Gjatë ciklit menstrual, hormonet seksuale rriten dhe bien në mënyra që mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur, energjikë ose diku në mes. Përshtatja e stilit të jetesës me ciklin menstrual, e njohur si cycle syncing, është një mënyrë për t’i përshtatur aktivitetet dhe rutinën tuaj me këto ndryshime. Për shumë persona, kjo mund të krijojë një ndjesi më të madhe ekuilibri dhe mirëqenieje.

“Ideja se mund dhe duhet ta dëgjoni trupin tuaj është revolucionare”, thotë psikologia Susan Albers, PsyD, nga Cleveland Clinic. Sipas saj, përshtatja me ciklin menstrual ju jep mundësinë të kujdeseni për veten në një mënyrë tjetër.

Çfarë është përshtatja e stilit të jetesës me ciklin menstrual?

Kjo qasje nënkupton përshtatjen e rutinës sipas fazave të ciklit menstrual. Ajo merr parasysh faktin se ndryshimet hormonale gjatë ciklit mund të ndikojnë në:

• Humor;
• Nivelet e energjisë;
• Oreks;
• Kreativitet;
• Dëshirën për t’u shoqëruar.

Koncepti i cycle syncing u bë i njohur nga nutricionistja funksionale Alisa Vitti në librin e saj të vitit 2014, WomanCode. Sot, kjo temë është veçanërisht e përhapur në rrjetet sociale.

Megjithatë, Dr. Albers thekson se programi i përshtatjes së stilit të jetesës me ciklin menstrual nuk është studiuar ende në mënyrë të mjaftueshme në mjedise klinike. Nga ana tjetër, ekzistojnë kërkime që tregojnë për ndryshime në humor dhe nivelet e aktivitetit gjatë fazave të ndryshme të ciklit menstrual.

Njerëzit zakonisht përqendrohen te përshtatja e ushqyerjes dhe aktivitetit fizik me ciklin, por kjo qasje mund të shtrihet edhe në fusha të tjera të jetës, si puna dhe marrëdhëniet shoqërore.

Për shembull, mund të planifikoni një mbrëmje me miqtë gjatë periudhës kur ndiheni më energjikë dhe t’i lejoni vetes të qëndroni në shtëpi e të shikoni televizor para ose gjatë menstruacioneve.

Cilat janë përfitimet?

Sipas Dr. Albers, kjo qasje mund t’ju ndihmojë të kuptoni më mirë ndryshimet mujore hormonale dhe mënyrën se si ato ndikojnë në trup.

Kjo njohje e ciklit mund të jetë veçanërisht e dobishme për personat që po përpiqen të mbeten shtatzënë, pasi mund t’i ndihmojë të përcaktojnë periudhën e ovulacionit.

Përshtatja e ushqyerjes dhe aktivitetit fizik me ciklin menstrual mund të ndihmojë gjithashtu në:

• Lehtësimin e simptomave të menstruacioneve, si ngërçet;
• Përmirësimin e humorit;
• Uljen e stresit;
• Reduktimin e simptomave të sindromës premenstruale (PMS).

A funksionon nëse përdorni kontraceptivë hormonalë?

Kontraceptivët hormonalë përdorin hormone sintetike për të parandaluar ovulacionin. Për këtë arsye, përshtatja sipas fazave natyrale të ciklit menstrual nuk zbatohet në të njëjtën mënyrë te personat që përdorin këto metoda.

Megjithatë, Dr. Albers thekson se është po aq e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj.

“Mund të keni ende ndryshime në humor, nivelet e energjisë dhe oreks”, shpjegon ajo. Përshtatja e ushqyerjes dhe aktivitetit fizik me këto ndryshime mund të jetë e dobishme.

Si të përshtateni me ciklin menstrual?

Hapi i parë është të mësoni më shumë për ciklin tuaj menstrual.

Një cikël tipik menstrual zgjat rreth 28 ditë dhe ndahet në katër faza:

1. Faza menstruale (ditët 0–7)
Kjo është periudha kur shfaqen menstruacionet. Shtresa e brendshme e mitrës, e njohur si endometër, largohet dhe shkakton gjakderdhje. Nivelet e estrogjenit janë në pikën më të ulët dhe energjia mund të jetë më e ulët.

2. Faza folikulare (ditët 8–13)
Rritja e estrogjenit ndihmon në trashjen e endometrit. Gjatë kësaj periudhe, nivelet e energjisë zakonisht fillojnë të rriten.

3. Ovulacioni (ditët 14–15)
Vezoret çlirojnë një vezë. Nivelet e estrogjenit dhe testosteronit arrijnë kulmin, ndaj mund të ndiheni më energjikë.

4. Faza luteale (ditët 16–28)
Struktura që mbetet pas çlirimit të vezës prodhon progesteron, i cili përgatit mitrën për një shtatzëni të mundshme. Në fund të kësaj faze mund të shfaqen simptomat e sindromës premenstruale (PMS).

Megjithatë, jo të gjithë kanë një cikël 28-ditor. Kohëzgjatja e ciklit mund të ndryshojë nga personi në person. Dr. Albers rekomandon ndjekjen e ciklit përmes një kalendari ose aplikacioni dhe vëzhgimin e sinjaleve që jep trupi, si:

• Oreksi;
• Sjellja;
• Nivelet e energjisë;
• Humori;
• Simptomat fizike.

“Mund të duhen disa muaj për ta kuptuar modelin e ciklit tuaj”, thotë ajo. Pasi të njihni më mirë fazat dhe ndryshimet tuaja, mund të përshtatni ushqyerjen dhe aktivitetin fizik në përputhje me to.

Si ta përshtatni ushqyerjen?

Nevojat ushqyese të trupit mund të ndryshojnë gjatë ciklit. Për këtë arsye, zgjedhja e ushqimeve të ndryshme në faza të ndryshme mund t’ju ndihmojë të mbështesni trupin gjatë ndryshimeve hormonale.

Dr. Albers rekomandon krijimin e planeve ushqimore dhe listave të blerjeve për fazat e ndryshme të ciklit. Planifikimi paraprak mund të jetë veçanërisht i dobishëm gjatë menstruacioneve, kur mund të mos keni dëshirë të dilni për të blerë ushqime.

Ushqyerja gjatë menstruacioneve

Ngërçet, lodhja dhe irritimi janë simptoma të zakonshme gjatë menstruacioneve. Në këto momente mund të keni më shumë dëshirë për ëmbëlsira, pica ose patatina. Megjithatë, ushqyerja e pabalancuar mund t’ju lërë pa disa nga lëndët ushqyese që i nevojiten trupit.

Ushqimet që mund të përfshihen gjatë kësaj faze janë:

• Ushqimet e pasura me hekur, të cilat mund të ndihmojnë në zëvendësimin e hekurit të humbur gjatë gjakderdhjes. Burime të mira janë perimet me gjethe jeshile, mishi i kuq pa shumë yndyrë, thjerrëzat dhe fasulet.
• Vitamina C, e cila ndihmon përthithjen e hekurit. E gjeni te agrumet, frutat e pyllit, brokoli dhe specat e kuq.
• Vitamina K, e cila luan rol në proceset e koagulimit të gjakut. Burime të saj janë perimet me gjethe jeshile, boronicat, djathi dhe vezët.
• Acidet yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe ngërçeve. Burime të tyre janë salmoni, farat e lirit dhe arrorët.

Si ta përshtatni aktivitetin fizik?

Në vend që të kryeni të njëjtat ushtrime me të njëjtin intensitet çdo javë, Dr. Albers sugjeron të dëgjoni trupin dhe ta përshtatni intensitetin e aktivitetit fizik me ndryshimet në nivelet tuaja të energjisë.

Mund të jetë zhgënjyese të ndiheni sikur cikli menstrual po dikton mënyrën se si ndiheni dhe çfarë mund të bëni. Por vëzhgimi i trupit dhe i modeleve të ciklit mund t’ju ndihmojë të jeni më të përgatitur dhe të kuptoni më mirë nevojat tuaja.

“Pasi të kuptoni se si cikli juaj mund të ndikojë në humorin, nivelet e energjisë dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, bëhet më e lehtë të planifikoni përpara dhe t’u përgjigjeni nevojave të trupit”, thotë Dr. Albers.