Fibrat janë një lloj karbohidrati që organizmi nuk mund ta tresë plotësisht. Ato ndahen kryesisht në fibra të tretshme dhe të patretshme, në varësi të faktit nëse treten në ujë apo jo.

Fibrat e patretshme ndihmojnë kryesisht në rritjen e masës së jashtëqitjes dhe në funksionimin e rregullt të zorrëve. Ndërkohë, disa lloje të fibrave të tretshme mund të kenë ndikim më të gjerë në shëndet, metabolizëm dhe kontrollin e peshës.

Fibrat ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve

Në zorrën e trashë jetojnë triliona baktere dhe mikroorganizma të tjerë, të cilët së bashku njihen si mikrobioma e zorrëve. Këto baktere luajnë rol në procese të ndryshme të organizmit, përfshirë rregullimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin dhe funksionimin e trurit.

Ashtu si organizmat e tjerë, edhe bakteret e dobishme kanë nevojë për ushqim. Këtu hyjnë fibrat, veçanërisht ato të tretshme.

Fibrat e tretshme kalojnë në pjesën më të madhe të sistemit tretës pa u shpërbërë dhe arrijnë në zorrën e trashë, ku shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme. Fibrat që ushqejnë këto baktere njihen si fibra prebiotike ose fibra të fermentueshme.

Edhe disa fibra të patretshme, si niseshteja rezistente, mund të veprojnë si prebiotikë.

Konsumi i fibrave mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit

Bakteret e zorrëve ndikojnë edhe në proceset inflamatore në organizëm. Gjatë fermentimit të fibrave, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat shërbejnë si burim ushqimi për qelizat e zorrës së trashë dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në zorrë.

Inflamacioni afatshkurtër është një reagim normal dhe i dobishëm i organizmit, pasi ndihmon në luftimin e infeksioneve dhe riparimin e dëmtimeve. Por inflamacioni kronik, i cili vazhdon për një kohë të gjatë, mund të lidhet me një sërë sëmundjesh kronike.

Studimet vëzhguese kanë treguar gjithashtu se konsumimi më i lartë i fibrave lidhet me nivele më të ulëta të disa shënuesve të inflamacionit në gjak.

Disa fibra mund të ulin oreksin

Për të humbur peshë, zakonisht nevojitet një deficit kalorik, pra konsumimi i më pak kalorive sesa shpenzon organizmi.

Një mënyrë për ta arritur këtë është numërimi i kalorive, por për disa njerëz zgjedhja e ushqimeve më ngopëse mund të ndihmojë në uljen e konsumit të ushqimit pa pasur nevojë të llogaritet çdo kalori.

Fibrat shpesh lidhen me ndjenjën e ngopjes, por jo të gjitha llojet kanë të njëjtin efekt. Hulumtimet sugjerojnë se fibrat më viskoze, pra ato që trashen dhe marrin një strukturë xhelatinoze kur përzihen me ujë, mund të jenë veçanërisht të dobishme për kontrollin e oreksit.

Ndër fibrat e tretshme viskoze bëjnë pjesë pektina, beta-glukanet, psiliumi, glukomanani dhe goma guar.

Kur këto fibra formojnë një masë të ngjashme me xhelin në traktin tretës, ato mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe të zgjasin procesin e tretjes dhe përthithjes së ushqimit. Si rezultat, ndjenja e ngopjes mund të zgjasë më shumë dhe oreksi mund të ulet.

Disa të dhëna sugjerojnë gjithashtu se rritja e konsumit të fibrave mund të ndihmojë në reduktimin e yndyrës abdominale, e cila lidhet me rrezikun për çrregullime metabolike.

Ku gjenden fibrat viskoze?

Fibrat viskoze gjenden natyrshëm në ushqimet me origjinë bimore. Disa burime të mira janë:

• fasulet dhe bishtajoret;
• farat e lirit;
• shpargujt;
• lakrat e Brukselit;
• tërshëra.

Nëse vendosni të rrisni ndjeshëm sasinë e fibrave në dietë, është më mirë ta bëni gradualisht. Rritja e menjëhershme e konsumit mund të shkaktojë fryrje, ngërçe, shqetësime abdominale dhe, në disa raste, diarre.

Gjithashtu, është e rëndësishme të konsumoni mjaftueshëm ujë, pasi fibrat kanë nevojë për lëngje që të funksionojnë siç duhet në sistemin tretës.

A ndihmojnë suplementet me fibra në humbjen e peshës?

Suplementet me fibra zakonisht prodhohen duke izoluar fibrat nga bimët. Edhe pse mund të kenë disa përfitime shëndetësore, provat për përdorimin e tyre specifik për kontrollin e peshës janë të përziera.

Një përmbledhje sistematike e vitit 2022, për shembull, gjeti se goma guar, një fibër e tretshme dhe viskoze, nuk ishte efektive si suplement për humbje peshe në tre nga pesë studimet e përfshira.

Një përjashtim është glukomanani, një fibër e nxjerrë nga rrënja e konjakut. Kjo fibër është shumë viskoze dhe disa studime kanë treguar rezultate premtuese për reduktimin e peshës tek të rriturit me mbipeshë ose obezitet.

Megjithatë, marrja e një lënde ushqyese të izoluar rrallëherë sjell rezultate të mëdha nëse përdoret e vetme. Për këtë arsye, fibrat në formën e suplementeve nuk duhet të shihen si zëvendësim për një ushqyerje të balancuar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

Më mirë ushqimet e plota sesa suplementet

Rritja e konsumit të ushqimeve të pasura me fibra, veçanërisht atyre që përmbajnë fibra viskoze, mund të jetë një mënyrë për të rritur ndjenjën e ngopjes dhe për të ndihmuar në kontrollin e peshës.

Megjithatë, efekti i fibrave nuk duhet parë si një zgjidhje e vetme për humbjen e peshës. Rezultatet afatgjata lidhen me një mënyrë jetese të qëndrueshme dhe një ushqyerje të balancuar.

Në përgjithësi, është më e dobishme të merret fibra nga ushqimet e plota bimore, si bishtajoret, drithërat integrale, frutat, perimet dhe farat, sesa të mbështetemi vetëm te suplementet.

Dhe përfitimet e fibrave nuk kufizohen te pesha. Një dietë e pasur me ushqime bimore dhe fibra mund të kontribuojë edhe në shëndetin e sistemit tretës dhe në aspekte të tjera të shëndetit.

Në fund, qëllimi i një ushqyerjeje të pasur me fibra nuk duhet të jetë vetëm numri në peshore, por edhe përmirësimi i shëndetit në tërësi sipas artikullit në Healthline.