Qumështi është një nga burimet kryesore dietike të kalciumit për shëndetin e kockave, por edhe ushqime të tjera mund të ofrojnë këtë mineral. Edhe pse kalciumi është thelbësor, forcimi i kockave varet nga një kombinim mineralesh dhe vitaminash, shumë prej të cilave gjenden në sasi të barabarta ose më të mëdha në burime ushqimore të tjera përtej qumështit.

1. Perime me gjethe të errëta

Disa perime me gjethe të errëta, si lakra jeshile (kale) dhe bok choy, përmbajnë nivele të larta kalciumi. Ato kanë gjithashtu përmbajtje të ulët oksalatesh, prandaj kalciumi i tyre absorbohet më lehtë nga trupi (biogjithshmëria).

Për shembull:

• Një filxhan lakër e gatuar përmban 179 mg kalcium
• Një filxhan bok choy përmban 169 mg kalcium

Përveç kalciumit, këto perime janë të pasura me minerale dhe vitamina të tjera, si magnezi dhe vitamina K, që ndihmojnë në mineralizimin e kockave, mbrojnë kockat nga osteoporoza dhe reduktojnë stresin oksidativ.

2. Peshku konservë

Disa peshq konservë, si sardinat dhe salmoni, kur konsumohen me kockat e tyre, ofrojnë kalcium, vitamina (përfshirë vitaminën D), proteinë dhe acide yndyrore omega-3.

• Tre uncë sardina konservë me kocka përmbajnë 325 mg kalcium
• E njëjta sasi salmon konservë me kocka përmban 180 mg kalcium

Vitamina D ndihmon në absorbimin e kalciumit dhe aktivitetin e qelizave të kockave, ndërsa omega-3 dhe proteina e cilësisë së lartë mbështesin formimin e matriksit të kockës dhe reduktojnë inflamacionin që mund të dobësojë kockat me kalimin e kohës.

3. Tofu me kalcium

Tofu e bërë me kripëra kalciumi mund të sigurojë kalcium dhe proteinë të cilësisë së lartë:

• Katër uncë tofu përmban rreth 205 mg kalcium

Tofu është gjithashtu i pasur me vitamina dhe minerale të tjera si vitamina A, hekur dhe mangan. Ai është një burim i mirë i izoflavoneve, që mund të reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, humbjen e densitetit mineral të kockave dhe disa kancere të ndjeshme ndaj estrogjenit, si dhe përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

4. Arrat dhe farat

Disa arra dhe fara, si bajamet, farat e susamit dhe farat chia, janë të pasura me kalcium.

Ato gjithashtu përmbajnë minerale të tjera si magnez, fosfor dhe vitamina B, që ndihmojnë në parandalimin e dobësimit të kockave dhe përmirësojnë forcën e përgjithshme të kockave.

5. Soja e freskët

Edamame, ose soja e freskët dhe e papjekur, është një burim i mirë i kalciumit dhe mineraleve të tjera:

• Një shërbim prej 1/3 filxhani edamame të shpëlarë përmban rreth 120 mg kalcium

Edamame gjithashtu përmban magnez, fosfor dhe vitamina A, E dhe K. Konsumimi i saj mund të reduktojë rrezikun e osteoporozës, veçanërisht tek personat gjatë menopauzës së hershme.

Forcimi i kockave përtej dietës

Përveç një diete të shëndetshme, ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në forcimin e kockave. Llojet më efektive të ushtrimeve për forcimin e kockave janë ushtrimet me peshë dhe ato për forcimin e muskujve.

• Ushtrimet me peshë përfshijnë çdo aktivitet ku qëndroni në këmbë dhe punoni muskujt dhe kockat, si: ecje e shpejtë, vrapim, vallëzim, ngjitje shkallësh, tenis dhe badminton.
• Ushtrimet për forcimin e muskujve përqendrohen në shtimin e rezistencës, duke i bërë muskujt të punojnë më shumë dhe të forcohen me kalimin e kohës. Këto ushtrime gjithashtu vendosin stres mbi kocka, duke ndihmuar në ndërtimin e tyre.