Konsumimi i fibrave mund të përmirësojë shëndetin, të zgjasë jetëgjatësinë dhe madje të mbrojë trurin. Megjithatë, shumë prej nesh vazhdojnë të mos marrin mjaftueshëm nga ky “nutrient thelbësor”, raporton BBC.

Një dietë e pasur me drithëra të plota, fruta, bishtajore, arra dhe fara, të gjitha të pasura me fibra, mund të ketë përfitime të mëdha si për trupin ashtu edhe për trurin.

Hulumtimet e reja tregojnë se fibrat fuqizojnë mikrobiomën dhe ndikojnë në boshtin zorrë tru, kanali i komunikimit që lidh zorrën me trurin, duke ngadalësuar shfaqjen e simptomave të rënies njohëse.

Rritja e konsumit të fibrave është një nga ndryshimet më me ndikim në dietë për shëndetin njohës, thotë Karen Scott, profesoreshë e mikrobiologjisë së zorrës në Institutin Rowett, Universiteti i Aberdeenit. Në të kundërt, mungesa e fibrave është identifikuar si një nga faktorët kryesorë ushqimorë të rrezikut për shëndetin e dobët.

Megjithatë, shumë prej nesh nuk konsumojnë mjaftueshëm. Në SHBA, rreth 97 për qind e burrave dhe 90 për qind e grave nuk marrin sasinë e nevojshme të fibrave. Shumica konsumojnë më pak se gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore. Në Mbretërinë e Bashkuar, mbi 90 për qind e të rriturve nuk e arrijnë nivelin e rekomanduar, dhe shumë vende të tjera tregojnë mungesa të ngjashme.

Pra, pse fibra është kaq e dobishme dhe si mund të konsumojmë më shumë?

Ndjesia e zorrës: Si funksionon fibra

Fibra është një karbohidrat që nuk shpërbëhet lehtësisht nga enzimat tretëse. Për këtë arsye, pjesa më e madhe kalon nëpër zorrë pothuajse e pandryshuar.

Ajo rrit vëllimin e feçeve, ju mban të ngopur për më gjatë dhe, duke u tretur ngadalë, çon në një rritje më graduale të nivelit të sheqerit në gjak. Është treguar se ata që konsumojnë më shumë drithëra të plota në ditë kanë indeks më të ulët të masës trupore dhe më pak dhjamë abdominal sesa ata që hanë drithëra të rafinuara.

Një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë gjithashtu në zgjatjen e jetëgjatësisë dhe, për këtë arsye, duhet të konsiderohet si një nutrient thelbësor, thotë John Cummings, profesor emeritus i gastroenterologjisë eksperimentale në Universitetin e Dundee.

Një rishikim shkencor, bashkautor i të cilit ishte Cummings, zbuloi se personat që konsumonin më shumë fibra kishin një rrezik për vdekje 15 deri në 30 për qind më të ulët krahasuar me ata që konsumonin më pak. Konsumi i mjaftueshëm i fibrave, që sipas studiuesve është rreth 30 gramë në ditë, ul rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë, dhe përkthehet në 13 vdekje më pak për çdo 1,000 persona.

Përfitimet më të mëdha u vunë re te konsumi prej 25 deri në 29 gramë fibra në ditë. Për ta arritur këtë, ju mund të përfshini fibra në çdo vakt dhe mesvakt, me porcione frutash ose perimesh në çdo vakt. Për shembull, një patate e pjekur me lëkurë e shoqëruar me fasule të pjekura, e ndjekur nga një mollë, siguron rreth 15.7 gramë fibra. Konsumimi i arrave dhe farave si mesvakt rrit gjithashtu marrjen e fibrave. Një grusht arra, rreth 30 gramë, përmban 3.8 gramë fibra.

Çelësi i këtij ndikimi është marrëdhënia e fibrave me mikrobiomën e zorrës.

Kur bakteret e zorrës tresin fibrat, prodhohen nënprodukte të dobishme, përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetati, propionati dhe butirati. Janë pikërisht këto produkte metabolike që sigurojnë energji jetike për qelizat dhe lidhen me ulje të ndjeshme të vdekshmërisë, shpjegon Cummings.

Duke menduar për vaktet: Si fibra mbron trurin

Një dietë e pasur me fibra besohet gjithnjë e më shumë se është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e trurit, shpjegon Scott. Prania e acidit yndyror butirat ndihmon në ruajtjen e shtresës mbrojtëse të zorrës, thotë ajo, duke ulur kështu rrezikun që substanca të dëmshme të hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe të ndikojnë në tru.

Kjo është arsyeja pse mikrobiota e zorrës mund të përmirësojë njohjen. “Sa më shumë fibra të konsumoni, aq më shumë butirat prodhohet dhe aq më mirë mund të ruhet aftësia juaj njohëse.”

Një studim i vitit 2022, që përfshiu mbi 3,700 të rritur, zbuloi se një konsum i lartë i fibrave ushqimore lidhej me një rrezik më të ulët të demencës te individët me marrjen më të lartë të fibrave. Ata që konsumonin më pak shfaqnin rrezik më të madh. Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim te të rriturit mbi 60 vjeç zbuloi se ata me dieta më të pasura me fibra ushqimore kishin funksion njohës më të mirë.

Ndërsa gjetjet e mësipërme ishin korrelacione, një provë më e fundit e kontrolluar dhe e rastësishme me çifte binjakësh identifikoi gjithashtu një ndikim shkakor të fibrave në njohje. Ata që konsumuan çdo ditë një suplement me fibra prebiotike treguan rezultate më të mira në testet njohëse pas tre muajsh krahasuar me ata që morën placebo. Prebiotikët janë fibra të thjeshta që ushqejnë bakteret e zorrës dhe mund të konsumohen si suplemente. Analiza e mostrave të feçeve tregoi se suplementi me fibra ndryshoi mikrobiomën e zorrës së pjesëmarrësve, me rritje të niveleve të baktereve të dobishme, si Bifidobacterium.

Mary Ni Lochlainn, lektore klinike e mjekësisë geriatrike në King’s College London, drejtoi studimin dhe thotë se ai jep shpresë për përdorimin e dietës në përmirësimin e shëndetit të trurit dhe kujtesës te popullata e moshuar. “Gjëja emocionuese te mikrobioma është se ajo është e ndryshueshme dhe disa mikrobe duket se lidhen pozitivisht me shëndetin.”

Për këtë arsye, Ni Lochlainn është e interesuar të kuptojë se si mund ta shfrytëzojmë më mirë mikrobiomën e zorrës për të përmirësuar rënien e lidhur me moshën, si njohëse ashtu edhe fizike. “Është një burim ende i pashfrytëzuar dhe një fushë pak e eksploruar, për të cilën po mësojmë gjithnjë e më shumë,” thotë ajo, duke shtuar se kjo mund ta “bëjë plakjen më të lehtë”.

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se nivelet më të larta të prodhimit të butiratit kanë efekt pozitiv në depresion, përmirësojnë gjumin dhe funksionin njohës. Bakteret që prodhojnë butirat, për shembull, janë lidhur me mirëqenie më të madhe dhe me ulje të problemeve të shëndetit mendor.

Për më tepër, ekipi i Scott ka zbuluar së fundmi se pacientët me sëmundjen e Alzheimerit kishin nivele më të larta të shënuesve proinflamatorë në mostrat e feçeve dhe nivele më të ulëta të baktereve që prodhojnë butirat, si edhe më pak butirat në përgjithësi.

“Kjo lidhet drejtpërdrejt me atë marrëdhënie mes butiratit dhe trurit,” thotë ajo. Ky ishte një studim korrelativ, por ajo vëren se ai mbështet trupin gjithnjë në rritje të provave që tregojnë se ndryshimet në mikrobiotën e zorrës lidhen me shëndetin e trurit.

Si të konsumoni më shumë fibra

Hulumtimet kanë treguar se individët që jetojnë gjatë dhe shëndetshëm kanë mikrobioma të zorrës më të larmishme. Një dietë me forma të ndryshme fibrash ndihmon në nxitjen e kësaj larmie, thotë Cummings.

Meqenëse ka kaq shumë burime të ndryshme, përfshirë arrat, frutat dhe perimet, është relativisht e lehtë të rritet marrja e fibrave.

Rritja e ushqimeve me bazë bimore është një hap i dukshëm, veçanërisht bishtajoret, pasi bizelet, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me fibra. Disa shtesa të thjeshta mund të përfshijnë përzierjen e qiqrave të konservuara në brumin e petullave ose shtimin e bizeleve në gatimet me makarona.

Konsumimi i kokoshkave, mollëve, farave dhe arrave si mesvakt do ta përmirësojë më tej marrjen e fibrave, pasi ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme shëndetësore.

Përveç kësaj, fibrat gjenden edhe në suplemente, gjë që është veçanërisht e dobishme për ata që kanë vështirësi në përtypje ose gëlltitje, siç ndodh ndonjëherë te individët me sëmundjen e Parkinsonit.

Përfitimet e fibrave janë aq të mëdha, saqë “rritja e konsumit të fibrave është me të vërtetë gjëja e vetme më e dobishme” që njerëzit mund të bëjnë për shëndetin e tyre të përgjithshëm, thotë Scott. /BBC/