Ushqyerja për zemër të shëndetshme përfshin zgjedhjen e disa ushqimeve të caktuara, si fruta dhe perime, dhe kufizimin e të tjerave, si yndyrnat e ngopura dhe sheqernat e shtuar.

Ushqime që duhet të konsumoni

Këto ushqime janë baza e një diete të shëndetshme për zemrën:

Perime: gjethe jeshile (spinaq, lakër jeshile, kale, lakër), brokoli dhe karota

Fruta: mollë, banane, portokalle, dardha, rrush dhe rrush të tharë (prune)

Drithëra të plota: të tilla si havjar i thjeshtë (oatmeal), oriz kafe dhe bukë ose tortilla drithërore të plota

Produkte bulmeti pa yndyrë ose me yndyrë të ulët: qumësht, djathë, kos

Ushqime të pasura me proteinë: Peshq të pasur me acide yndyrore omega-3 (salmon, ton, troftë), veza arrat, farat dhe produktet e sojës (p.sh. tofu)

Legume: fasule të kuqe, thjerrëza, qiqra, fasule sy-zezë, lima

Vajra dhe ushqime të pasura me yndyra mono- dhe poliesaturate: Vaji i kanolës, misrit, ullirit, safflower, susamit, lulediellit dhe sojës (jo vaji i kokosit ose palma), arrat, bajamet, farat e pines, peshq si salmon dhe troftë, farat (susam, luledielli, kungulli, liri), avokado, tofu.

Ushqime që duhet të kufizoni

Një dietë për zemër të shëndetshme kufizon: natriumin (kripën), yndyrnat e ngopura, sheqernat e shtuar dhe alkoolin. Të kuptuarit e etiketave ushqimore mund t’ju ndihmojë të zgjidhni ushqime më të shëndetshme.

Kufizoni natriumin

Të rriturit dhe fëmijët mbi 14 vjeç duhet të konsumojnë më pak se 2,300 mg natrium në ditë. Fëmijët më të vegjël mund të kenë nevojë për më pak natrium sipas moshës dhe gjinisë. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mund të jetë e nevojshme të kufizoni natriumin edhe më shumë. Konsultohuni me mjekun për sasinë e duhur.

Këshilla për blerje dhe gatim me më pak kripë:

• Lexoni etiketat dhe zgjidhni produkte me më pak natrium për të njëjtën porcion
• Zgjidhni produkte me natrium të ulët, të reduktuar ose pa kripë të shtuar
• Përdorni ushqime të freskëta, të ngrira ose pa kripë në vend të mishit, pulës dhe perimeve të parapërgatitura ose të marinuara
• Gatuani më shpesh në shtëpi për të kontrolluar sasinë e kripës në vakte
• Shtoni shije me barishte dhe erëza në vend të kripës
• Kufizoni përdorimin e salcave të gatshme, përzierjeve dhe ushqimeve instant si orizi, makarona dhe pasta e gatshme