Fibrat janë pjesë të ushqimeve bimore që nuk treten plotësisht në zorrën e hollë. Ato ndikojnë në funksionimin e zorrëve, ngopjen dhe, varësisht nga lloji, në nivelet e kolesterolit dhe të glukozës në gjak. Përfitimet vijnë kryesisht nga një model i larmishëm ushqyerjeje, jo nga një produkt i vetëm.
Sa fibra rekomandohen?
Një orientim i përdorur gjerësisht për të rriturit është rreth 25–30 gramë fibra në ditë; nevojat ndryshojnë sipas moshës, gjinisë dhe marrjes së energjisë. Udhëzimet amerikane përdorin gjithashtu raportin afërsisht 14 gramë për çdo 1.000 kalori. Për fëmijët, rekomandimet janë të ndryshme dhe përshtaten me moshën.
Ku gjenden fibrat?
Burime të mira janë fasulet, thjerrëzat, tërshëra, drithërat integrale, frutat, perimet, arrat dhe farat. Fibrat e tretshme, të pranishme për shembull në tërshërë dhe bishtajore, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL. Fibrat e patretshme kontribuojnë në lëvizjen e përmbajtjes së zorrëve.
Pse duhen shtuar gradualisht?
Një rritje e menjëhershme mund të shkaktojë fryrje, gazra ose parehati. Shtoni nga një ushqim të pasur me fibra çdo disa ditë, për shembull një frut në mëngjes ose bishtajore disa herë në javë. Pini lëngje të mjaftueshme, sidomos kur shtoni fibra në dietë.
Kur duhet këshillë e individualizuar?
Nëse keni sëmundje të zorrëve, ngushtime të traktit tretës ose simptoma të vazhdueshme, këshillohuni me mjekun ose dietologun para ndryshimeve të mëdha. Suplementet me fibra nuk e zëvendësojnë shumëllojshmërinë e ushqimeve dhe mund të ndërveprojnë me kohën e marrjes së disa barnave.
Sa fibra rekomandohen?
Sipas Autoritetit Evropian për Sigurinë Ushqimore (EFSA), një marrje prej rreth 25 gramësh fibra në ditë konsiderohet e përshtatshme për funksionimin normal të zorrëve te të rriturit. Nevojat mund të ndryshojnë sipas moshës, gjendjes shëndetësore dhe udhëzimeve kombëtare. Fibrat gjenden në drithërat integrale, bishtajoret, frutat, perimet, arrat dhe farat; suplementet nuk janë domosdoshmërisht zgjedhja e parë.
Pse duhet t’i shtojmë gradualisht
Rritja e menjëhershme e fibrave mund të sjellë fryrje, gazra ose parehati, veçanërisht kur trupi nuk është mësuar me to. Filloni duke zëvendësuar një produkt të rafinuar me alternativë integrale ose duke shtuar një porcion perimesh në ditë. Shtoni më pas bishtajore dhe fruta sipas tolerancës. Konsumimi i mjaftueshëm i lëngjeve është i rëndësishëm, sidomos kur rritet sasia e fibrave.
Përfitimet shkojnë përtej tretjes
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), ushqyerja e shëndetshme përfshin fruta, perime, drithëra integrale dhe bishtajore. Ushqimet e pasura me fibra mund të kontribuojnë në ngopje dhe në shëndetin kardiometabolik. Nëse keni sëmundje të zorrëve, vështirësi me gëlltitjen ose kufizime të veçanta dietike, ndryshimet e mëdha në ushqyerje duhen diskutuar me profesionistin shëndetësor.
