Numërimi i kalorive mund të jetë një mënyrë për të menaxhuar peshën, veçanërisht për personat që synojnë të humbin peshë. Kjo qasje bazohet në monitorimin e sasisë së energjisë që merret përmes ushqimit dhe pijeve gjatë ditës.

Për të humbur peshë, zakonisht duhet të konsumohen më pak kalori sesa shpenzon organizmi. Megjithatë, numërimi i kalorive nuk është metoda e vetme dhe nuk funksionon domosdoshmërisht për të gjithë. Cilësia e ushqimit, madhësia e porcioneve dhe sinjalet e urisë dhe ngopjes janë po aq të rëndësishme.

Çfarë janë kaloritë?

Kaloria është një njësi matëse e energjisë. Ushqimet dhe pijet përmbajnë energji, të cilën organizmi e përdor për funksionet bazë, si frymëmarrja dhe të menduarit, por edhe për aktivitetet e përditshme, si ecja, të folurit, gjumi dhe ngrënia.

Kur konsumohen vazhdimisht më shumë kalori sesa shpenzon organizmi, energjia e tepërt mund të ruhet në formën e yndyrës, duke kontribuar në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Sasia e kalorive që i nevojitet një personi nuk është e njëjtë për të gjithë. Ajo varet nga faktorë të ndryshëm, përfshirë moshën, peshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit fizik.

Nëse qëllimi është humbja e peshës, zakonisht krijohet një deficit kalorik, që do të thotë se konsumohet më pak energji sesa shpenzon organizmi.

Pse ka rëndësi numërimi i kalorive?

Kaloritë kanë rëndësi kur bëhet fjalë për peshën trupore. Studime të ndryshme mbi ushqyerjen e tepërt kanë treguar se kur njerëzit konsumojnë më shumë kalori sesa shpenzojnë, ata priren të shtojnë peshë.

Një studim i vitit 2022 krahasoi persona që ndiqnin marrjen e kalorive me ata që thjesht monitoronin ushqimet me shumë kalori. Pas gjashtë muajsh, të dy grupet kishin humbur peshë, përkatësisht mesatarisht 5.7% dhe 4% të peshës trupore.

Kjo sugjeron se, për disa persona, nuk është domosdoshmërisht e nevojshme të llogaritet çdo kalori. Një alternativë mund të jetë përqendrimi te ushqimet me përmbajtje të lartë kalorike dhe kontrolli i sasisë së tyre.

Megjithatë, humbja e peshës nuk lidhet vetëm me numrin e kalorive. Një ushqyerje e bazuar në ushqime të plota dhe ushqyese, aktiviteti i rregullt fizik dhe gjumi i mirë janë gjithashtu pjesë e një stili të shëndetshëm jetese.

Si të matni porcionet?

Madhësia e porcioneve ka rëndësi të madhe. Me kalimin e kohës, porcionet e ushqimit janë rritur dhe një vakt i vetëm, veçanërisht në restorante, mund të përmbajë një sasi shumë më të madhe ushqimi sesa ajo që i nevojitet një personi.

Ky fenomen njihet si “shtrembërimi i porcioneve” dhe mund ta bëjë një sasi të madhe ushqimi të duket normale.

Peshimi dhe matja e ushqimit mund të ndihmojnë në krijimin e një ideje më të qartë për sasinë që konsumohet. Peshorja e kuzhinës është mënyra më e saktë, ndërsa gotat dhe lugët matëse janë alternativa më praktike.

Kur nuk është e mundur të maten ushqimet, mund të përdoren edhe krahasime të thjeshta. Për shembull, një porcion prej një filxhani me perime me gjethe mund të krahasohet me madhësinë e një topi bejsbolli, ndërsa gjysmë filxhani oriz ose makarona me një grusht të rrumbullakosur.

Një porcion prej rreth 85 gramësh mish mund të krahasohet me madhësinë e një pakete letrash, ndërsa dy lugë gjelle gjalpë kikiriku janë afërsisht sa një top pingpongu.

Megjithatë, numërimi i kalorive nuk është një proces plotësisht i saktë. Edhe kur ushqimi peshohet, sasia reale e kalorive mund të ndryshojë. Për këtë arsye, qëllimi nuk duhet të jetë domosdoshmërisht përsosmëria, por një vlerësim sa më i arsyeshëm i konsumit.

Vëmendje e veçantë duhet t’u kushtohet ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyre ose sheqeri, si vaji, akullorja dhe pica, pasi edhe ndryshime të vogla në sasi mund të ndikojnë ndjeshëm në marrjen totale të kalorive.

Përdorimi i një peshoreje ushqimore për një periudhë të caktuar mund të ndihmojë gjithashtu që personi të mësojë se si duken në praktikë porcionet e ndryshme, edhe nëse më vonë nuk vazhdon ta përdorë atë.

Si ta bëni më të lehtë numërimin e kalorive?

Për personat që vendosin të provojnë këtë metodë, përgatitja paraprake mund ta bëjë procesin më të thjeshtë. Mund të përdoren aplikacione ose mjete online për regjistrimin e ushqimeve, ndërsa planifikimi i vakteve për disa ditë përpara mund të ndihmojë në kontrollin e porcioneve.

Gjithashtu, etiketat ushqimore përmbajnë informacione të rëndësishme për sasinë e kalorive. Është e rëndësishme të kontrollohet madhësia e porcionit që tregohet në paketim, pasi numri i kalorive shpesh i referohet një porcioni të caktuar dhe jo domosdoshmërisht të gjithë produktit.

Humbja e peshës duhet të jetë gradualisht dhe në mënyrë të qëndrueshme. Një studim i vitit 2020 gjeti se ndryshimet më të mëdha të peshës gjatë javëve të nënta dhe të dymbëdhjeta të një programi për humbje peshe lidhen me rritje më të madhe të peshës në muajt pasues.

Po ashtu, personat që ushtrohen rregullisht duhet të sigurohen se po konsumojnë mjaftueshëm ushqim për të pasur energjinë e nevojshme për aktivitetin fizik.

Numërimi i kalorive nuk është për të gjithë

Numërimi i kalorive mund të jetë i dobishëm për disa persona, por nuk është e vetmja mënyrë për të menaxhuar peshën dhe nuk është domosdoshmërisht qasja e përshtatshme për të gjithë.

Përveç sasisë së kalorive, rëndësi ka edhe cilësia e ushqimit. Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë ushqime të ndryshme dhe ushqyese, ndërsa duhet t’i kushtohet vëmendje edhe ndjenjës së urisë dhe ngopjes.

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, një ushqyerje e shëndetshme përfshin konsumimin e frutave dhe perimeve, kufizimin e sheqernave të shtuara, marrjen e yndyrave në sasi të përshtatshme dhe kufizimin e kripës.

Prandaj, qëllimi nuk duhet të jetë thjesht ulja e numrit në aplikacion ose në peshore, por krijimi i një mënyre ushqyerjeje që siguron energjinë dhe lëndët ushqyese që i nevojiten organizmit.

Nëse një person dëshiron të përcaktojë nevojat e veta individuale për ushqim dhe energji, mund të konsultohet me një profesionist shëndetësor, si dietologu ose nutricionisti sipas artikullit në Healthline.