Edhe arrat pecan dhe kikirikët përmbajnë yndyra të pangopura, fibra dhe antioksidantë që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Të dyja këto ofrojnë përfitime të veçanta për shëndetin, ku arrat pecan ofrojnë më shumë yndyra të shëndetshme për zemrën, ndërsa kikirikët ofrojnë pak më shumë proteina dhe lëndë ushqyese.

Arrat pecan përmbajnë më shumë yndyra të shëndetshme

Arrat pecan përmbajnë më shumë yndyra të shëndetshme (dhe më pak yndyra të dëmshme) sesa kikirikët, duke i bërë ato një zgjedhje më të shëndetshme për kolesterolin dhe shëndetin e zemrës, por vetëm pak më shumë. Të dy llojet e arrave mund të jenë pjesë e një diete të balancuar mirë.

Arrat pecan njihen si burim i “yndyrave të shëndetshme”, pasi përbëhen kryesisht nga yndyra të pangopura (përfshirë yndyrat mono dhe polinëngopura), të cilat kanë një efekt mbrojtës për zemrën.
Ato gjithashtu përmbajnë disa yndyra të ngopura, të cilat, kur konsumohen tepricë, mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, rezistencës ndaj insulinës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Më poshtë është një krahasim i një shërbimi prej 28 gram (1 oz) arrash pecan pa kripë me të njëjtin shërbim të kikirikëve të pjekur dhe pa kripë.

Përfitimet për shëndetin e zemrës nga kikirikët

Kikirikët janë teknisht legume (si bizelet, fasulet dhe thjerrëzat) dhe janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre në shëndetin e zemrës. Këtu janë disa nga komponimet kryesore në kikirikë që i bëjnë kaq të mira për zemrën tuaj:

• Resveratrol: Një antioksidant që gjendet gjithashtu në rrush dhe verë të kuqe, i cili ka treguar se përmirëson shëndetin dhe funksionin e enëve të gjakut, duke mbrojtur nga sëmundjet kardiovaskulare.
• Arginina: Një aminoacid që ndihmon prodhimin e oksidit nitrik, një molekul gazi që ndihmon enët e gjakut të relaksohen dhe zgjerohen, duke përmirësuar qarkullimin dhe duke ndihmuar uljen e presionit të gjakut.
• Niacina (B3): Një vitaminë B që rrit lipoproteinën me densitet të lartë (HDL) ose kolesterolin “e mirë” dhe ul trigliceridet. Konsumi më i lartë i niacinës në dietë lidhet me një rrezik më të ulët për dislipidemi (një pabarazi e dëmshme e yndyrnave në gjak).
• Folati (B9): Një vitaminë tjetër B e rëndësishme për uljen e niveleve të homocisteinës, një aminoacid që, kur është shumë i lartë, rrit rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
• Koenzima Q10 (CoQ10): Një enzimë që mbështet prodhimin e energjisë në qelizat e muskujve të zemrës.
• Bakri: Një mineral thelbësor që mbështet shëndetin e enëve të gjakut dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Marrja e pamjaftueshme e bakrit në dietë mund të lidhet me rritje të grumbullimit të pllakave në arterie dhe probleme të tjera kardiovaskulare.

Përfitimet për shëndetin e zemrës nga arrat pecan

Arrat pecan përmbajnë lëndët ushqyese dhe komponimet e mëposhtme që i bëjnë mirë zemrës suaj:

• Gamma-tokoferol: Një formë e vitaminës E që vepron si antioksidant i fuqishëm dhe mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit në enët e gjakut.
• Antioksidantë: Polifenolët dhe flavonoidet në arrat pecan mund të ndihmojnë parandalimin e oksidimit të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), i njohur si kolesteroli “i keq”, dhe të reduktojnë grumbullimin e pllakave në arterie.
• Fibra: Një nutrient kritik që mbështet nivele të shëndetshme kolesteroli dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
• Magnezi: Një mineral thelbësor që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe mbështet ritmin normal të zemrës.

Si krahasohen ato

Arrat pecan përmbajnë rreth dyfishin e yndyrnave mono të pangopura për shërbim dhe janë veçanërisht të pasura me gamma-tokoferol dhe antioksidantë të tjerë mbrojtës për zemrën.
Arrat pecan në përgjithësi janë të pasura me kalori, që do të thotë se ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme kalorie për shërbim krahasuar me ushqime të tjera, për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të yndyrnave.
Edhe pse ato përmbajnë kryesisht yndyra të pangopura, të cilat kanë përfitime kardiovaskulare, Shoqata Amerikane e Zemrës zakonisht rekomandon një shërbim prej 28 gramësh arrash pecan në ditë për të përfituar nga përfitimet pa tejkaluar nevojat tuaja ditore për kalori.

Si të përfshini kikirikët dhe arrat pecan në dietën tuaj

Në varësi të preferencave personale dhe buxhetit, mund të zgjidhni njërën mbi tjetrën ose të përfshini të dyja në dietën tuaj.
Këtu janë disa mënyra për të shijuar arrat pecan dhe kikirikët:

• Të papjekura, si një snack i thjeshtë me grusht
• Të pjekura në furrë dhe të hedhura në sallatë ose në një gatim me drithëra (si quinoa, oriz pilaf ose kuskus)
• Të copëtuara dhe të spërkatura mbi kos ose tërshërë
• Të shtohen në brumin e muffins, pankekave, biskotave ose ëmbëlsirave të tjera
• Të përziera me perime të pjekura, si brokoli, lakër Brukseli, patate të ëmbla ose kungull i njomë
• Të përziera në trail mix shtëpiak me copa çokollate të errët, fara dhe fruta të thata
• Të shtohen në bare energjie ose toptha proteine pa pjekje
• Të përdoren si shtresë mbi gatime në furrë ose fasule jeshile