Zakoni i të pirurit një gote lëng portokalli mund të ketë një efekt të konsiderueshëm në shëndetin tuaj.

Për disa njerëz, ideja e mëngjesit të përsosur përfshin një gotë të ftohtë lëng portokalli të sapo shtrydhur. Problemi është se kjo pije e ëmbël agrumesh është demonizuar për një kohë të gjatë.

Ndërsa portokallet janë të mbushura me vitamina, ekspertët paralajmërojnë se lëngu i portokallit ofron një rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, kjo rritje ditore e sheqerit mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, duke rritur rrezikun për diabet, sëmundje të zemrës dhe obezitet.

Megjithatë, kërkimet po tregojnë se, pavarësisht përmbajtjes së lartë të sheqerit, një gotë lëng portokalli çdo ditë mund të sjellë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Pse e kemi kuptuar gabim lëngun e portokallit

Studimet me grupe të mëdha – që ndjekin dhjetëra mijëra njerëz me kalimin e kohës – tregojnë se individët që konsumojnë shumë fruta agrumesh kanë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Megjithatë, shumica e këtyre studimeve pyetën njerëzit se sa fruta konsumonin, jo sa lëng frutash pinin. Konsumimi i frutave të plota mund të ketë një efekt të ndryshëm në trup krahasuar me lëngun e frutave.

“Para së gjithash, është shpejtësia e të ngrënit,” thotë Federica Amati, një shkencëtare e nutricionit në Imperial College London. Amati thekson se nëse hani dy ose tre portokalle – sasia mesatare për të bërë një gotë të vogël lëng portokalli – “do t’ju marrë më shumë kohë për t’i ngrënë, për t’i përtypur dhe për t’i gëlltitur”.

Ajo shton: “Në fakt, shumica e njerëzve ndoshta nuk do të donin të hanin dy ose tre, sepse janë shumë portokalle. Ndërsa kur pini një gotë të vogël, në disa sekonda është zhdukur.”

Frutat e plota janë gjithashtu të pasura me fibrë, e cila ushqen bakteret e mira në zorrët tuaja dhe lidhet me përfitime shëndetësore si reduktimi i rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin e kolonit. Fibra gjithashtu ngadalëson rrjedhën e sheqerit në gjak. Lëngu i portokallit – dhe lëngjet e tjera të frutave – prodhohen duke shtypur dhe përpunuar frutat e plota, duke i hequr shumicën e fibrës.

Rezultati është se nëse do të krahasonit reagimin e sheqerit në gjak pas ngrënies së një portokalli të plotë krahasuar me lëngun, portokalli i plotë do të rezultonte në një rritje më graduale, ndërsa një gotë lëng portokalli ka një efekt më dramatik.

“[Në lëng portokalli], sheqernat janë çliruar nga kapsulat e fibrës dhe për këtë arsye absorbohen shumë shpejt në gojë dhe stomak. Kjo çon në një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak,” thotë Amati.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, kjo rritje nuk është problem, sepse insulina lirohet dhe largon sheqerin nga gjaku. Por për dikë me diabet, një gotë lëng portokalli mund të mos jetë ide e mirë.

“Mendoj se sfida me lëngjet e frutave është se teknisht ato janë sheqerna të lirë, por nuk janë vetëm kaq,” thotë Amati. “Pra po, ato e rrisin sheqerin në gjak, por – veçanërisht nëse janë të sapo shtrydhura – ato gjithashtu përmbajnë nutrientë bioaktivë si vitamina C. Nuk bëhet fjalë thjesht për të frikësuar nga sheqeri, por për ta kuptuar atë brenda dietës së tërë.”

Shëndeti i zemrës dhe i trurit

Ka shenja që konsumimi i shpeshtë i lëngut të portokallit mund të sjellë përfitime, pavarësisht sheqerit të lartë. Një meta-analizë e 10 studimeve klinike të kontrolluara gjeti se konsumimi i 500 ml lëng portokalli në ditë lidhej me nivele më të ulëta të glukozës në gjak, funksion më të mirë të insulinës dhe nivele më të ulëta të kolesterolit të keq (LDL) – të gjitha shenja të shëndetit të mirë të zemrës.

Një tjetër meta-analizë tregoi se një gotë lëng portokalli çdo ditë për disa javë ishte e mjaftueshme për të ulur presionin sistolik të gjakut tek të rriturit mbipeshë dhe obezë, si dhe për të rritur nivelet e kolesterolit të mirë (HDL).

Nuk është vetëm shëndeti i zemrës; lëngu i portokallit mund të jetë i dobishëm edhe për trurin. Në një studim, 24 burra të shëndetshëm midis moshës 30-45 vjeç pinë 240 ml lëng portokalli 100% ose një pije të ëmbël me të njëjtin numër kalorish. Funksioni njohës dhe gjendja e tyre emocionale u testuan para dhe gjashtë orë pas konsumimit. Jo vetëm që aftësitë mendore të grupit të lëngut të portokallit u përmirësuan, por edhe ndjenja e tyre subjektive e vigjilencës u rrit.

“Tek placebo, pamë një rënie gjatë ditës, me performancë shumë më të keqe pas gjashtë orësh,” thotë Daniel Lamport, profesor i asociuar në neuroscience nutricionale në University of Reading, që udhëhoqi studimin. “Kjo ndodh zakonisht, sepse njerëzit lodhen gjatë ditës.”

Grupi që konsumoi lëng portokalli ruajti vigjilencën. Një gotë lëng portokalli mund të jetë një zgjedhje më e mirë se një pije e ëmbël, duke përmirësuar fokusin dhe energjinë në afat të shkurtër – e dobishme për një takim të rëndësishëm.

Në një studim tjetër, 37 të rritur të shëndetshëm 60-81 vjeç pinë dy gota lëng portokalli 100% çdo ditë për tetë javë ose dy pije me aromë portokalli me të njëjtën sasi sheqeri dhe kalorish. Të moshuarit që pinë lëng portokalli treguan funksion njohës më të mirë krahasuar me grupin placebo.

Portokallet janë të pasura me vitaminë C, e cila forcon imunitetin, ndihmon në thithjen e hekurit dhe krijimin e kolagjenit për lëkurën. Ato përmbajnë gjithashtu folate, kalcium, kalium dhe tiaminë (vitamina B1).

Përfitimet antioksiduese

Molekulat që mendohet se japin efektin mbrojtës në zemër dhe tru quhen flavonoide – një klasë komponimesh bimore që gjenden në fruta dhe perime, japin ngjyrë bimëve dhe ndihmojnë në mbrojtje ndaj stresit dhe infeksioneve. Flavonoidet kanë veti antioksiduese, që do të thotë se neutralizojnë radikalet e lira, molekula shumë reaktive që dëmtojnë qelizat dhe përshpejtojnë plakjen. Flavonoidet gjithashtu kanë veti anti-inflamatore.

“Inflamacioni është pjesë e rëndësishme e përgjigjes imune, por kur është i tepruar ose i vazhdueshëm dëmton indet dhe të gjitha sistemet e trupit,” thotë Amati. “Kur keni komponime anti-inflamatore të disponueshme, është si të keni hidrante zjarrfikëse kur duhet të shuani zjarret.”

Një flavonoid në veçanti që ka tërhequr shumë vëmendje është hesperidina, që gjendet në agrume. Hesperidina besohet të ndihmojë efektin e lëngut të portokallit mbi presionin e gjakut. Një studim i vitit 2025 sugjeron se lëngu i portokallit dhe hesperidina mund të aktivizojnë gjene që ulën inflamacionin dhe ndihmojnë enët e gjakut të relaksohen.

Studimi ndoqi 85 të rritur që pinë 500 ml lëng portokalli të pasterizuar çdo ditë për dy muaj. Testet e gjakut treguan se shumë nga gjenet që lidhen me inflamacionin dhe presionin e lartë të gjakut u bënë më pak aktive.

Flavonoidet dhe hesperidina ndihmojnë enët e gjakut të relaksohen duke rritur sasinë e oksidit nitrik në muret e brendshme të enëve (endothelium).

“Endotheliumi mund të bëjë që enët të bëhen më të forta kur presioni duhet të rritet, por gjithashtu duhet të jetë në gjendje të relaksohet dhe të shtrëngohet kur duhet,” thotë Amati.

Përmirësimi i qarkullimit të gjakut mund të shpjegojë gjithashtu përfitimet njohëse të lëngut të portokallit. Studimet tregojnë se sëmundja e Alzheimerit dhe demenca mund të shkaktohen pjesërisht nga qarkullimi i ndryshuar i gjakut në tru.

Lamport thotë se flavonoidet mund të përmirësojnë funksionin njohës dhe humorin. Studimet tregojnë se flavonoidet përmirësojnë performancën e minjve në labirint dhe ndihmojnë në formimin e lidhjeve neuronale në hippocampus, zonë e trurit përgjegjëse për kujtesën. Të tjera ushqime të pasura me flavonoide përfshijnë boronicat, çajin, rrushin, verën dhe çokollatën e errët.

“Një mekanizëm i mundshëm është përmirësimi i qarkullimit të gjakut në tru, gjë që përmirëson vigjilencën dhe aftësitë njohëse,” thotë Lamport.

Rritja e qarkullimit gjatë një periudhe më të gjatë mund të përmirësojë aftësinë e trurit për të formuar lidhje të reja neuronale ose të mbrojë ato ekzistuese.

Flavonoidet mund të ndihmojnë edhe mikrobiomën e zorrëve – komunitetin e baktereve, viruseve dhe majave që jetojnë në zorrën e vogël dhe të madhe. Një studim tregoi se 12 gra mbipeshë që pinë 500 ml lëng portokalli çdo ditë për katër javë kishin presion gjaku më të ulët dhe bakteret prodhuan më shumë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) që reduktojnë inflamacionin.

Cili lëng portokalli është më i mirë

Ekspertët theksojnë se fruta e plotë është opsioni më i shëndetshëm. Frutat përmbajnë më shumë fibrë dhe flavonoide të dobishme. Polyphenolët janë klasa më e gjerë e komponimeve bimore ku përfshihen flavonoidet.

“Kur hani një portokall të freskët, vitamina C dhe nutrientët më të ndjeshëm ndaj oksigjenit nuk oksidohen shumë sepse janë brenda fibrës,” thotë Amati. “Kur bëni lëng, shkatërrohet matrica e ushqimit dhe nutrientët ekspozohen ndaj ajrit, duke reduktuar efektivitetin e tyre.”

Fibrat ndihmojnë që polyphenolët dhe flavonoidet të arrijnë deri në kolon, ku mikrobet e dobishme i konsumojnë, duke rritur përfitimet.

Nëse lëngu është zgjedhja juaj, lëngu i sapo shtrydhur në shtëpi ose restorant ruan më shumë përfitime sesa lëngu industrial. Lëngjet industriale janë të pasterizuara dhe të ngrohta, që mund të shkatërrojnë nutrientët më të ndjeshëm, si vitamina C.

Por për ata që duan një gotë të ftohtë lëng portokalli për mëngjes, nuk ka nevojë për ndjenja faji.

“Për jetën e përditshme, një gotë e vogël lëng portokalli – nëse është 100% dhe nuk ka sheqer të shtuar – është e sigurt të konsumohet tre ose katër herë në javë,” thotë Amati. /BBC/