Ramazani është muaji i nëntë në kalendarin islam dhe konsiderohet muaji më i shenjtë për myslimanët në mbarë botën. Gjatë këtij muaji besimtarët agjërojnë nga agimi deri në perëndim të diellit.
Për FamiljaJonë, nutricionistja dhe dietologia Albulena Shabani-Ilazi jep këshilla se cfarë duhet të hani gjatë muajit të ramazanit.
Si dietologe, rekomandoj një qasje të balancuar bazuar në pjatën e shëndetshme: një çerek perime, 50% proteina shtazore(mish pule,peshku,vizi), një çerek karbohidrate komplekse, plus yndyrna të shëndetshme.
Synoni 1300-1500 kalori në ditë për të rritur (varësisht nga mosha, gjinia dhe aktiviteti), duke shpërndarë 60-70% në iftar dhe 30-40% në syfyr. Këtu janë rekomandimet e detajuara, me sasi për një person mesatar (rregullojini sipas nevojave tuaja).
Në Iftar (Hapja e Agjërimit):
Filloni gradualisht për të shmangur shokun e stomakut. Synoni një vakt të lehtë që zgjat 20-30 minuta.
1-3 hurma me pak gjalp kikiriki ose gjalp lope,dele,dhije(për sheqer natyral ,yndyrna dhe fibër) + 1 gotë ujë me limon,karanfil,kanell dhe gjengjefil (për të rikthyer hidratimin pa fryrje).
Supë e lehtë (p.sh., supë perimesh ose thjerrëzash, 200-300 ml ) me kolagjen viqi ndihmon në përgatitjen e stomakut dhe parandalon mbingrënien.
Burim proteine: 100-150g mish pule pa lëkurë, peshk (si salmon për omega-3), vezë (2-3 copë), ose thjerrëza/qiqra (1 filxhan) këto mbajnë ngopjen dhe riparojnë muskujt.
Perime të freskëta ose të ziera: (p.sh., sallatë me domate, kastravec, spinaq) ofrojnë vitamina, minerale dhe fibër për tretje të mirë.
Karbohidrate të kontrolluara: 1/2 filxhan oriz integral, patate të ziera, ose 1-2 feta bukë integrale për energji të ngadaltë pa rritje të shpejtë të sheqerit.
Në Syfyr (Vakti i Mëngjesit):
Fokusohuni në ushqime që lëshojnë energji gradualisht për të qëndruar të ngopur gjatë ditës.
Proteina që zgjasin ngopjen: 2-3 vezë, 200g kos grek pa sheqer, ose djathë i freskët (100g) kombinojini me perime për balancë.
Yndyrna të mira: Një grusht arra/bajame (20-30g) ose fara (chia/linë, 1-2 lugë) ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe shëndetin e zemrës.
Karbohidrate komplekse: Në sasi të moderuar, bukë integrale me avokado shmangin lodhjen e mesditës.
Ushqime jo shumë të kripura: Zgjidhni opsione të freskëta për të shmangur etjen; shtoni erëza si turmeric ose xhenxhefil për anti-inflamator.
Shtesë: Përfshini fruta si banane ose mollë në të dy vakte për potasium dhe hidratim natyral. Për vegjetarianët, zëvendësoni mishin me tofu ose tempeh.
