A ju ndodh të shkoni drejt kuzhinës kur jeni të stresuar, të mërzitur, të vetmuar apo thjesht të lodhur? Kjo sjellje është më e zakonshme nga sa mund të mendojmë. Shumë njerëz i drejtohen ushqimit si një mënyrë për të përballuar emocionet e vështira.

Kur hamë si përgjigje ndaj gjendjes emocionale dhe jo sepse kemi uri fizike, kjo njihet si ushqyerje emocionale. Në një masë të caktuar, pothuajse të gjithë mund ta përjetojnë atë herë pas here.

Ushqimi nuk është vetëm një nevojë biologjike. Ai është i lidhur edhe me sistemin e shpërblimit në tru dhe mund të na japë përkohësisht një ndjesi kënaqësie ose lehtësimi. Për më tepër, ushqimi ka një rol të rëndësishëm në jetën tonë sociale dhe emocionale. E ndajmë me familjen, e përdorim për të festuar dhe shpesh ia përgatisim dikujt si mënyrë për t’i treguar kujdes.

Prandaj, është krejtësisht e natyrshme të kemi një lidhje emocionale me ushqimin. Problemi mund të shfaqet kur ushqimi bëhet mënyra kryesore për të përballuar emocionet e vështira.

Çfarë e nxit ushqyerjen emocionale?

Shkaktarët mund të jenë të ndryshëm dhe shpesh lidhen me situatat që përjetojmë gjatë ditës. Stresi në punë, shqetësimet financiare, problemet shëndetësore apo vështirësitë në marrëdhënie mund të krijojnë dëshirën për të ngrënë edhe kur trupi nuk ka nevojë për ushqim.

Edhe mënyra se si e përjetojmë dhe menaxhojmë emocionet mund të luajë rol. Vështirësia për të kuptuar se çfarë po ndiejmë, për ta përshkruar emocionin ose për ta rregulluar atë mund ta bëjë ushqimin një mënyrë të shpejtë për të kërkuar lehtësim.

Dietat shumë kufizuese mund të jenë gjithashtu një faktor. Kur një person kufizon vazhdimisht ushqimin ose vendos rregulla shumë të ngurta rreth asaj që “duhet” dhe “nuk duhet” të hajë, marrëdhënia me ushqimin mund të bëhet më e ndërlikuar.

Me kalimin e kohës, ushqyerja emocionale mund të kthehet në një sjellje automatike. Nëse sa herë që ndihemi të stresuar hamë diçka për t’u qetësuar, truri mund të fillojë ta lidhë stresin me ushqimin. Kështu, dëshira për të ngrënë mund të shfaqet pothuajse menjëherë sapo të shfaqet emocioni.

Si ta dallojmë urinë emocionale nga uria fizike?

Dallimi nuk është gjithmonë i thjeshtë. Në disa raste, të dyja mund të ndodhin njëkohësisht.

Megjithatë, uria fizike zakonisht shfaqet gradualisht dhe mund të shoqërohet me shenja si gurgullima e stomakut, rënie të energjisë, vështirësi në përqendrim, marramendje ose dridhje. Mund të vëmë re gjithashtu se po mendojmë më shumë për ushqimin.

Uria emocionale, nga ana tjetër, mund të shfaqet papritur dhe të lidhet me një emocion ose situatë të caktuar. Mund të ndiejmë një dëshirë të fortë për të ngrënë edhe pse sapo kemi ngrënë ose nuk kemi shenja të qarta fizike urie.

Disa njerëz e përshkruajnë gjithashtu si ndjesinë e humbjes së kontrollit rreth ushqimeve të caktuara, ose si një dëshirë për të ngrënë sepse ushqimi i qetëson, i shpërblen apo i shpërqendron.

Një tjetër faktor i rëndësishëm është sasia e ushqimit që kemi konsumuar gjatë ditës. Nëse nuk hamë mjaftueshëm, uria fizike mund të bëhet më e fortë dhe dëshirat për ushqim mund të intensifikohen më vonë gjatë ditës. Për këtë arsye, nuk është e dobishme të supozojmë automatikisht se çdo dëshirë për të ngrënë është “emocionale”.

A është ushqyerja emocionale çrregullim i të ushqyerit?

Jo domosdoshmërisht.

Ushqyerja emocionale në vetvete nuk është një çrregullim i të ushqyerit, por mund të jetë pjesë e një marrëdhënieje jo të shëndetshme me ushqimin. Shenja të tjera mund të përfshijnë dieta të shpeshta dhe kufizime të forta, rregulla shumë strikte rreth ushqimit, mendime të vazhdueshme për ushqimin që ndërhyjnë në jetën e përditshme, si dhe ndjenja të forta faji ose turpi pas ngrënies.

Jo çdo person që përjeton këto sjellje plotëson kriteret për një çrregullim të diagnostikueshëm të të ushqyerit. Megjithatë, nuk është e nevojshme të keni një diagnozë për të kërkuar ndihmë. Një dietolog ose profesionist i shëndetit mendor mund të ndihmojë në kuptimin e shkaqeve dhe në zhvillimin e mënyrave të tjera për t’i menaxhuar emocionet.

Çfarë mund të bëjmë?

Një nga hapat e parë është të fillojmë të vëzhgojmë se çfarë ndodh para se të hamë.

Mbajtja e një ditari të thjeshtë mund të ndihmojë. Mund të shënojmë çfarë po ndodhte në atë moment, si po ndiheshim, çfarë mendimesh kishim dhe nëse hëngrëm menjëherë apo pritëm pak.

Qëllimi nuk është të gjykojmë veten apo të vendosim nëse “bëmë mirë” apo “bëmë keq”. Përkundrazi, është të kuptojmë modelin. Për shembull, mund të zbulojmë se dëshira për të ngrënë shfaqet kryesisht pas një dite stresuese, gjatë mërzitjes ose kur ndihemi të vetmuar.

Pasi të identifikojmë shkaktarët, mund të provojmë mënyra të tjera për t’u përballur me ta. Nëse shkaktari është stresi, mund të ndihmojë një shëtitje e shkurtër, një bisedë me dikë të afërt, disa minuta pushim ose një aktivitet që na ndihmon të shkëputemi. Nëse është mërzia, mund të kërkojmë një aktivitet tjetër që na angazhon.

Edhe lëvizja e trupit mund të ndihmojë në menaxhimin e stresit dhe ankthit. Kjo nuk do të thotë se duhet të bëjmë ushtrime intensive. Edhe një shëtitje pesëminutëshe ose disa ushtrime të lehta shtrirjeje mund të jenë një mënyrë për t’u shkëputur nga cikli i stresit.

Të hamë me më shumë vetëdije

Një tjetër qasje është ushqyerja e vetëdijshme, e cila nënkupton t’i kushtojmë vëmendje momentit kur hamë dhe sinjaleve të trupit.

Në vend që të hamë automatikisht para televizorit, gjatë punës apo duke përdorur telefonin, mund të përpiqemi t’i kushtojmë më shumë vëmendje ushqimit: pamjes, aromës, shijes dhe teksturës së tij.

Para se të hamë, mund të bëjmë një pauzë të shkurtër dhe të pyesim veten: A jam fizikisht i uritur, apo po kërkoj diçka tjetër në këtë moment?

Nëse përgjigjja është ushqimi, atëherë mund të hamë. Nëse nuk është ushqimi, mund të mendojmë se çfarë nevoje tjetër kemi dhe çfarë mund të na ndihmojë.

Mindfulness-i, ose vëmendja e ndërgjegjshme ndaj momentit, mund të përdoret gjithashtu për të menaxhuar stresin dhe emocionet që nxisin ushqyerjen emocionale. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të ulemi për disa minuta dhe të përqendrohemi te frymëmarrja, të vëzhgojmë tensionin në trup ose të përqendrohemi te shqisat.

Mos e lini trupin pa ushqim

Të kuptosh ushqyerjen emocionale nuk do të thotë të përpiqesh të hash sa më pak.

Trupi ka nevojë për ushqim dhe, kur nuk hamë mjaftueshëm gjatë ditës, uria fizike mund të bëhet më e fortë. Kjo mund ta bëjë edhe më të vështirë dallimin mes urisë fizike dhe asaj emocionale.

Vaktet e rregullta dhe ushqimet e larmishme mund të ndihmojnë në ruajtjen e ngopjes dhe energjisë gjatë ditës. Ushqimet që përmbajnë proteina, si vezët, mishi, peshku, produktet e qumështit, fasulet, thjerrëzat, tofuja, arrat dhe farat, mund të jenë pjesë e një vakti të plotë.

Gjithashtu, mund të ndihmojë të fillojmë t’i njohim më mirë sinjalet tona të urisë dhe ngopjes. Për disa njerëz, përdorimi i një shkalle nga 1 deri në 10 mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të vëzhguar se si ndryshon uria gjatë ditës.

Mos e ktheni ushqimin në armik

Ndoshta një nga pjesët më të rëndësishme të ndryshimit të marrëdhënies me ushqimin është mënyra se si flasim me veten.

Ndjenja e fajit dhe turpit pas ngrënies mund ta ushqejë ciklin emocional. Në vend që ta kritikojmë veten, mund të përpiqemi të jemi kuriozë: Çfarë ndodhi? Çfarë po ndieja? Çfarë më nevojitej në atë moment?

Vetëdhembshuria nuk do të thotë të injorojmë një sjellje që duam ta ndryshojmë. Do të thotë ta kuptojmë atë pa e sulmuar veten.

Nëse ushqimi është bërë mënyra kryesore për të përballuar stresin, ankthin, trishtimin ose emocione të tjera të vështira, mbështetja profesionale mund të jetë e dobishme. Një profesionist i shëndetit mendor mund të ndihmojë në identifikimin e shkaktarëve dhe zhvillimin e mënyrave të tjera për t’i menaxhuar emocionet, ndërsa një dietolog me përvojë në ushqyerjen emocionale ose sjelljet e çrregulluara të të ushqyerit mund të ndihmojë në ndërtimin e një marrëdhënieje më të qëndrueshme me ushqimin.

Qëllimi nuk është të mos hamë kurrë për kënaqësi, rehati apo në momente emocionale. Ushqimi është pjesë e jetës dhe ka edhe dimension social e emocional. Qëllimi është të kemi më shumë zgjedhje: të mund të hamë kur kemi nevojë për ushqim, por të kemi edhe mënyra të tjera për t’u kujdesur për veten kur ajo që kemi nevojë të përballojmë është një emocion.