Ekzistojnë dy lloje të kolesterolit: lipoproteina me dendësi të ulët (LDL) që shpesh quhet kolesteroli i keq dhe mund të grumbullohet në enët e gjakut, dhe lipoproteina me dendësi të lartë (HDL) që quhet kolesteroli i mirë dhe ndihmon të largojë LDL nga qarkullimi.

Rregullimi i ushqimit mund t’ju ndihmojë të menaxhoni nivelet e kolesterolit.

Kolesteroli dhe yndyrnat

Udhëzimet ushqimore për amerikanët rekomandonin më parë kufizimin e kolesterolit ushqimor deri në 300 mg në ditë.

Megjithatë, kërkime më të reja kanë treguar se kolesteroli nga ushqimi ka efekt minimal në nivelet e gjakut, prandaj kjo këshillë është hequr.

Udhëzimet e viteve 2020–2025 tani sugjerojnë që të konsumoni sa më pak kolesterol ushqimor pa cenuar një mënyrë të shëndetshme të të ushqyerit.

Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve këshillojnë të kufizohen yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans për të menaxhuar në mënyrë efektive kolesterolin.

Llojet e yndyrnave

Në përgjithësi, ekspertët këshillojnë një dietë që ndihmon uljen e LDL dhe rritjen e HDL.

Trupi prodhon vetë sasinë e nevojshme të kolesterolit LDL. Konsumimi i ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans rrit sasinë e kolesterolit të keq në gjak.

Disa lloje të yndyrnave në ushqim përfshijnë:

Yndyrna të ngopura: Gjenden kryesisht në mish dhe produkte bulmeti. Ato nxisin mëlçinë të prodhojë më shumë LDL.

Yndyrna të pangopura: Gjenden më shumë te peshku, bimët, arrat, farat, fasulet dhe vajrat bimore. Disa prej tyre ndihmojnë mëlçinë të përthithë dhe të shpërbëjë më shpejt LDL.

Yndyrna trans: Janë vajra vegjetalë të ngurtësuar përmes një procesi artificial të quajtur hidrogjenim. Ushqimet e skuqura, produktet e pjekura dhe ushqimet e paketuara shpesh përmbajnë yndyrna trans. Ato rrisin LDL dhe ulin HDL duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Ushqimet që duhen shmangur

Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon që vetëm 6 për qind e kalorive ditore të vijnë nga yndyrnat e ngopura.

Për ta arritur këtë sugjerohet kufizimi i këtyre ushqimeve:

• viçi i yndyrshëm
  
• qengji
  
• mishi i derrit
  
• shpendët me lëkurë
  
• dhjami i derrit dhe produktet e ngurtësimit
  
• produktet e bulmetit me qumësht të plotë ose me yndyrë të reduktuar
  
• vajrat bimore të ngopura si vaji i kokosit, i palmës dhe i bërthamës së palmës
  

Shmangia e yndyrnave trans është po aq e rëndësishme. Ushqimet me shumë yndyrna trans përfshijnë:

• margarina
  
• produktet vegjetale të ngurtësuara
  
• ushqimet e skuqura komerciale
  
• biskotat, kekët, petullat dhe ëmbëlsirat e paketuara
  
• vanaspati ghee
  
• patatinat dhe krisurët
  
• çdo produkt që përmban vajra vegjetalë të hidrogjenuar
  

Kolesteroli në ushqime

Trupi përthith kolesterolin ushqimor në mënyrë të dobët dhe ai ka pak ndikim në nivelet e përgjithshme të kolesterolit pas disa orësh.

Disa ushqime që ndoshta dëshironi t’i shmangni për shkak të yndyrës së ngopur dhe natriumit janë:

• mishi i kuq
  
• sallamet
  
• bekoni
  
• organet e brendshme si mëlçia dhe veshkat
  

Ushqimet që duhen përfshirë

Yndyra mbetet një pjesë e rëndësishme e dietës, prandaj nuk rekomandohet shmangia totale e saj.

Zgjedhja e yndyrnave të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të ulni LDL dhe të mbani në kontroll HDL.

Yndyrna të shëndetshme

Kur konsumohen me moderim, yndyrnat e pangopura mund të përmirësojnë kolesterolin në gjak. Ato mund të zëvendësojnë yndyrnat e ngopura dhe trans.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura përfshijnë:

• vaj ulliri dhe ullinj
  
• peshk si salmoni, trofta dhe harenga
  
• avokado
  
• arra
  
• arra dhe fara të ndryshme
  

Vajrat natyralë bimore që nuk janë tropikalë janë gjithashtu miqësorë me kolesterolin për shkak të acideve të pangopura. Këtu përfshihen vaji i ullirit, avokados, kanolës dhe lules së diellit.

Gjithashtu është e dobishme të zgjidhni copa më të ligëta mishi, porcione më të vogla dhe produkte bulmeti me pak yndyrë ose pa yndyrë.

Fibrat

Fibrat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe ndahen në të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e patretshme ndihmojnë tretjen. Fibrat e tretshme lidhen me kolesterolin në gjak dhe ndihmojnë në eliminimin e tij përmes jashtëqitjes. Ato gjithashtu ndihmojnë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak.

Opsione të pasura me fibra që ndihmojnë kolesterolin përfshijnë:

• drithëra të plota si orizi integral, kinoa ose buka dhe pasta integrale
  
• fruta si mollët, dardhat dhe bananet
  
• perime jo-niseshtore si spinaqi ose brokoli
  
• bishtajore si thjerrëzat, fasulet pinto dhe bizelet
  
• arra dhe fara si bajamet, farat e lulediellit ose fëstëkët
  
• farat chia dhe liri të bluar
  

Teknikat e gatimit dhe këshilla

Metodat e gatimit mund të ndryshojnë përmbajtjen e yndyrës së ngopur në një vakt. Disa ndryshime të thjeshta janë:

• përdorimi i një rrjete për të kullojur yndyrën gjatë pjekjes ose zierjes
  
• përdorimi i verës në vend të lëngut të yndyrës për të lagur mishin
  
• pjekja në skarë ose në furrë në vend të skuqjes në tigan
  
• heqja e yndyrës së dukshme nga mishi dhe heqja e lëkurës së shpendëve para gatimit
  
• heqja e shtresës së yndyrës së mpiksur nga supa pasi ftohet në frigorifer
  

Kombinimi i këtyre teknikave me një dietë të balancuar me bazë bimore dhe një rutinë të qëndrueshme ushtrimesh mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë stilin e jetesës.

Pyetje të shpeshta

A janë bananet të mira për kolesterolin?
Fondacioni Britanik i Zemrës rekomandon përfshirjen e bananeve në një dietë të shëndetshme për zemrën. Kjo mund t’ju ndihmojë të menaxhoni kolesterolin dhe tensionin e gjakut.

A ul uji kolesterolin?
Pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon hidratimin dhe disa kërkime sugjerojnë se hidratimi i mirë lidhet me nivele më të larta të HDL. Megjithatë, ai nuk ka ndikim të drejtpërdrejtë në uljen e LDL.

A ka shumë kolesterol mishi i pulës?
Sasia e kolesterolit varet nga pjesa e pulës. Për shembull, një krah pule me 107 gram përmban rreth 119 mg kolesterol. Edhe mënyra e përgatitjes ndikon në nivelin e kolesterolit.

Udhëzimet aktuale këshillojnë që kolesteroli të mbahet sa më i ulët pa cenuar cilësinë ushqyese të dietës. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e konsumit të pulës me lëkurë pasi përmban yndyrna të ngopura që ndikojnë negativisht në LDL.

A është gjalpi i kikirikëve i mirë apo i keq për kolesterolin?
Gjalpi i kikirikëve mund të jetë i mirë për kolesterolin sepse përmban yndyrna mono të pangopura që mund të ndihmojnë uljen e kolesterolit total dhe LDL. Megjithatë duhet kujdes me sasinë pasi është i dendur në kalori. Dy lugë gjelle është një porcion i përshtatshëm. Disa gjalpa kikirikësh përmbajnë vaj palme që ka yndyrna të ngopura, ndaj opsioni më i shëndetshëm është ai natyral pa vajra apo sheqerna të shtuara.

Çfarë mund të ha jashtë shtëpisë nëse kam kolesterol të lartë?
Shumë ushqime të skuqura ose të pjekura në restorante mund të rrisin kolesterolin për shkak të yndyrnave trans. Megjithatë ushqimi jashtë është i mundur duke zgjedhur alternativa me kolesterol më të ulët si:

• sallatat
  
• ushqimet e ziera në avull
  
• peshku ose pula e pjekur
  
• supat dhe tavat me perime
  
• opsione me bazë bimore si tofu ose perime
  

Është e dobishme të shikoni paraprakisht menunë online dhe të punoni me një profesionist shëndetësor, si një dietolog i regjistruar, për të zgjedhur opsionet më të përshtatshme.