Zemra është një nga organet më të rëndësishme të trupit. Ajo është përgjegjëse për qarkullimin e gjakut dhe furnizimin e organizmit me oksigjen.

“Zemra është përgjegjëse për qarkullimin dhe furnizimin me oksigjen. Ajo përdor muskujt që ne i përdorim çdo ditë. Na mban gjallë”, thotë kardiologia Tamanna Singh, MD, nga Cleveland Clinic.

Pikërisht për këtë arsye, kujdesi për shëndetin e zemrës duhet të jetë pjesë e përditshmërisë. Por cilat janë mënyrat më të mira për ta mbajtur atë të fortë?

Ushqehuni në mënyrë të shëndetshme për zemrën

Zemra ka nevojë për ushqyesit e duhur për të funksionuar mirë, ndërsa enët e gjakut duhet të jenë në gjendje të mirë për të mundësuar furnizimin e organizmit me oksigjen.

Dr. Singh rekomandon një dietë të pasur me fruta, perime, drithëra integrale dhe proteina me bazë bimore, ndërsa këshillon kufizimin e yndyrave të ngopura.

Një nga modelet ushqimore që mund të ndiqni është dieta mesdhetare. Ajo përfshin bishtajore, arra, fara dhe peshq si salmoni dhe toni, të cilët janë të pasur me acide yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e pangopur dhe mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit.

Sipas një studimi të publikuar në New England Journal of Medicine, personat që ndoqën dietën mesdhetare për pesë vjet kishin një rrezik rreth 30% më të ulët për infarkt, goditje në tru dhe vdekje të lidhur me sëmundjet kardiovaskulare, krahasuar me personat që ndiqnin një dietë me pak yndyrë.

Lëvizni rregullisht

Aktiviteti fizik është një nga mënyrat më të rëndësishme për të mbajtur zemrën të shëndetshme. Synoni të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë. Ushtrimet mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut.

“Ushtrimet mund të ndryshojnë edhe mënyrën se si duket zemra”, shpjegon Dr. Singh. Sipas saj, në varësi të llojit të aktivitetit, zemra mund të zmadhohet ose muskuli i saj mund të trashet në mënyrë të përshtatshme si përgjigje ndaj aktivitetit fizik.

Ndër aktivitetet që mund të ndihmojnë në forcimin e zemrës janë:

• Ushtrimet aerobike, si ecja, noti, çiklizmi dhe vrapi.
• Ushtrimet e forcës, si joga, përdorimi i shiritave elastikë, pompat dhe squats.

Nuk është e nevojshme që aktiviteti fizik të jetë gjithmonë intensiv.

“Çdo ushtrim, çdo lëvizje, për mua është lëvizje. Gjithçka ka të bëjë me qëndrueshmërinë”, thotë Dr. Singh.

Gjithashtu, mos harroni ditët e pushimit dhe rikuperimin aktiv. Shtrirjet, ushtrimet e frymëmarrjes dhe përdorimi i rulit për masazh mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë.

Këto aktivitete ndihmojnë në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik, duke kontribuar në uljen e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut.

Nëse keni kaluar një infarkt, vuani nga insuficienca kardiake ose keni kryer një ndërhyrje kirurgjikale në zemër, rehabilitimi kardiak mund të jetë një mënyrë e rëndësishme për të rikthyer dhe përmirësuar kapacitetin aerobik.

Mbani një peshë të shëndetshme

Një peshë e shëndetshme mund të ulë rrezikun për sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut dhe kolesterol të lartë. Megjithatë, sipas Dr. Singh, nuk duhet të përqendroheni vetëm te numri që shfaq peshorja.

“Është më shumë çështje e përbërjes së trupit. Përqendrohuni te raporti mes masës muskulore dhe yndyrës trupore”, sqaron ajo.

Qëllimi duhet të jetë ruajtja e masës muskulore dhe reduktimi i yndyrës së tepërt. Ushqyerja e shëndetshme dhe aktiviteti fizik mund t’ju ndihmojnë në këtë drejtim.

Menaxhoni stresin

Stresi i vazhdueshëm mund të ndikojë negativisht në zemër. Kur jemi të stresuar, trupi prodhon më shumë kortizol, hormon që mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut.

Një teknikë që rekomandon Dr. Singh është frymëmarrja “box”, e cila mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik.

“Frymëmarrja e thellë dhe e ngadaltë mund të ulë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut”, shpjegon ajo.

Edhe aktiviteti fizik mund të ndihmojë në menaxhimin e stresit. Edhe një shëtitje e shkurtër mund të nxisë çlirimin e endorfinave, hormone që ndihmojnë në reduktimin e stresit.

Flini mjaftueshëm

Trupi dhe zemra kanë nevojë për gjumë për t’u rikuperuar. Të rriturit duhet të synojnë rreth 7 deri në 9 orë gjumë në natë.

Mungesa e gjumit mund të rrisë rrezikun për presion të lartë të gjakut, fibrilacion atrial dhe madje insuficiencë kardiake.

Nëse e keni të vështirë të flini mjaftueshëm, përpiquni të krijoni një orar të qëndrueshëm gjumi dhe ta ndiqni atë çdo ditë.

Lëreni duhanin

Pirja e duhanit dhe përdorimi i produkteve me nikotinë mund të dëmtojnë ndjeshëm shëndetin kardiovaskular.

“Pirja e duhanit aktivizon sistemin nervor simpatik dhe rrit rrahjet e zemrës në qetësi. Gjithashtu mund të rrisë presionin e gjakut”, thotë Dr. Singh.

Pirja e duhanit mund të kontribuojë edhe në zhvillimin e aterosklerozës, pra grumbullimit të pllakave në arterie, si dhe sëmundjeve të arterieve periferike.

Nëse dëshironi ta lini duhanin, mund të përdorni metoda të ndryshme mbështetëse, përfshirë terapinë zëvendësuese me nikotinë. Konsultimi me një profesionist shëndetësor ose përfshirja në një grup mbështetës mund ta bëjë më të lehtë procesin.

Kufizoni alkoolin

Alkooli mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe mund të kontribuojë në çrregullime të ritmit të zemrës.

Për këtë arsye, nëse synoni të optimizoni shëndetin e zemrës, reduktimi i konsumit të alkoolit është një hap i rëndësishëm.

“Nuk konsumimi i alkoolit duhet të jetë në të vërtetë synimi”, thotë Dr. Singh. Ajo thekson se alkooli është toksik për organizmin dhe se edhe konsumimi i një pijeje në ditë mund të rrisë rrezikun për disa lloje kanceri.

Mos neglizhoni shëndetin e gojës

Shëndeti i dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve mund të lidhet edhe me shëndetin e zemrës.

Shëndeti i dobët oral është shoqëruar me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës, aterosklerozë dhe goditje në tru.

Për këtë arsye, përveç larjes së dhëmbëve dhe përdorimit të fillit dentar çdo ditë, rekomandohet edhe kontrolli te dentisti rregullisht.

Ndryshimet e vogla bëjnë diferencën

Nuk ekziston një mënyrë e shpejtë për ta bërë zemrën më të fortë. Megjithatë, ndryshimet e vogla dhe të qëndrueshme në stilin e jetesës mund të kenë një ndikim të madh me kalimin e kohës.

Një zemër më e shëndetshme është më efikase në furnizimin e trupit me oksigjen dhe lëndë ushqyese dhe në mbështetjen e funksionimit të organeve të tjera.

Sipas Dr. Singh, ndryshimet mund të fillojnë të vihen re brenda katër deri në tetë javësh pasi të bëhen ndryshime në stilin e jetesës.

“Mund t’i ndjeni këto ndryshime. Mund të vini re se gjendja juaj fizike po përmirësohet, se keni më shumë energji, jeni më pak të stresuar dhe e keni më të lehtë të përqendroheni në detyrat tuaja”, përfundon ajo.