Vitamina D ka një veçori që e dallon nga shumë vitamina të tjera. Shumicën e vitaminave që i nevojiten trupit i marrim përmes ushqimit, ndërsa vitamina D mund të prodhohet edhe nga vetë organizmi kur lëkura ekspozohet ndaj rrezeve të diellit.

“Më shumë se 90% e vitaminës D që marrim vjen nga rrezet e diellit”, thotë mjeku i mjekësisë familjare Charles Garven, MD, nga Cleveland Clinic. Për këtë arsye, vitamina D njihet shpesh si “vitamina e diellit”.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se sa më shumë diell të marrim, aq më mirë është. Trupi ka nevojë për vitaminë D, por ekspozimi i zgjatur në diell mund të dëmtojë lëkurën.

Si e prodhon trupi vitaminën D nga dielli?

Kur rrezet e diellit bien mbi lëkurë, ato nxisin një reaksion kimik që e shndërron vitaminën D në formën aktive që mund të përdorë organizmi, konkretisht vitaminën D3, shpjegon Dr. Garven.

Ky proces varet nga rrezet ultraviolet B (UVB). Problemi është se rrezet ultraviolet janë gjithashtu përgjegjëse për djegiet nga dielli dhe dëmtimet e tjera të lëkurës.

Pse është e rëndësishme vitamina D?

Vitamina D është një lëndë ushqyese e rëndësishme për organizmin. Ajo ndihmon në mbështetjen e sistemit imunitar, funksionimin e muskujve dhe shëndetin e zemrës.

Megjithatë, një nga rolet e saj më të njohura lidhet me shëndetin e kockave. Vitamina D ndihmon trupin të përthithë dhe të përdorë kalciumin, i cili është thelbësor për kocka të forta.

“Në një periudhë të gjatë, nivelet e ulëta të vitaminës D mund të kontribuojnë në dobësimin e kockave dhe rritjen e rrezikut për fraktura”, thotë Dr. Garven. Për këtë arsye, vitamina D është e rëndësishme edhe në parandalimin e osteoporozës dhe ruajtjen e densitetit të kockave.

Vitamina D është lidhur gjithashtu me humorin dhe mirëqenien emocionale. Por një pjesë e përfitimeve që ndiejmë kur kalojmë kohë jashtë mund të mos vijë vetëm nga vitamina D.

Të qëndruarit në natyrë shpesh shoqërohet me më shumë aktivitet fizik, socializim dhe kohë larg qëndrimit të vazhdueshëm para ekraneve. Të gjithë këta faktorë mund të ndikojnë pozitivisht në humor.

Kur dielli bëhet i dëmshëm?

Dielli është i rëndësishëm për prodhimin e vitaminës D, por ekspozimi i tepërt mund të ketë pasoja serioze.

Qëndrimi për një kohë të gjatë në diell pa mbrojtjen e duhur mund të rrisë rrezikun për:

• dëmtim të lëkurës;
• plakje të parakohshme të lëkurës;
• djegie nga dielli;
• kancer të lëkurës, përfshirë melanomën.

Pikërisht për shkak të këtyre rreziqeve, Dr. Garven thekson rëndësinë e masës dhe këshillon shmangien e solariumeve.

“Dritat e solariumeve përdorin një përqendrim më të lartë të rrezeve UVA dhe shumë më pak UVB. Nuk merrni asnjë përfitim nga vitamina D prej tyre, vetëm rrezik”, paralajmëron ai.

A e pengon kremi i diellit vitaminën D?

Disa njerëz shqetësohen se përdorimi i kremit kundër diellit mund ta pengojë trupin të prodhojë vitaminë D. Por, sipas Dr. Garven, nuk është kështu.

“Kremi kundër diellit nuk e bllokon shndërrimin e vitaminës D. Ai bllokon efektet e dëmshme të diellit”, konfirmon ai.

Kremi i diellit redukton sasinë e rrezatimit UV që arrin në lëkurë, duke ndihmuar në mbrojtjen ndaj dëmtimeve. Megjithatë, ai nuk e bllokon plotësisht rrezatimin UV, kështu që trupi mund të vazhdojë të prodhojë vitaminë D.

Nëse planifikoni të qëndroni jashtë për më shumë se një periudhë të shkurtër, përdorni një krem mbrojtës me spektër të gjerë dhe SPF 30 ose më të lartë, duke e riaplikuar sipas udhëzimeve.

Sa kohë duhet të qëndrojmë në diell?

Kur bëhet fjalë për vitaminën D, më shumë kohë në diell nuk do të thotë domosdoshmërisht më shumë përfitim.

Për shumicën e njerëzve, rreth 10 deri në 30 minuta ekspozim direkt në diell mund të mjaftojnë për të mbështetur prodhimin e vitaminës D.

Pas kësaj, sipas Dr. Garven, “rreziqet fillojnë të tejkalojnë çdo përfitim shtesë”.

Trupi nuk vazhdon të prodhojë në mënyrë të pakufizuar sasi gjithnjë e më të mëdha të vitaminës D sa më gjatë të qëndrojmë në diell. Në vend të kësaj, ekspozimi i zgjatur dhe i përsëritur mund të grumbullojë dëmtime në lëkurë.

Prandaj, ekspozimi i shkurtër dhe i rregullt është një qasje më e sigurt sesa qëndrimi për orë të tëra duke marrë rreze.

Si të përfitoni nga dielli duke mbrojtur lëkurën?

Të kaloni kohë jashtë është e dobishme për shëndetin fizik dhe mendor, por mënyra se si ekspozoheni ndaj diellit ka rëndësi.

Në ditët kur rrezatimi UV është i lartë, mund të:

• qëndroni në hije;
• shmangni diellin e mesditës;
• mbani kapele;
• vishni rroba të lehta që mbulojnë krahët dhe këmbët;
• përdorni veshje të krijuara posaçërisht për mbrojtje nga dielli;
• përdorni krem kundër diellit me spektër të gjerë dhe SPF 30 ose më të lartë.

“Dalja jashtë, të qenit aktiv dhe të bësh gjëra të tjera në vend që të rrish ulur duke lëvizur vazhdimisht në telefon, kanë përfitime që shkojnë përtej vitaminës D”, thekson Dr. Garven.

Pra, qëllimi nuk është ta shmangni diellin, por të gjeni një ekuilibër mes përfitimeve të tij dhe mbrojtjes së lëkurës.

Ushqimet që përmbajnë vitaminë D

Dielli është burimi kryesor i vitaminës D, por nuk është i vetmi.

Vitamina D mund të merret edhe nga ushqime të caktuara. Disa burime të mira janë:

• vaji i mëlçisë së merlucit;
• trofta;
• salmoni;
• drithërat e fortifikuara me vitaminë D;
• qumështi;
• lëngu i portokallit;
• kosi.

Në disa raste mund të përdoren edhe suplementet e vitaminës D.

“Për shumicën e njerëzve, suplementet e vitaminës D janë përgjithësisht të sigurta. Por ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë, veçanërisht nëse keni sëmundje të veshkave. Është gjithmonë më mirë të flisni me një profesionist shëndetësor para se të filloni çdo lloj suplementi”, këshillon Dr. Garven.

Suplementet, megjithatë, nuk duhet të shihen si zëvendësim për aktivitetin fizik dhe kohën e kaluar jashtë në mënyrë të sigurt.

Në fund, gjithçka lidhet me ekuilibrin: merrni kohë për të dalë jashtë, kujdesuni për nivelin e vitaminës D dhe, mbi të gjitha, mbroni lëkurën nga ekspozimi i tepërt ndaj rrezeve ultraviolet.