheni duke bërë një pushim nga rrjetet sociale nëse ato ju bëjnë të ndiheni kështu.

Fokusimi në aktivitete si leximi, ecja, kujdesi për një kafshë shtëpiake ose biseda me një mik të mirë ose të rritur të besueshëm mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe të balancuar.

5. Qëndroni prezent dhe lidheni përsëri me veten

E rëndësishme është të mos nënvlerësoni ndjenjat dhe përvojat tuaja. Lëshoni emocionet negative: qani, shprehni ndjenjat tuaja me të dashurit, tundni këmbët, bëni ushtrime intensive, merrni frymë thellë. Më pas rikthehuni në rutinën tuaj ose bëni diçka që zakonisht ju ngre humorin. Pjesëmarrja në aktivitete me të tjerët ose komunikimi me njerëz me mendim të ngjashëm gradualisht lehtëson përvojën. Mund të shkoni gjithashtu në park për një shëtitje, sepse koha në natyrë ul stresin dhe përmirëson ndjenjat dhe mirëqenien.

Praktikimi i vëmendjes dhe fokusimi tek vetja ndihmon të qëndroni të qetë pa u humbur në mendimet tuaja. Largohuni nga shpërqendrimet dhe përqendrohuni tek mirëqenia juaj. Me kalimin e kohës do të mësoni të qëndroni të kënaqur dhe të lumtur edhe kur jeni vetëm.

6. Qetësoni mendjen me frymëmarrje të thellë

Kur ndiheni të mbingarkuar nga stresi, aftësia për të rikuperuar një moment qetësie është e rëndësishme. Këto momente të vogla ndihmojnë të ulin intensitetin e ndjenjave të forta, të relaksojnë trupin, të përmirësojnë gjumin, të pastrojnë mendjen dhe të rifreskojnë energjinë.

Frymëmarrje e ngadaltë dhe e thellë i jep sinjal trurit për të qetësuar.

Hapat janë:

• Frymëoni ngadalë: mbyllni gojën dhe merrni frymë ngadalë nga hunda. Imagjinoni se po nuhasni një lule. Mbani frymën për disa sekonda.

• Mbani frymën shkurt: pas inhalimit mbani frymën për një moment. Imagjinoni se po fryni një balon brenda kraharorit.

• Nxirrni frymën ngadalë: hapni gojën dhe nxirrni frymën ngadalë. Imagjinoni se po fshini qirinjët e një tortë.

• Praktikoni shpesh: provoni frymëmarrjen e thellë kur ndiheni të shqetësuar, të tensionuar ose kur keni nevojë të relaksoheni. Mund ta bëni para gjumit ose në çdo kohë të ditës. Frymëmarrja e thellë ndihmon trupin të qëndrojë i qetë.

7. krijoni një pushim mendor nga emocionet intensive

Të gjitha ndjenjat tona janë të rëndësishme dhe natyrale. Por disa prej nesh mësojnë të refuzojnë disa emocione sepse konsiderohen të papranueshme, të këqija ose të turpshme.

Një nga mënyrat më të rëndësishme për të menaxhuar emocionet është të identifikoni dhe pranoni ndjenjat tuaja.

Kur është e vështirë të kontrolloni ndjenjat, përpiquni të ndryshoni fokusin nga mendimet e shqetësuara. Kjo ju jep një pushim nga emocionet intensive. Në vend që të qëndroni tek ajo që ju shqetëson, provoni të bëni diçka tjetër. Kjo ndihmon të merrni kontroll të përkohshëm mbi ndjenjat dhe të ndaloni rritjen e ankthit.

Provoni teknikën e bazimit 5-4-3-2-1:
Vini re pesë shqisat: shikimi, prekja, dëgjimi, nuhatja dhe shija.
Përshkruani pesë gjëra që mund të shihni, katër që mund të prekni, tre që mund të dëgjoni, dy që mund të nuhasni dhe një që mund të shijoni. Kjo ju kthen në momentin e tanishëm dhe krijon qetësi.

Bëni një aktivitet mendor që ndryshon fokusin nga ankthi:

• Shkruani emrin dhe mbiemrin tuaj shkronjë për shkronjë prapa.

• Zgjidhni probleme të thjeshta matematike.

• Recitoni një poezi ose këngë të preferuar.

Sa më shumë të praktikoni, aq më mirë do të përdorni këto këshilla për të menaxhuar emocionet dhe për të qëndruar të qetë.

8. Shprehni emocionet dhe ndërtoni lidhje më të forta

Ndonjëherë kemi tensione në marrëdhënie ose vështirësi për t’u shprehur. Kur ndihemi të pafuqishëm, të zemëruar ose të frustrar, mund të kemi dëshirë t’i nxjerrim të gjitha pa menduar për të tjerët. Përmirësimi i komunikimit me njerëzit që na interesojnë është i rëndësishëm për shëndetin tonë mendor.

Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar aftësitë tuaja të komunikimit:

Përdorni shprehje “unë”. Kjo ndihmon të shprehni ndjenjat tuaja pa fajësuar të tjerët. Për shembull:
“Unë ndihem [ndjenjë] kur ju [bëni një sjellje specifike].”
Shtoni: “Do të doja [sjellje të ndryshme nga tjetri].”

Shmangni akuzat. Fokusohuni tek ndjenjat tuaja dhe nevojat personale. Akuza mund të ndërpresin komunikimin.

Përdorimi i shprehjeve “unë” ju bën më të vetëdijshëm për emocionet tuaja dhe ju ndihmon të kuptoni sjelljet që nuk funksionojnë për ju. Kjo rrit komunikimin e shëndetshëm dhe empatinë. Ndani ndjenjat dhe mendimet tuaja hapur për të krijuar lidhje të forta me të dashurit.

9. Largoni stresin nga vendimet e mëdha

Të qenit adoleshent është emocionues dhe sfidues. Kaloni shumë ndryshime fizike, emocionale dhe sociale dhe vendimmarrja e madhe mund të jetë e mbingarkuar. Por këto këshilla mund t’ju ndihmojnë:

Mendoni për veten tuaj ideale dhe nëse zgjedhjet përputhen me atë pamje.
Vendosni qëllime konkrete që lidhen me veten tuaj ideale.
Mendoni për avantazhet dhe disavantazhet e çdo zgjedhjeje duke marrë parasysh mirëqenien dhe rritjen tuaj.

Vendimet e mëdha mund të jenë stresuese, por këto strategji ndihmojnë të menaxhoni më mirë situatën. Ndonjëherë ndani vendimet e mëdha në hapa të vegjël. Kujdesuni për shëndetin tuaj fizik me gjumë, ushtrime dhe zakone të shëndetshme. Mos harroni se nuk jeni vetëm dhe mund të flisni me dikë për ndjenjat tuaja. Besoni tek vetja.

10. Sigurohuni që të flini mirë

Gjumi është shumë i rëndësishëm, sidomos gjatë adoleshencës kur trupi dhe truri po ndryshojnë. Përveç përfitimeve fizike, gjumi ndihmon trurin të përpunojë emocione, kujtime dhe të rigjenerohet.

Këshilla për gjumë të mirë:

• Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë.

• Shmangni lojërat intensive para gjumit. Bëni aktivitete qetësuese si leximi ose muzika.

• Shmangni ekranet që lëshojnë dritë blu para gjumit.

• Krijoni një ambient të qetë dhe të heshtur për gjumë.

• Bëni aktivitet fizik gjatë ditës.

• Shmangni kafeninë të paktën 5 orë para gjumit. Mos hani ushqime të rënda dy orë para gjumit.

Zakonet e mira të gjumit janë thelbësore për mirëqenien tuaj. Ato ndihmojnë funksionin e trurit, shëndetin emocional dhe performancën në shkollë.

11. Kërkoni ndihmë

Nëse frymëmarrja e thellë, aktiviteti fizik ose shpërqendrimi nuk funksionojnë, flisni me dikë. Mund të jetë mik, familjar, udhëheqës i rinisë, trajner sportiv, mësues ose profesionist shëndetësor.

Të flasësh me dikë ndihmon që ndjenjat të mos mbeten të mbyllura. Të tjerët mund t’ju ndihmojnë të gjeni strategji të ndryshme për të përballuar kur ndiheni të bllokuar ose të mbingarkuar.

Mund të duket e vështirë, por kërkimi i ndihmës është një shenjë force dhe një strategji e rëndësishme për kujdesin ndaj vetes.