Fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyer proteinash bimore dhe lëndësh të tjera ushqyese të rëndësishme. Ato janë ekonomike dhe shumë të përdorshme, por te disa persona mund të shkaktojnë probleme të tretjes, si fryrje dhe gazra.

1. Sigurojnë proteina bimore
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për strukturën dhe funksionimin e trupit të njeriut. Gjysmë filxhani fasule të zeza të gatuara përmban rreth 7 gramë proteina. Një person me peshë rreth 64 kilogramë ka nevojë për të paktën 51 gramë proteina në ditë.

Edhe pse proteinat në fasule konsiderohen të paplota, pasi u mungojnë disa aminoacide kyçe, këto mund t’i merrni duke konsumuar një shumëllojshmëri ushqimesh proteinike. Fasulet e zeza gjithashtu përmbajnë më pak yndyrë krahasuar me shumë burime shtazore të proteinave.

2. Fibra përmirëson shëndetin e zorrëve
Fibra ndihmon tretjen duke nxitur rritjen e baktereve të dobishme në zorrë dhe duke shtuar vëllimin për eliminimin e mbetjeve. Ajo gjithashtu ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, tensionit të gjakut dhe kolesterolit.

Gjysmë filxhani fasule të zeza të gatuara përmban rreth 8 gramë fibra. Nevoja e përditshme për fibra mund të llogaritet me rreth 14 gramë për çdo 1,000 kalori të konsumuara, ose rreth 28 gramë për një dietë me 2,000 kalori.

3. Mund të ulë inflamacionin
Inflamacioni i dëmshëm mund të kontribuojë në artrit, sëmundje të zemrës, diabet dhe shumë sëmundje të tjera. Fasulet e zeza janë të pasura me fitonutrientë, përfshirë antioksidantë, që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Një prej tyre, kuercetina, duket se është veçanërisht efektive.

Kuercetina lufton proteinat që shkaktojnë inflamacion, si citokinat dhe enzimat që aktivizojnë sistemin imunitar. Ajo gjithashtu bllokon histaminën, e cila luan rol në reaksionet alergjike. Një studim tregoi se konsumimi i një filxhani fasule të zeza në ditë uli nivelin e një citokine specifike me rreth 25 për qind brenda 12 javësh.

4. Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
Fibra në fasulet e zeza mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit duke e kapur atë gjatë tretjes, në mënyrë që të eliminohet dhe të mos përthithet. Fasulet janë gjithashtu të pasura me polifenole, antioksidantë që mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL, i cili rrit rrezikun për infarkt dhe goditje në tru.

Disa studime te kafshët kanë treguar se fasulet e zeza mund të ulin kolesterolin total.

5. Mbështesin nivele të shëndetshme të tensionit të gjakut
Fasulet e zeza janë burim i mirë antioksidantësh të fuqishëm, si saponinat, si dhe mineralesh si kaliumi, folati dhe magnezi, të cilat ndihmojnë në rregullimin e tensionit të gjakut. Këto lëndë ushqyese relaksojnë enët e gjakut, duke lejuar që gjaku të qarkullojë më lehtë.

Një studim tregoi se tensioni i gjakut te kafshët që konsumonin rregullisht fasule të zeza u ul, por u kthye në normal kur ndaluan konsumimin.

6. Mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak
Fasulet e zeza veprojnë në disa mënyra për të ndihmuar në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Ato kanë indeks të ulët glicemik, që tregon sa shpejt dhe sa shumë një ushqim e rrit sheqerin në gjak. Saponinat që përmbajnë mund ta ndihmojnë trupin të reagojë në mënyrë më të favorshme ndaj glukozës, duke parandaluar rritjet e menjëhershme të sheqerit.

Antioksidanti antocianinë, i pranishëm në fasulet e zeza, ndihmon gjithashtu në rregullimin e sheqerit në gjak. Studimet tregojnë se antocianinat mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit të tipit 2, të përmirësojnë efektivitetin e trajtimeve dhe të përmirësojnë gjendjen e personave me diabet ose atyre në rrezik.

7. Mund të ulë rrezikun e kancerit
Studimet paraprake sugjerojnë se glukani, një karbohidrat kompleks që gjendet në fasulet e zeza, mund të pengojë rritjen e disa qelizave kancerogjene dhe të jetë i dobishëm si trajtim ndihmës. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme.

Fibra në fasule mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit kolorektal, ndërsa disa fitonutrientë që ato përmbajnë, si saponinat, kanë potencial kundër kancerit.

8. Sigurojnë vitamina dhe minerale të rëndësishme
Konsumimi i rregullt i fasuleve të zeza ndihmon ndjeshëm në plotësimin e nevojave për disa vitamina dhe minerale kyçe, përfshirë magnezin, hekurin, manganin dhe folatin. Ato gjithashtu përmbajnë zink, kalium, kalcium dhe fosfor.

9. Mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës trupore
Fasulet e zeza mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës. Një studim i vogël zbuloi se personat që ndoqën një dietë të bazuar në fasule ulën yndyrën trupore, përfshirë yndyrën abdominale.

10. Mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje
Fasulet përmbajnë prebiotikë, që janë fibra bimore që ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve, por ato mund të shkaktojnë gazra dhe parehati intestinale. Kjo ndodh për shkak të oligosakarideve, një lloj sheqeri në fibra që trupi nuk e tret.

Ju mund t’i reduktoni këto efekte duke ndërruar ujin disa herë gjatë njomjes së fasuleve të thata, duke ngrënë më ngadalë dhe duke pirë më shumë ujë. Mund të provoni edhe tableta enzimatike që përmbajnë alfa-galaktozidazë, e cila ndihmon në shpërbërjen e sheqernave që shkaktojnë gazra.

11. Mund të rrisin marrjen e natriumit
Fasulet e zeza përmbajnë shumë pak kripë në mënyrë natyrale, por natriumi mund të shtohet gjatë përpunimit dhe konservimit. Shpëlani fasulet e konservuara për të hequr kripën e tepërt. Kushtojini vëmendje sasisë së kripës dhe ushqimeve të kripura që shtoni në recetat me fasule të zeza, në mënyrë që të përfitoni nga ky ushqim i shëndetshëm pa pasojat e marrjes së tepërt të natriumit.