Stresi në punë, përgjegjësitë familjare apo problemet shëndetësore janë ndër faktorët që mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit. Edhe pse jo gjithmonë kemi kontroll mbi rrethanat që na mbajnë zgjuar, ndryshimet e vogla në rutinën e përditshme mund të përmirësojnë ndjeshëm pushimin gjatë natës.
Sipas Klinikës Mayo, nëse shpesh keni vështirësi të bini në gjumë ose zgjoheni të lodhur, krijimi i zakoneve të shëndetshme është një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të flenë të paktën shtatë orë në natë, ndërsa shumica nuk kanë nevojë për më shumë se tetë orë gjumë. Përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, përfshirë fundjavat, pasi kjo ndihmon në rregullimin e ciklit natyror të gjumit.
Nëse nuk ju zë gjumi brenda rreth 20 minutash, ngrihuni nga shtrati dhe bëni një aktivitet relaksues, si leximi ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Kthehuni në shtrat vetëm kur të ndiheni të përgjumur.
Gjithashtu, mos shkoni në shtrat as të uritur, as menjëherë pas një vakti të rëndë. Ushqimet e bollshme para gjumit mund të shkaktojnë parehati dhe të pengojnë pushimin. Kufizoni konsumimin e nikotinës, kafeinës dhe alkoolit në orët e mbrëmjes. Kafeina dhe nikotina kanë efekt stimulues që mund të zgjasë për disa orë, ndërsa alkooli, edhe pse mund t’ju bëjë të përgjumur në fillim, prish cilësinë e gjumit më vonë gjatë natës.
Po aq i rëndësishëm është edhe ambienti ku flini. Dhoma e gjumit duhet të jetë e freskët, e errët dhe e qetë. Ekspozimi ndaj dritës, veçanërisht nga ekranet e telefonit, tabletit apo televizorit, mund ta vështirësojë rënien në gjumë. Perdet që bllokojnë dritën, tapat e veshëve ose një ventilator mund të ndihmojnë në krijimin e një ambienti më të rehatshëm. Edhe aktivitetet relaksuese, si një dush i ngrohtë ose teknikat e frymëmarrjes, mund të ndihmojnë trupin të përgatitet për gjumë.
Një sy gjumë gjatë ditës mund të jetë i dobishëm, por nëse zgjat shumë, mund të ndikojë negativisht në gjumin e natës. Klinika Mayo rekomandon që pushimi i pasdites të mos zgjasë më shumë se një orë dhe të shmanget në orët e vona të pasdites. Përjashtim bëjnë personat që punojnë me turne nate, të cilët mund të përfitojnë nga një pushim para se të nisin punën.
Aktiviteti i rregullt fizik lidhet gjithashtu me një cilësi më të mirë të gjumit, por është mirë të shmangen stërvitjet intensive pak para se të flini. Kalimi i kohës jashtë gjatë ditës dhe ekspozimi ndaj dritës natyrale ndihmojnë në ruajtjen e ritmit biologjik të organizmit.
Nëse shqetësimet ju mbajnë zgjuar, përpiquni t’i lini mënjanë përpara se të shkoni në shtrat. Shkruani mendimet ose detyrat që ju shqetësojnë dhe planifikoni t’i trajtoni të nesërmen. Organizimi i ditës, vendosja e prioriteteve dhe teknikat e relaksimit, si meditimi, mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe përmirësimin e gjumit.
Këshillat e Klinikës Mayo mbështeten edhe nga specialistët e gjumit. Kardiologu Dr. Virend Somers, i cili studion ndikimin e gjumit në shëndet, thekson se mungesa e pushimit ndikon pothuajse në çdo organ të trupit.
“Kur nuk flini mirë, ndodhin gjëra të këqija”, thotë ai, duke paralajmëruar se gjumi i dobët lidhet me një rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës, obezitet, depresion dhe demencë.
Dr. Somers rekomandon shmangien e alkoolit, vakteve të rënda dhe ushtrimeve intensive në orët e mbrëmjes. Ai vë në dukje edhe rëndësinë e fikjes së telefonit, televizorit dhe pajisjeve të tjera elektronike të paktën një orë para gjumit.
“Jemi të rrethuar nga drita të forta gjatë gjithë ditës, pastaj i fikim dhe presim të na zërë gjumi. Dhoma e gjumit dhe shtrati janë për të fjetur, jo për të parë televizor apo për të punuar”, shprehet ai.
Sipas mjekut, një dhomë sa më e errët, e qetë dhe e dedikuar vetëm për gjumë është një nga faktorët më të rëndësishëm për një pushim cilësor.
