Vitamina D (bazuar në moshë dhe shtatzëni):

• Moshat 14 vjeç e poshtë: 10-15 mikrogram (rreth 400-600 UI)
• Moshat 14–70: 15 mikrogram (600 UI)
• Moshat mbi 70: 20 mikrogram (800 UI)
• Gjatë shtatzënisë: 15 mikrogram (600 UI)

Vitamina C (bazuar në moshë dhe shtatzëni):

• 0–6 muaj: 40 mg
• 7–12 muaj: 50 mg
• 1–3 vjeç: 15 mg
• 4–8 vjeç: 25 mg
• 9–13 vjeç: 45 mg
• 14–18 vjeç: 65–75 mg
• 19 vjeç e lart: 75–90 mg
• Gjatë shtatzënisë: 80 mg

Duhanpirësit shpesh kanë nevojë për rreth 35 mg më shumë vitaminë C se jo-duhanpirësit.

Marrja e sasive të larta të vitaminës C mund të shkaktojë diarre, të përziera dhe krampa në bark. Deri në 2-3 gram në ditë është përdorur në mënyrë të sigurt.

Kujdes me vitaminën C nëse keni hemokromatozë, një gjendje ku trupi juaj thith shumë hekur nga ushqimi. Vitamina C rrit absorbimin e hekurit, gjë që mund të jetë e rrezikshme për personat me hemokromatozë.

Marrja e shumë vitaminës D—100 mikrogram (4000 IU)—mund të shkaktojë dobësi muskulore, humbje oreksi, të përziera, të vjella, konfuzion, dhimbje, dehidrim, urinim dhe etje të tepërt, dhe gurë në veshka. Vitamina D mund të ndërveprojë gjithashtu me ilaçe si diuretikët, orlistati, statinat dhe steroidet. Flisni me mjekun për ilaçet tuaja.

A ka efekte anësore për t’u ditur?
Ndërsa kombinimi i vitaminës C dhe D nuk ka efekte anësore të njohura, secila ka efekte të mundshme individuale:

Vitamina C: Diarre, të përziera, lodhje, skuqje, dhimbje koke, gazra.
Vitamina D: Humbje oreksi, humbje peshe, të përziera, të vjella, kapsllëk.

Si të rrisni nivelet e vitaminës C dhe D
Më e mira është të merrni këto vitamina nga ushqimet. Nëse nuk mund ta arrini sasinë e nevojshme me ushqim, shtesat dietike mund të ndihmojnë

Nëse pini duhan ose keni probleme shëndetësore që pengojnë absorbimin e vitaminave, mjeku mund të rekomandojë shtesa.

Hulumtimet tregojnë se marrja e vitaminës D me ushqime me yndyrë mund të rrisë absorbimin. Një studim i vjetër rekomandon të merrni vitaminën D me vakti kryesor të ditës për të përmirësuar absorbimin.

Gatimi ose ruajtja e ushqimeve të pasura me vitaminë C për kohë të gjatë mund të ulë përmbajtjen e saj. Drita e diellit gjithashtu mund të ulë përmbajtjen e vitaminës C në suplement. Ruani suplementet në vend të freskët dhe të errët larg diellit.