Gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për shëndetin fizik dhe mendor, por një nga përfitimet më pak të njohura të tij mund të jetë edhe ndihma në ruajtjen e një peshe të moderuar.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 39% e të rriturve flenë më pak se shtatë orë në shumicën e netëve, një kohëzgjatje që konsiderohet gjumë i pamjaftueshëm.

Por si mund të ndikojë gjumi në peshë? Ja gjashtë mënyra se si gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë.

1. Mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës

Gjumi i shkurtër, zakonisht më pak se gjashtë deri në shtatë orë në natë, është lidhur vazhdimisht me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) dhe shtim në peshë.

Një analizë e 20 studimeve, ku morën pjesë rreth 300 mijë njerëz, zbuloi se të rriturit që flinin më pak se shtatë orë në natë kishin një rrezik 41% më të lartë për obezitet. Në të kundërt, te të rriturit që flinin shtatë deri në nëntë orë, kohëzgjatja e gjumit nuk u shoqërua me zhvillimin e obezitetit.

Një rishikim i vitit 2018, që analizoi një numër të madh studimesh vëzhguese, gjeti gjithashtu se gjumi i pamjaftueshëm lidhej me rrezik më të lartë për obezitet në grupmosha të ndryshme. Rreziku i shtuar ishte rreth 40% te foshnjat, 57% te fëmijët e vegjël, 123% te fëmijët e moshës shkollore dhe 30% te adoleshentët.

Mungesa e gjumit është vetëm një nga faktorët që ndikojnë në zhvillimin e obezitetit, por hulumtimet sugjerojnë se ajo mund të ndikojë në urinë dhe të favorizojë konsumimin e më shumë kalorive, veçanërisht nga ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre dhe sheqeri.

Një nga mënyrat se si mund të ndodhë kjo është përmes ndikimit të gjumit në hormonet që rregullojnë urinë. Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e grelinit, hormonit që stimulon urinë, dhe të ulë leptinën, hormonin që sinjalizon ngopjen.

Gjumi i dobët mund të ndikojë gjithashtu në sistemin nervor simpatik dhe të rrisë nivelet e kortizolit, hormonit të lidhur me stresin. Përveç kësaj, ai mund të ndikojë në hormone të tjera të lidhura me ruajtjen e yndyrës.

Edhe çrregullime të gjumit, si apnea e gjumit, mund të përkeqësohen me shtimin në peshë. Kështu mund të krijohet një cikël ku gjumi i dobët kontribuon në shtimin e peshës, ndërsa shtimi në peshë e përkeqëson më tej gjumin.

2. Mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit

Gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së oreksit dhe marrjes së kalorive që mund të ndodhin kur një person nuk fle mjaftueshëm.

Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që vuajnë nga mungesa e gjumit kanë më shumë uri dhe konsumojnë më shumë kalori gjatë ditës. Një rishikim i vitit 2022 sugjeroi se personat me mungesë gjumi mund të konsumojnë deri në 500 kalori shtesë në ditë.

Një studim i vitit 2019 tregoi gjithashtu se mungesa e gjumit rriti ndjeshëm urinë, dëshirën për ushqim, madhësinë e porcioneve dhe konsumin e çokollatës dhe ushqimeve me yndyrë.

Edhe në këtë rast, hormonet grelin dhe leptinë luajnë një rol. Kur nuk flemë mjaftueshëm, organizmi prodhon më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke na bërë të ndihemi më të uritur dhe duke rritur oreksin.

3. Mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të mira ushqimore

Një natë e plotë gjumi mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme ushqimore.

Mungesa e gjumit ndryshon mënyrën se si funksionon truri dhe mund të ndikojë në aftësinë për të marrë vendime. Kjo mund ta bëjë më të vështirë zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme dhe prioritizimin e vakteve të pasura me vlera ushqyese.

Gjithashtu, ushqimi duket se aktivizon më shumë qendrat e shpërblimit të trurit kur një person është i privuar nga gjumi.

Një studim i vitit 2019 zbuloi se pjesëmarrësit që kishin fjetur pak shfaqnin reagime më të forta të lidhura me shpërblimin në tru pasi shihnin fotografi të ushqimeve me shumë kalori. Ata ishin gjithashtu më të gatshëm të paguanin më shumë për ushqimin krahasuar me personat që kishin fjetur mjaftueshëm.

Kjo do të thotë se pas një nate me gjumë të pamjaftueshëm, një ushqim i ëmbël ose me shumë kalori mund të duket jo vetëm më joshës, por mund të jetë edhe më e vështirë t’i rezistoni dëshirës për ta konsumuar.

4. Fjetja më herët mund të parandalojë ngrënien gjatë natës

Të shkoni në shtrat më herët mund t’ju ndihmojë të shmangni ushqimet e vona të natës, të cilat shpesh shoqërohen me qëndrimin zgjuar përtej orarit të zakonshëm të gjumit.

Sa më shumë ta shtyni orarin e gjumit, aq më gjatë qëndroni zgjuar dhe aq më e madhe është mundësia që të hani, veçanërisht nëse kanë kaluar shumë orë nga darka.

Për shembull, nëse hani darkë në orën 18:00 dhe qëndroni zgjuar deri në orën 01:00, është më e mundshme të ndiheni të uritur gjatë këtyre orëve.

Ngrënia vonë gjatë natës është lidhur me shtim më të madh në peshë, BMI më të lartë dhe oksidim më të ulët të yndyrës, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.

Për më tepër, ngrënia shumë afër orarit të gjumit, veçanërisht e vakteve të mëdha, mund të ulë cilësinë e gjumit dhe ta përkeqësojë edhe më shumë mungesën e gjumit.

Personat që vuajnë nga refluksi acid, dispepsia ose çrregullime të gjumit mund të përfitojnë veçanërisht nga shmangia e vakteve të mëdha para gjumit.

Në përgjithësi, mund të përpiqeni të shmangni ushqimin dy deri në tre orë para se të flini. Megjithatë, nëse jeni të uritur, një ushqim i vogël i pasur me proteina, si kosi grek ose gjiza, mund të jetë një alternativë.

5. Mund të ketë përfitime për metabolizmin

Gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë në shmangien e disa ndryshimeve metabolike që mund të ndodhin kur nuk flini mjaftueshëm.

Një studim i vitit 2020 zbuloi se të rinjtë që flinin mesatarisht më pak se shtatë orë kishin rezultate më të larta për ashpërsinë e sindromës metabolike. Kjo i vendoste ata në një rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare dhe diabet të tipit 2.

Mungesa e gjumit mund të ulë gjithashtu oksidimin e yndyrës, procesi përmes të cilit trupi shpërbën yndyrën për ta përdorur si energji. Studiuesit shpjegojnë se kjo mund të lidhet me aktivizimin e sistemit të stresit të organizmit.

6. Gjumi mund të përmirësojë aktivitetin fizik

Gjumi dhe aktiviteti fizik kanë një marrëdhënie të ndërsjellë. Mungesa e gjumit mund të ulë aktivitetin fizik, ndërsa mungesa e aktivitetit fizik mund të përkeqësojë cilësinë e gjumit.

Studime të shumta kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik mund të shkurtojë kohën që nevojitet për të fjetur dhe të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit në grupmosha të ndryshme.

Nga ana tjetër, mungesa e gjumit mund të shkaktojë lodhje gjatë ditës, duke ulur motivimin për të ushtruar dhe duke rritur kohën e kaluar ulur ose pa aktivitet.

Personat që nuk flenë mjaftueshëm mund të shpenzojnë gjithashtu më pak kalori gjatë ditës sesa pas një nate me gjumë të mirë. Kjo mund ta bëjë më të vështirë krijimin e deficitit kalorik që nevojitet për humbjen e peshës.

Mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht edhe në performancën fizike, duke ulur kohën e reagimit, aftësitë motorike të imëta, fuqinë muskulore, qëndrueshmërinë dhe aftësinë për zgjidhjen e problemeve. Ajo mund të rrisë gjithashtu rrezikun për lëndime dhe të vonojë rikuperimin.

Gjumi është pjesë e rëndësishme e menaxhimit të peshës

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, gjumi i pamjaftueshëm mund ta bëjë procesin më të vështirë.

Mungesa e gjumit lidhet me zgjedhje më pak të shëndetshme ushqimore, rritje të urisë dhe marrjes së kalorive, ulje të aktivitetit fizik dhe, në fund, shtim në peshë.

Nëse përpjekjet tuaja për të menaxhuar peshën nuk po japin rezultatet e pritshme, mund të jetë e dobishme të shikoni edhe zakonet tuaja të gjumit. Nevojat individuale ndryshojnë, por shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 7 deri në 9 orë gjumë në natë.

Prandaj, përveç ushqyerjes dhe aktivitetit fizik, gjumi i mjaftueshëm mund të jetë një pjesë e rëndësishme e një qasjeje të shëndetshme ndaj menaxhimit të peshës sipas artikullit në Healthline.