Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, si proteinat e dobëta, perimet, frutat dhe bishtajoret, mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe në menaxhimin e peshës. Megjithatë, humbja e peshës nuk është domosdoshmërisht e nevojshme për të gjithë dhe nuk duhet të shihet si një zgjidhje universale për shëndetin.

Për personat që synojnë të humbin peshë, zgjedhja e ushqimeve që ngopin, ofrojnë proteina, fibra dhe lëndë të tjera ushqyese mund të jetë pjesë e një mënyre më të shëndetshme të të ushqyerit.

1. Vezët

Vezët janë të pasura me proteina, yndyra dhe shumë lëndë ushqyese, duke ndihmuar në krijimin e ndjesisë së ngopjes.

Një studim i vitit 2020, ku morën pjesë 50 persona me mbipeshë ose obezitet, zbuloi se një mëngjes me vezë dhe bukë të thekur me gjalpë i mbajti pjesëmarrësit më të ngopur gjatë katër orëve pasuese, krahasuar me një mëngjes me drithëra, qumësht dhe lëng portokalli.

Edhe një studim tjetër, i kryer me 48 të rritur, tregoi se personat që konsumuan një mëngjes me proteina nga vezët dhe ushqime të pasura me fibra raportuan më shumë ngopje sesa ata që konsumuan drithëra me pak fibra dhe qumësht.

2. Perimet me gjethe jeshile

Spinaqi, lakra jeshile dhe perimet e tjera me gjethe jeshile përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në ruajtjen e ndjesisë së ngopjes dhe hidratimit.

Ato përmbajnë gjithashtu tilakoide, përbërës bimorë që janë lidhur me rritjen e ndjesisë së ngopjes dhe menaxhimin më të mirë të oreksit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektin e tilakoideve që merren përmes ushqimit.

3. Peshku

Peshku është burim i proteinave cilësore, yndyrave të shëndetshme dhe lëndëve të tjera të rëndësishme ushqyese. Kombinimi i tyre mund të ndihmojë në ruajtjen e ngopjes dhe në menaxhimin e peshës.

Peshku dhe prodhimet e detit janë gjithashtu burime të rëndësishme të jodit, një mineral i nevojshëm për funksionimin normal të gjëndrës tiroide dhe metabolizmit.

4. Perimet kryqëzore

Brokoli, lulelakra dhe lakra janë ndër perimet kryqëzore, të cilat janë të pasura me fibra dhe zakonisht kanë pak kalori.

Përmbajtja e lartë e fibrave mund t’i bëjë ato veçanërisht ngopëse, duke i kthyer në një zgjedhje të dobishme për personat që duan të menaxhojnë peshën.

5. Gjoksi i pulës dhe mishrat pa shumë yndyrë

Gjoksi i pulës pa lëkurë dhe disa lloje të mishit të kuq, si filetoja dhe bifteku nga pjesët më të dobëta, përmbajnë proteina dhe hekur, ndërsa kanë më pak yndyra të ngopura sesa disa pjesë të tjera të mishit.

Megjithatë, mishi i kuq rekomandohet të konsumohet në mënyrë të moderuar. Përgatitja me pjekje, zierje, skarë ose kaurdisje mund të jetë një alternativë më e shëndetshme ndaj skuqjes.

Gjatë gatimit të mishit të kuq, shmangia e ekspozimit të tepërt ndaj tymit dhe largimi i yndyrës së tepërt mund të ndihmojnë në uljen e formimit të disa përbërjeve potencialisht të dëmshme.

6. Patatet dhe perimet e tjera rrënjore

Patatet dhe perimet e tjera rrënjore kanë disa karakteristika që mund t’i bëjnë pjesë të një diete të ekuilibruar.

Në një indeks që mat se sa ngopëse janë ushqimet, patatet e bardha të ziera kanë marrë një nga rezultatet më të larta ndër ushqimet e testuara.

Kur patatet zihen dhe më pas lihen të ftohen, mund të formohet më shumë niseshte rezistente, një substancë e ngjashme me fibrat. Megjithatë, një pjesë e kërkimeve mbi lidhjen e saj me humbjen e peshës është kryer te kafshët.

Pjekja ose zierja e patateve mund të jetë zgjedhje më e përshtatshme sesa skuqja e tyre.

7. Fasulet dhe bishtajoret

Fasulet, thjerrëzat, fasulet e zeza dhe bishtajoret e tjera janë të pasura me proteina dhe fibra, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë në krijimin e ndjesisë së ngopjes.

Disa prej tyre përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, e cila mund të ketë efekte të dobishme në organizëm.

8. Supat

Konsumimi i supës mund të zgjasë më shumë sesa ngrënia e disa ushqimeve të tjera, pasi përfshin nuhatjen, shijimin, përtypjen dhe ftohjen e ushqimit. Kjo mund të ndihmojë në ngrënien më të ndërgjegjshme.

Një studim i vitit 2007 sugjeroi gjithashtu se konsumimi i një supe të pastër me bazë perimesh para vaktit mund të rrisë ndjesinë e ngopjes dhe të ndihmojë në konsumimin e më pak ushqimi gjatë vaktit.

Supat me lëng mishi ose bazë domatesh mund të jenë alternativa më të përshtatshme sesa supat me shumë krem ose djathë.

9. Gjiza

Gjiza është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e proteinave dhe mund të jetë mjaft ngopëse. Ajo është gjithashtu e pasur me kalcium.

Disa kërkime kanë sugjeruar një lidhje të mundshme mes marrjes së kalciumit dhe vitaminës D dhe peshës trupore, megjithëse nevojiten më shumë studime për ta kuptuar këtë marrëdhënie.

10. Avokado

Avokado përmban yndyra të pangopura, ujë dhe fibra, kombinim që mund të ndihmojë në krijimin e ndjesisë së ngopjes. Ajo gjithashtu ndihmon organizmin në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe përmban minerale të rëndësishme, si kaliumi, i cili kontribuon në shëndetin e zemrës dhe në menaxhimin e presionit të gjakut.

Megjithatë, avokado është relativisht e pasur me kalori, ndaj madhësia e porcionit mbetet e rëndësishme për personat që synojnë humbjen e peshës.

11. Arrat

Arrat janë të pasura me yndyra të pangopura, proteina, fibra dhe përbërës të tjerë bimorë që mund të jenë të dobishëm për shëndetin e zemrës.

Studimet kanë treguar se konsumimi i arrave mund të lidhet me përmirësimin e shëndetit metabolik dhe madje me menaxhimin e peshës.

Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së lartë kalorike, është e rëndësishme të merret parasysh sasia. Një porcion i zakonshëm është rreth 28 gramë.

12. Drithërat integrale

Drithërat integrale, si tërshëra, orizi kaf dhe quinoa, janë të pasura me fibra dhe përmbajnë një sasi të konsiderueshme proteinash.

Disa studime sugjerojnë se një dietë e pasur me drithëra integrale mund të mbështesë më mirë menaxhimin e peshës sesa një dietë e bazuar kryesisht në drithëra të rafinuara.

13. Specat djegës

Specat djegës përmbajnë kapsaicinë, substancën që u jep atyre shijen pikante.

Disa kërkime sugjerojnë se kapsaicina mund të ndikojë në mënyrën se si organizmi metabolizon yndyrën dhe të rrisë ndjesinë e ngopjes. Këto efekte mund të jenë të dobishme për menaxhimin e peshës, por nevojiten më shumë kërkime, veçanërisht për të kuptuar efektin e kapsaicinës kur merret përmes ushqimit.

14. Frutat

Shumica e frutave mund të jenë pjesë e një diete që ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Edhe pse përmbajnë sheqerna natyrale, frutat zakonisht kanë pak kalori dhe janë të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese.

Përmbajtja e fibrave ndihmon gjithashtu në ngadalësimin e çlirimit të sheqerit në qarkullimin e gjakut.

Ekspertët rekomandojnë konsumimin e një shumëllojshmërie frutash, veçanërisht atyre të stinës, si luleshtrydhet, pjeshkët, boronicat, mollët dhe rrushi.

15. Farat chia

Farat chia janë të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë në rritjen e ndjesisë së ngopjes.

Në një studim të vogël të vitit 2017, ku morën pjesë 24 të rritur, personat që konsumuan 7 ose 14 gramë fara chia me kos si ushqim mes mëngjesit dhe drekës raportuan më shumë ngopje dhe konsumuan më pak ushqim gjatë drekës.

Farat chia përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-3, të cilat mund të kenë rol në mbështetjen e menaxhimit të peshës.

16. Kosi grek

Kosi grek është një burim i mirë proteinash dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës për shkak të aftësisë së proteinave për të rritur ndjesinë e ngopjes.

Disa lloje kosi përmbajnë gjithashtu kultura të gjalla probiotike, të cilat mund të kontribuojnë në shëndetin e zorrëve.

Disa studime më të vjetra kanë lidhur produktet e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik më të ulët për obezitet dhe diabet të tipit 2, megjithëse provat nuk janë përfundimtare. Përzgjedhja mes kosit me yndyrë të plotë ose me më pak yndyrë mund të varet edhe nga ushqimet e tjera që konsumohen me të. Për shembull, shtimi i arrave dhe farave sjell tashmë yndyra të shëndetshme dhe rrit përmbajtjen kalorike të vaktit.

A ka ushqime që ndihmojnë në humbjen e peshës?

Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra dhe zakonisht kanë më pak kalori, ndaj zëvendësimi i ushqimeve më kalorike me to mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Në përgjithësi, humbja e rreth 0.5 deri në 0.9 kilogramë në javë konsiderohet një ritëm gradual i humbjes së peshës.

A ka ushqime që djegin dhjamin e barkut?

Nuk ekziston një ushqim i vetëm që mund të shkaktojë djegien e dhjamit vetëm në zonën e barkut.

Një studim i vitit 2022, ku morën pjesë 260 burra dhe 200 gra me diabet të tipit 2, sugjeroi se një dietë e pasur me fibra mund të lidhet me uljen e yndyrës trupore. Farat chia, drithërat integrale, perimet kryqëzore dhe bishtajoret janë disa nga burimet e mira të fibrave.

Megjithatë, ushqimet individuale nuk mund të përcaktojnë se nga cila pjesë e trupit humbet yndyra. Humbja e yndyrës ndodh kur organizmi shpenzon më shumë energji sesa merr përmes ushqimit.

Cilat ushqime janë më të pasura me proteina?

Ushqimet e pasura me proteina mund të jenë veçanërisht të dobishme për personat që synojnë humbjen e peshës, pasi proteinat ndihmojnë në ruajtjen e ndjesisë së ngopjes.

Mishi pa shumë yndyrë, peshku, bishtajoret dhe produktet e qumështit janë ndër burimet e mira të proteinave. Megjithatë, humbja e peshës varet nga balanca e përgjithshme mes energjisë që merret dhe asaj që shpenzon organizmi.

Në fund

Një sërë ushqimesh të shijshme dhe ushqyese mund të jenë pjesë e një diete që mbështet menaxhimin e peshës. Mes tyre janë peshku, mishi pa shumë yndyrë, perimet, frutat, arrat, farat, drithërat integrale dhe bishtajoret.

Në vend që të përqendroheni vetëm te një ushqim i caktuar, një mënyrë më e qëndrueshme është të ndërtoni një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, duke i kombinuar ushqimet e pasura me fibra dhe proteina me aktivitetin fizik dhe zakone të tjera që mbështesin shëndetin sipas artikullit në Healthline.