Jeni shtrirë në shtrat, trupi është i lodhur, por mendja vazhdon të jetë aktive? Sa më shumë përpiqeni të flini, aq më e vështirë mund të bëhet.

Mungesa e gjumit mund të ndikojë në humor, përqendrim, kujtesë dhe performancë gjatë ditës. Në afat më të gjatë, gjumi i pamjaftueshëm lidhet edhe me rrezik më të lartë për probleme të ndryshme shëndetësore.

Por, përpara se të provoni metoda të ndryshme për të fjetur shpejt, është e rëndësishme të shikoni bazat: zakonet e gjumit, ambientin e dhomës së gjumit dhe mënyrën se si e kaloni ditën.

A mund të bini në gjumë për vetëm 10 sekonda?

Ideja për të fjetur brenda pak sekondash tingëllon joshëse, por nuk ka prova të mjaftueshme shkencore që tregojnë se një teknikë e caktuar mund ta bëjë këtë në mënyrë të garantuar.

Një nga metodat më të përfolura është e ashtuquajtura “metoda ushtarake”, e cila u bë e njohur përmes librit Relax and Win: Championship Performance të Lloyd Bud Winter.

Sipas përshkrimeve të kësaj metode, ajo u zhvillua për pilotët e marinës amerikane gjatë Luftës së Dytë Botërore, me synimin për t’i ndihmuar të relaksoheshin dhe të flinin edhe në kushte stresuese.

Metoda përqendrohet te relaksimi i trupit dhe frymëmarrja. Megjithatë, pretendimet për një shkallë shumë të lartë suksesi nuk janë mbështetur nga kërkime të mjaftueshme shkencore.

Prandaj, është më e dobishme ta shohim këtë teknikë si një ushtrim relaksimi, jo si një mënyrë të garantuar për të fjetur brenda pak sekondash.

Metoda 4-7-8

Një tjetër teknikë është frymëmarrja 4-7-8, e zhvilluar nga mjeku Andrew Weil dhe e bazuar në ushtrime të frymëmarrjes pranayama.

Teknika synon ta qetësojë trupin duke ngadalësuar frymëmarrjen dhe duke e zhvendosur vëmendjen te ritmi i saj.

Për ta provuar:

• vendoseni majën e gjuhës në pjesën e sipërme të gojës, menjëherë pas dhëmbëve të përparmë;
• nxirrni frymën plotësisht;
• merrni frymë përmes hundës për 4 sekonda;
• mbajeni frymën për 7 sekonda;
• nxirreni frymën ngadalë për 8 sekonda;
• përsëriteni ciklin deri në katër herë.

Nëse ndiheni të relaksuar më herët, nuk ka nevojë ta përfundoni të gjithë ushtrimin.

Personat me probleme të frymëmarrjes, si astma ose sëmundja pulmonare obstruktive kronike (SPOK), duhet të flasin me mjekun përpara se të provojnë ushtrime të tilla.

Relaksimi progresiv i muskujve

Kur mendja nuk qetësohet, ndonjëherë mund të ndihmojë përqendrimi te trupi.

Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë në të cilën grupet e ndryshme të muskujve tendosen lehtë për disa sekonda dhe më pas relaksohen.

Mund të filloni nga këmbët dhe të vazhdoni gradualisht drejt pjesës së sipërme të trupit. Tendosini muskujt pa shkaktuar dhimbje dhe më pas lëshojeni tensionin.

Ideja është që, ndërsa trupi kalon nga tensioni në relaksim, edhe mendja të fillojë të qetësohet.

Po sikur të mos përpiqeni fare të flini?

Kjo mund të tingëllojë e kundërt me logjikën, por për disa persona mund të jetë e dobishme.

Kur dikush ka probleme të vazhdueshme me gjumin, përpjekja për të fjetur me çdo kusht mund të krijojë ankth rreth vetë gjumit. Sa më shumë që personi mendon “duhet të fle tani”, aq më i vëmendshëm mund të bëhet ndaj faktit se është ende zgjuar.

Një teknikë e quajtur “synimi paradoksal” përfshin pikërisht të kundërtën: në vend që të përpiqeni me forcë të flini, qëndroni në shtrat dhe hiqni dorë nga përpjekja për ta detyruar gjumin.

Kërkimet sugjerojnë se kjo mund të ndihmojë në uljen e ankthit që lidhet me përpjekjen për të fjetur, megjithëse nevojiten më shumë studime.

Imagjinoni një vend të qetë

Nëse numërimi ose përqendrimi te frymëmarrja nuk ju ndihmon, mund të provoni të përdorni imagjinatën.

Mendoni për një vend të qetë dhe përfytyrojeni atë me sa më shumë detaje: një plazh, një pyll, një dhomë të ngrohtë ose një vend ku ndiheni të sigurt.

Një studim i Universitetit të Oksfordit i vitit 2002 gjeti se personat që përdorën atë që studiuesit e quajtën “shpërqendrim përmes imazheve” ranë në gjumë më shpejt sesa ata që përdorën shpërqendrime të zakonshme ose nuk morën udhëzime të veçanta.

Qëllimi nuk është të përpiqeni ta detyroni mendjen të mos mendojë, por t’i jepni asaj një skenë të qetë ku të përqendrohet.

Akupresura

Akupresura është një tjetër teknikë që është studiuar për problemet me gjumin. Ajo përfshin ushtrimin e presionit në pika të caktuara të trupit.

Një meta-analizë e vitit 2019 sugjeroi se akupresura mund të ndihmojë në uljen e kohës që i nevojitet një personi për të fjetur dhe në përmirësimin e disa aspekteve të gjumit. Megjithatë, studiuesit theksojnë se provat janë ende të kufizuara.

Gjumi fillon gjatë ditës

Nëse dëshironi të flini më shpejt gjatë natës, disa nga zakonet më të rëndësishme fillojnë shumë përpara se të shtriheni.

Mbani një orar sa më të rregullt të gjumit dhe zgjimit, kufizoni përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit dhe sigurohuni që dhoma të jetë e qetë, e errët dhe me temperaturë të rehatshme.

Gjatë ditës, ekspozimi ndaj dritës natyrale dhe aktiviteti fizik mund të ndihmojnë në rregullimin e ritmit të gjumit. Gjithashtu, konsumimi i tepërt i kafeinës, sidomos në orët e vona, mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë.

Pse mund të mos arrini të flini?

Vështirësia për të fjetur mund të ketë shumë shkaqe. Stresi, ankthi dhe depresioni mund të ndikojnë në gjumë, por edhe faktorë të tjerë si zhurma, drita, një shtrat jo i rehatshëm, përdorimi i tepërt i pajisjeve elektronike, kafeina ose ndryshimet në ritmin biologjik.

Edhe dremitjet gjatë ditës ose ngrënia shumë vonë mund të ndikojnë te disa persona.

Nëse vështirësia për të fjetur përsëritet shpesh, zgjat për një kohë të gjatë ose ndikon në funksionimin tuaj gjatë ditës, është e rëndësishme të flisni me një mjek për të përcaktuar nëse ekziston një shkak që duhet trajtuar.

Në fund

Sipas artikullit në Healthline, nuk ekziston një metodë magjike që garanton se do të bini në gjumë për 10, 60 apo 120 sekonda. Megjithatë, disa teknika relaksimi, frymëmarrjeje dhe vizualizimi mund t’ju ndihmojnë ta qetësoni trupin dhe mendjen.

Në shumë raste, hapi i parë nuk është të kërkoni një truk për të fjetur më shpejt, por të krijoni kushtet që gjumi të vijë më natyrshëm: një rutinë të rregullt, një ambient të përshtatshëm dhe zakone të shëndetshme gjatë ditës.

Dhe ndonjëherë, sa më pak të përpiqeni ta detyroni gjumin, aq më lehtë mund të vijë ai.