I pasur me vitamina dhe antioksidantë, spinaqi mund të ndihmojë trurin, sytë, gjakun dhe më shumë

Spinaqi është një burim i fuqishëm ushqyes. Ka pak kalori, por është i pasur me vitamina, lëndë ushqyese dhe fibra që ju mbajnë të ngopur, gjë që e bën një superushqim. Për më tepër, kjo perime me gjethe të gjelbra ka më shumë shije se marulja dhe është më pak e hidhur se lakra kale.

Përfitimet shëndetësore të spinaqit

1. Ofron një burim ushqyes me pak kalori dhe pak yndyrë

Dy të tretat e një filxhani (100 gramë) spinaq i freskët përmban 23 kalori, 3.6 gramë karbohidrate, 3 gramë proteina dhe nuk përmban fare kolesterol apo yndyrë. Sa i përket vlerave ushqyese, një porcion përmban afërsisht:

• 483 mikrogramë vitaminë K (402% e vlerës ditore)
• 469 mikrogramë vitaminë A (52% e vlerës ditore)
• 194 mikrogramë folat (49% e vlerës ditore)
• 0.9 miligramë mangan (39% e vlerës ditore)
• 28 miligramë vitaminë C (31% e vlerës ditore)
• 79 miligramë magnez (19% e vlerës ditore)
• 0.19 miligramë riboflavinë (15% e vlerës ditore)
• 2.7 miligramë hekur (15% e vlerës ditore)
• 2 miligramë vitaminë E (14% e vlerës ditore)
• 0.13 miligramë bakër (14% e vlerës ditore)
• 558 miligramë kalium (12% e vlerës ditore)
• 0.2 miligramë vitaminë B6 (11% e vlerës ditore)

2. Ju mbron nga sëmundjet
Spinaqi përmban një sërë antioksidantësh, përfshirë karotenoide si beta-karoteni dhe luteina.

Këto substanca natyrore mbrojnë bimët dhe edhe ju nga bakteret, kërpudhat, parazitët dhe viruset. Antioksidantët zvogëlojnë efektet e dëmshme të radikaleve të lira.

Këto molekula mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të shkaktojnë dëmtime në qeliza, duke çuar në sëmundje kronike si kanceri, sëmundjet autoimune dhe sëmundja e Alzheimerit. Nëse keni diabet, antioksidanti acid alfa-lipoik në spinaq mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të glukozës të ulëta dhe të përmirësojë reagimin ndaj insulinës.

3. Ulë presionin e gjakut

Niveli i lartë i kaliumit në spinaq (dy të tretat e një filxhani kanë afërsisht 600 miligramë) ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut dhe ul presionin e gjakut. Kaliumi gjithashtu ndihmon veshkat të largojnë natriumin e tepërt. Presioni i lartë i gjakut dhe natriumi i tepërt mund të çojnë në sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe dëmtim të veshkave.

Spinaqi është gjithashtu i pasur me magnez dhe folat, një vitaminë e grupit B. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë oksid nitrik, një molekulë që ul presionin e gjakut. Spinaqi përmban edhe nitrate që zgjerojnë enët e gjakut. Një studim tregoi se personat që pinin një pije me spinaq kishin presion më të ulët të gjakut deri në pesë orë pas konsumimit.

4. Përmirëson shëndetin e trurit

Spinaqi mund t’ju ndihmojë ta mbani mendjen të mprehtë. Një studim tregoi se konsumimi i gjysmë filxhani spinaq të gatuar ose perimesh të tjera me gjethe çdo ditë ngadalëson ndryshimet e kujtesës që lidhen me moshën. Nivelet e larta të antioksidantëve, folatit dhe filokinonës ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trurit.

Këto lëndë ushqyese mund të ulin edhe rrezikun për sëmundjen e Alzheimerit. Ato ndalojnë grumbullimin e proteinave në tru dhe ulin inflamacionin.

5. Përmirëson shëndetin e zorrëve

Dy të tretat e një filxhani spinaq i freskët përmban rreth 2 gramë fibra të patretshme. Trupi juaj nuk e shpërbën lehtë këtë lloj fibre, prandaj ju ndiheni të ngopur për më gjatë. Fibra gjithashtu rrit vëllimin e jashtëqitjes, duke ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut.

6. Mbështet gjakun e shëndetshëm

Spinaqi është i pasur me hekur jo-hem (me origjinë bimore), duke e bërë një zgjedhje shumë të mirë nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane. Hekuri ndihmon trupin tuaj të prodhojë hemoglobinë, një proteinë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin në organe dhe inde. Konsumimi i ushqimeve të pasura me hekur si spinaqi mund të ndihmojë në parandalimin e anemisë nga mungesa e hekurit dhe simptomave si lodhja.

Megjithatë, hekuri jo-hem nuk përthithet aq mirë nga trupi sa hekuri hem që gjendet në ushqime me origjinë shtazore si mishi i viçit, mëlçia dhe pula. Kjo ndodh sepse disa përbërës në spinaq, si polifenolët dhe acidi oksalik, lidhen me hekurin dhe ndikojnë në përthithjen e tij. Acidi oksalik njihet si një “anti-lëndë ushqyese” sepse zvogëlon sasinë e hekurit, magnezit dhe mineraleve të tjera që përthithni nga ushqimet bimore.

Kombinimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C me ushqime të pasura me hekur, si spinaqi, mund të rrisë përthithjen e hekurit jo-hem. Vitamina C lidhet me hekurin dhe e bën më të lehtë për trupin tuaj t’i përthithë të dyja.

Sugjerime për kombinime ushqimore:

• Gatuani spinaq dhe patate së bashku
• Përgatisni një smoothie me spinaq, manaferra, fruta agrume dhe ujë (shmangni qumështin, pasi
• kalciumi mund të ndikojë në përthithjen e hekurit)
• Përgatisni një sallatë me spinaq dhe arra me salcë mjedre

7. Mbron shikimin

Luteina dhe një antioksidant tjetër i quajtur zeaksantin në spinaq lidhen me vitaminën A dhe beta-karotenin që gjenden te karotat. Këta antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen e syve nga dëmtimi i diellit dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të syve, si katarakti që lidhet me moshën.

Një studim i vogël tregoi se konsumimi i gjysmë filxhani spinaq të ngrirë çdo ditë për dy muaj rrit nivelet e luteinës dhe pigmentit në sy. Nivelet e larta të pigmentit mund të ulin rrezikun e degjenerimit makular.

Meqenëse vitamina A tretet në yndyrë, ju do të përthithni më shumë antioksidantë nëse e konsumoni spinaqin me një burim yndyre të shëndetshme. Sugjerime:

• Avokado
• Pak vaj ulliri sipër
• Peshk i yndyrshëm si salmoni
• Arra
• Fara

A është më i mirë spinaqi i freskët apo i gatuar?

Spinaqi është i mirë për ju, si kur e hani të freskët ashtu edhe të gatuar.

Spinaqi i gatuar përmban më shumë:

• Kalcium
• Vitaminë A
• Karotenoide
• Fibra
• Hekur
• Proteina
• Zink

Spinaqi i freskët përmban më shumë:

• Folat
• Luteinë
• Vitaminë C

Sa spinaq duhet të hani

Një filxhan spinaq llogaritet në sasinë e rekomanduar prej dy deri në tre filxhanësh perime që të rriturit duhet të konsumojnë çdo ditë. Megjithatë, personat me disa gjendje shëndetësore mund të zgjedhin perime të tjera me gjethe:

Nëse keni prirje për gurë në veshka, përmbajtja e lartë e acidit oksalik në spinaq mund të rrisë formimin e tyre. Një konsum i paqëndrueshëm i vitaminës K mund të jetë problem nëse merrni ilaçe për hollimin e gjakut për të parandaluar mpiksjen.