Ushqime si drithërat e plota, arra, fasule, perime me gjethe të gjelbra dhe ushqime deti janë burime të mira të magnezit për të ndihmuar rritjen e marrjes së tij.

1. Farat
Farat janë të vogla, por janë burime të mira të magnezit, ku një porcion siguron një pjesë të konsiderueshme të marrjes ditore të rekomanduar.
Ja sa magnez dhe përqindja e vlerës ditore (Vlera Ditore) gjendet në një porcion prej 1 unce të tre llojeve të farave:

• Farat e kungullit: 156 mg (37% Vlera Ditore)
• Farat chia: 111 mg (26% Vlera Ditore)
• Farat e lulediellit: 37 mg (9% Vlera Ditore)

2. Arrat
Shtimi i arrave në dietën tuaj ditore rrit marrjen e magnezit. Kjo është sasia që merrni në një porcion prej 1 unce të tre burimeve të mira:

• Bajamet: 80 mg (19% Vlera Ditore)
• Kajsia: 74 mg (18% Vlera Ditore)
• Kikirikët: 51 mg (12% Vlera Ditore)

Ju gjithashtu mund të merrni magnez nga gjalpi i arrave. Dy lugë gjelle gjalp kikiriku kanë përafërsisht të njëjtën sasi si një porcion kikirikësh të tërë. Yndyrat e shëndetshme të pangopura në arra mund të ulin gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

3. Fasule
Fasulet janë burime të mira të magnezit, ku 1 filxhan (dy porcione) fasule të gatuara ofron:

• Fasule kidney: 69 mg (16% Vlera Ditore)
• Fasule të pjekura: 69 mg (16% Vlera Ditore)
• Fasule lima: 126 mg (30% Vlera Ditore)

Fasulet gjithashtu ofrojnë vitamina B, hekur, kalium, proteina bimore dhe fibra, duke përfshirë fibrat e tretshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

4. Produktet e sojës
Soja është e pasur me lëndë ushqyese, përfshirë magnezin. Ja sa magnez gjendet në disa produkte soje:

• Tofu i fortë (1/4 bllok): 47 mg (11% Vlera Ditore)
• Qumësht soje (1 filxhan): 61 mg (15% Vlera Ditore)
• Arrat e sojës (1 unce): 41 mg (10% Vlera Ditore)
• Edamame (1/2 filxhan i gatuar): 50 mg (12% Vlera Ditore)

Soja është gjithashtu një nga pak burimet bimore të proteinave me cilësi të lartë, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore në sasinë që i nevojitet trupit. Lëndët e tjera ushqyese në soja përfshijnë folate, kalcium, kalium dhe zink.

5. Ushqime deti (peshq yndyrorë)
Peshqit yndyrorë si salmoni, tuna, makrela dhe trofta njihen për acidet e tyre yndyrore omega-3, por gjithashtu ofrojnë magnez.
Kjo është sasia e magnezit në një porcion prej 3 uncash të katër llojeve të peshqve yndyrorë:

• Salmon Atlantik (i gatuar): 26 mg (6% Vlera Ditore)
• Tuna e bardhë (konservë): 28 mg (7% Vlera Ditore)
• Tuna yellowfin (e gatuar): 36 mg (9% Vlera Ditore)
• Makrela Atlantike (e gatuar): 83 mg (20% Vlera Ditore)

Peshqit e shëndetshëm janë të pasur me proteina dhe një nga pak burimet ushqimore të vitaminës D.

6. Drithëra të plota
Drithërat e plota janë burime të rëndësishme të fibrave ushqyese dhe magnezit. Rritni marrjen ditore të magnezit me:

• Quinoa (1 filxhan e gatuar, dy porcione): 118 mg (28% Vlera Ditore)
• Orizi kafe (1 filxhan e gatuar, dy porcione): 86 mg (20% Vlera Ditore)
• Biskota gruri e grimcuar (2 biskota të mëdha): 61 mg (15% Vlera Ditore)
• Bukë gruri e plotë (1 fetë): 23 mg (5% Vlera Ditore)

Zgjedhja e drithërave të plota siguron marrjen e një game të gjerë lëndësh ushqyese, si vitamina B, vitaminë E, hekur dhe zink. Në krahasim, mielli dhe orizi i bardhë (drithëra të rafinuar) humbasin fibrat dhe shumicën e lëndëve ushqyese gjatë përpunimit.

7. Perime me gjethe të gjelbra
Perimet me gjethe të gjelbra (spinaqi, kale, romaine, collard greens, rukola dhe bok choy) përmbajnë sasi të ndryshme magnezi.
Kale dhe spinaqi tregojnë ndryshimin e magnezit në një porcion dhe dallimin midis gjetheve të freskëta dhe të gatuara:

• Kale (1 filxhan i papërpunuar): 5 mg (1% Vlera Ditore)
• Spinaq (1 filxhan i papërpunuar): 24 mg (6% Vlera Ditore)
• Spinaq (1/2 filxhan i gatuar): 78 mg (19% Vlera Ditore)

Perimet me gjethe të gjelbra janë një zgjedhje e mirë për të rritur marrjen ditore të fibrave, folateve, vitaminave A, C, E dhe K, hekurt dhe kalium.

8. Frutat
Shtoni këto fruta të pasura me magnez në dietën tuaj:

• Banane (1 mesatare): 32 mg (8% Vlera Ditore)
• Rrush i thatë (1/2 filxhan): 23 mg (5% Vlera Ditore)
• Avokado (1/2 filxhan): 22 mg (5% Vlera Ditore)

9. Produktet e qumështit
Produktet e qumështit të bërë nga qumështi i plotë dhe i skremuar ofrojnë këto sasi magnezi:

• Qumështi (1 filxhan): 24-27 mg (6% Vlera Ditore)
• Jogurt i thjeshtë (8 oz): 42 mg (10% Vlera Ditore)

Produktet e bazuara në qumësht janë gjithashtu ndër burimet më të mira të kalciumit.

10. Çokollata e zezë
Çokollata e zezë është një burim i mirë i magnezit, veçanërisht me përmbajtje më të lartë kakaoje. Një unce me 70-85% përmbajtje kakaoje ka 64,6 mg magnez (ndërsa është 49,9 mg në 60-69%). Kjo është rreth 20% e marrjes ditore të rekomanduar për një grua 35-vjeçare.

Çokollata bëhet nga farat e kakaos, të cilat janë të pasura me substanca bimore të dobishme të quajtura flavonoide. Flavonoidet mund të ulin inflamacionin, të mbrojnë nervat dhe të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Ashtu si magnezi, sa më e lartë përqindja e kakaoes, aq më shumë flavonoide ka në çokollatën e errët.