A ju ndodh të qëndroni zgjuar duke parë tavanin dhe duke menduar se kur do t’ju zërë gjumi? Apo të zgjoheni gjatë natës duke menduar se ka ardhur mëngjesi, vetëm për të kuptuar se ora është ende dy e natës?

Nëse keni vështirësi për të fjetur ose për të bërë një gjumë cilësor, mund të jetë koha t’u kushtoni më shumë vëmendje zakoneve tuaja të gjumit.

Higjiena e gjumit i referohet një sërë zakonesh të shëndetshme që mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Këto zakone ndihmojnë në krijimin e një rutine të qëndrueshme dhe në rregullimin e ritmit cirkadian, pra “orës së brendshme” të organizmit që ndikon në ciklin gjumë-zgjim.

Higjiena e mirë e gjumit është e rëndësishme jo vetëm për pushimin, por edhe për shëndetin fizik, mirëqenien mendore dhe cilësinë e jetës.

Ja 12 mënyra që mund t’ju ndihmojnë të përmirësoni gjumin.

1. Mbani një orar të qëndrueshëm gjumi

Përpiquni të flini dhe të zgjoheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Një orar i rregullt mund ta ndihmojë organizmin të përshtatet me ciklin e gjumit dhe ta bëjë më të lehtë rënien në gjumë dhe zgjimin.

Sigurohuni gjithashtu që orari i gjumit t’ju lejojë të flini rreth 7 deri në 9 orë në natë, që është kohëzgjatja e rekomanduar për shumicën e të rriturve.

2. Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit

Një rutinë e qetë para gjumit mund t’i japë trupit dhe trurit sinjalin se është koha për t’u çlodhur.

Mund t’i kushtoni rreth një orë aktiviteteve relaksuese, si:

• një dush ose banjë e ngrohtë;
• ushtrime të lehta shtrirjeje ose joga;
• meditimi;
• dëgjimi i muzikës së qetë;
• leximi i një libri.

Përpiquni të shmangni aktivitetet stresuese ose tepër stimuluese, si puna, diskutimet emocionale apo detyrat që kërkojnë shumë përqendrim.

3. Shmangni pajisjet elektronike para gjumit

Telefonat, tabletët, kompjuterët dhe pajisjet e tjera elektronike lëshojnë dritë që mund të ndikojë në prodhimin e melatoninës, hormonit që ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim.

Pajisjet mund ta mbajnë trurin në gjendje gatishmërie edhe kur nuk po i përdorni aktivisht. Njoftimet, tingujt, vibrimet dhe drita e telefonit pranë shtratit mund të ndërpresin gjumin.

Për ta kufizuar këtë ndikim, mund të fikni pajisjet e panevojshme gjatë natës, të përdorni filtrin e dritës blu dhe ta mbani telefonin larg shtratit ose, nëse është e mundur, jashtë dhomës së gjumit.

4. Bëni aktivitet fizik rregullisht

Edhe një shëtitje e shkurtër gjatë ditës mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe shëndetit në përgjithësi.

Aktiviteti fizik në ambiente të jashtme mund të ketë përfitime shtesë, pasi ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian.

Megjithatë, përpiquni të shmangni ushtrimet intensive rreth tre orë para gjumit, pasi aktiviteti fizik mund t’ju bëjë më vigjilentë. Në mbrëmje mund të zgjidhni aktivitete më të lehta, si shtrirjet ose joga.

5. Kufizoni kafeinën

Efektet e kafeinës mund të zgjasin deri në tetë orë pas konsumimit. Kjo do të thotë se një filxhan kafe i pirë pasdite mund të ndikojë në gjumin e mbrëmjes.

Ndjeshmëria ndaj kafeinës ndryshon nga personi në person. Disa mund të konsumojnë kafe deri në mesditë ose pasdite pa probleme, ndërsa të tjerë mund të kenë nevojë ta shmangin më herët.

Nëse keni vështirësi për të fjetur, provoni ta kufizoni kafeinën kryesisht në orët e mëngjesit.

6. Krijoni një ambient të përshtatshëm për gjumë

Dhoma e gjumit mund të ndikojë ndjeshëm në cilësinë e gjumit.

Për shumë njerëz, një temperaturë rreth 18–20°C është e përshtatshme për të fjetur. Gjithashtu, sigurohuni që dysheku, jastëku dhe çarçafët të jenë të rehatshëm.

Nëse zhurmat ju shqetësojnë, mund të përdorni tapa për veshët ose një pajisje që prodhon zhurmë të bardhë. Nëse dhoma ka shumë dritë, perdet e errësimit ose një maskë për sytë mund t’ju ndihmojnë të krijoni një ambient më të errët.

7. Përdoreni shtratin kryesisht për gjumë

Kur shtrati është i rehatshëm, mund të jetë joshëse ta përdorni për të punuar, parë televizor, përdorur telefonin ose për aktivitete të tjera.

Megjithatë, përdorimi i shtratit kryesisht për gjumë mund ta ndihmojë trurin të krijojë një lidhje më të fortë mes shtratit dhe pushimit.

Edhe leximi, ndonëse mund të jetë relaksues, mund t’ju mbajë zgjuar nëse libri ju tërheq shumë. Mund të lexoni në divan dhe të kaloni në shtrat kur të ndiheni të përgjumur.

8. Shkoni në shtrat kur jeni të përgjumur

Nëse nuk jeni të lodhur, nuk ka nevojë të qëndroni në shtrat duke u përpjekur me çdo kusht të flini.

Nëse kalon një kohë e gjatë dhe gjumi nuk vjen, ngrihuni dhe bëni diçka të qetë, si leximi ose shtrirjet e lehta. Kur të ndiheni sërish të përgjumur, kthehuni në shtrat.

Qëndrimi zgjuar në shtrat dhe shqetësimi se nuk po flini mund të rrisë stresin dhe ta bëjë edhe më të vështirë rënien në gjumë.

9. Kufizoni dremitjet gjatë ditës

Dremitjet gjatë ditës mund ta bëjnë më të vështirë rënien në gjumë gjatë natës dhe mund të ndikojnë në vazhdimësinë e gjumit.

Nëse keni nevojë të flini gjatë ditës, përpiquni ta kufizoni dremitjen në 20 minuta ose më pak dhe shmangeni atë në orët e vona të pasdites.

10. Menaxhoni stresin para gjumit

Shqetësimet dhe mendimet për detyrat e ditës së nesërme mund ta mbajnë trurin aktiv pikërisht kur duhet të pushoni.

Një mënyrë për t’i larguar këto mendime nga koka është t’i shkruani në një fletore para gjumit. Mund të shënoni gjërat që duhet të bëni të nesërmen dhe t’i rendisni sipas rëndësisë.

Meditimi ose ushtrimet e frymëmarrjes mund të jenë gjithashtu mënyra për t’u qetësuar.

Disa persona mund të ndihen më të qetë edhe duke përdorur batanije me peshë, megjithëse kjo nuk është e përshtatshme për të gjithë.

11. Shmangni vaktet e mëdha para gjumit

Ngrënia e një vakti shumë të madh pak para gjumit mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit dhe të shkaktojë simptoma të refluksit acid, të cilat mund ta bëjnë më të vështirë fjetjen.

Gjithashtu, rekomandohet shmangia e alkoolit dhe nikotinës, veçanërisht para gjumit, pasi ato mund të ndikojnë në cilësinë e pushimit.

12. Kushtojini vëmendje ekspozimit ndaj dritës

Drita natyrale gjatë ditës ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian. Për këtë arsye, ekspozimi ndaj dritës së ditës, veçanërisht në orët e mëngjesit, mund të ndihmojë organizmin të dallojë më mirë ditën nga nata.

Nga ana tjetër, pas perëndimit të diellit është e dobishme të kufizohet ekspozimi ndaj dritës së fortë. Mund të përdorni ndriçim më të ngrohtë dhe më të zbehtë në mbrëmje dhe të aktivizoni mënyrën e natës në pajisjet elektronike.

Gjumë më i mirë nis me zakone të qëndrueshme

Higjiena e gjumit nuk nënkupton vetëm atë që bëni pak para se të shtriheni. Edhe zakonet gjatë ditës mund të ndikojnë në mënyrën se si flini gjatë natës.

Një orar i rregullt, një rutinë qetësuese para gjumit, aktiviteti fizik, kufizimi i kafeinës dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm e të errët mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Nëse vështirësitë për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë vazhdojnë, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun. Problemet e vazhdueshme me gjumin mund të lidhen me gjendje të tjera shëndetësore që kërkojnë vlerësim dhe trajtim sipas artikullit në Healthline.