Vitamina B9, e njohur si folat në formën që gjendet natyrshëm në ushqime dhe si acid folik në formën sintetike që përdoret në suplemente dhe ushqime të fortifikuara, është një vitaminë e grupit B që luan rol të rëndësishëm në funksionimin e organizmit.

Ajo ndihmon në prodhimin e ADN-së, ndarjen e qelizave dhe formimin e rruazave të kuqe të gjakut. Për këtë arsye, marrja e mjaftueshme e vitaminës B9 është e rëndësishme gjatë gjithë jetës, jo vetëm gjatë shtatzënisë.

Cilat ushqime janë të pasura me vitaminën B9?

Vitamina B9 gjendet në shumë ushqime të përditshme. Një dietë e larmishme, që përfshin perime, bishtajore, fruta dhe drithëra, mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave të organizmit.

1. Perimet me gjethe të gjelbra

Spinaqi, lakra jeshile, sallata e gjelbër dhe perimet e tjera me gjethe janë ndër burimet e mira të folatit. Edhe brokoli dhe shpargu përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine.

Konsumimi i tyre i rregullt ndihmon në plotësimin e nevojave ditore për folat, krahas vitaminave, mineraleve dhe fibrave të tjera që përmbajnë.

2. Fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat

Bishtajoret janë ndër burimet më të rëndësishme të folatit. Fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe bizelet përmbajnë gjithashtu proteina bimore, fibra dhe minerale.

Ato mund të përfshihen në ushqyerjen e përditshme përmes supave, sallatave dhe gjellëve të ndryshme.

3. Frutat

Portokajtë dhe agrumet e tjera përmbajnë folat, ndërsa avokadoja është një tjetër burim i dobishëm. Edhe disa fruta të tjera kontribuojnë në marrjen e kësaj vitamine.

Frutat mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave ditore, por është e rëndësishme që ato të jenë pjesë e një ushqyerjeje të larmishme dhe jo burimi i vetëm i folatit.

4. Arrorët dhe farat

Kikirikët, arrat dhe disa fara përmbajnë sasi të ndryshme të folatit. Ato ofrojnë edhe yndyra të pangopura, proteina dhe minerale.

Megjithatë, përmbajtja e folatit ndryshon sipas llojit dhe sasisë së konsumuar.

5. Vezët

Vezët përmbajnë folat, edhe pse nuk janë ndër burimet më të pasura të tij. Ato sigurojnë gjithashtu proteina dhe vitaminën B12, duke i bërë pjesë të dobishme të një diete të ekuilibruar.

6. Mëlçia dhe disa produkte shtazore

Mëlçia e kafshëve përmban folat dhe disa vitamina të tjera të grupit B. Megjithatë, mëlçia duhet shmangur gjatë shtatzënisë, për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës A në formën e retinolit, e cila mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit.

Mishi, peshku dhe produktet e qumështit mund të kontribuojnë në ushqyerjen e përgjithshme, por zakonisht nuk janë burimet kryesore të folatit.

7. Drithërat e fortifikuara

Disa lloje të drithërave të mëngjesit, miellit dhe produkteve të tjera të drithërave janë të fortifikuara me acid folik. Përmbajtja ndryshon nga një produkt te tjetri, ndaj etiketa ushqyese mund të ndihmojë në identifikimin e tyre.

Sa vitaminë B9 i nevojitet organizmit çdo ditë?

Nevoja ditore për folat ndryshon sipas moshës dhe gjendjes fiziologjike.

Për shumicën e të rriturve, rekomandohen rreth 400 mikrogramë ekuivalentë të folatit dietik në ditë. Gjatë shtatzënisë, nevoja rritet në rreth 600 mikrogramë, ndërsa gjatë ushqyerjes me gji është rreth 500 mikrogramë në ditë.

Përveç marrjes së folatit përmes ushqimit, personat që planifikojnë shtatzëni ose mund të mbeten shtatzënë rekomandohen të marrin 400 mikrogramë acid folik në ditë, sipas udhëzimeve standarde. Në disa raste, mjeku mund të rekomandojë dozë tjetër.

A mund të shkaktojë mungesa e vitaminës B9 probleme shëndetësore?

Po. Mungesa e folatit mund të shkaktojë anemi megaloblastike, e cila mund të shoqërohet me lodhje, dobësi, zbehje dhe gulçim. Në disa raste mund të shfaqen edhe inflamacion i gjuhës dhe plagë në gojë.

Mungesa mund të lidhet me ushqyerjen e pamjaftueshme, përthithjen e dobët të lëndëve ushqyese, konsumimin e tepërt të alkoolit ose përdorimin e disa medikamenteve.

Megjithatë, këto simptoma mund të shkaktohen edhe nga probleme të tjera, përfshirë mungesën e hekurit ose vitaminës B12. Prandaj, nuk duhet të merret si e mirëqenë se lodhja apo dobësia tregojnë mungesë të folatit.

A mjafton ushqyerja apo nevojiten edhe suplementet?

Për shumë njerëz, një ushqyerje e larmishme ndihmon në plotësimin e nevojave ditore për folat. Megjithatë, suplementet mund të nevojiten në raste të caktuara, përfshirë mungesën e konfirmuar dhe periudhën para dhe në fillim të shtatzënisë.

Nuk rekomandohet marrja e dozave të larta të acidit folik pa këshillën e profesionistit shëndetësor. Acidi folik mund të maskojë aneminë e shkaktuar nga mungesa e vitaminës B12, ndërsa problemet neurologjike të kësaj mungese mund të vazhdojnë.

Vitamina B9 është e domosdoshme për procese themelore të organizmit. Përfshirja e perimeve me gjethe të gjelbra, bishtajoreve, frutave dhe ushqimeve të tjera të pasura me folat në dietën e përditshme është një mënyrë e mirë për të mbështetur shëndetin, ndërsa suplementet duhen përdorur sipas nevojave individuale.