Është e vështirë të imagjinohet një jetë pa sheqer, pasi ai ndodhet në një sërë ushqimesh që konsumohen çdo ditë. Por sa është tepër? Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të mos konsumojnë më shumë se 6 lugë çaji sheqer në ditë, ndërsa burrat jo më shumë se 9. Kjo përkthehet në rreth 25–36 gramë sheqer ose 100–150 kalori në ditë. Ndërkohë, Organizata Botërore e Shëndetësisë këshillon që të konsumohet jo më shumë se 50 gramë sheqer në ditë, me një nivel të preferuar prej 25 gramësh.
Në pamje të parë, kjo mund të duket si një sasi e ulët apo e lartë, por mjafton të shihni përmbajtjen e sheqerit në një kanaçe pije të gazuar – e cila përmban rreth 39 gramë – dhe gjykimi bëhet më i qartë. Edhe ushqimet që duken “të shëndetshme”, si një granola bar (8g) apo një kos grek me boronica (14g), shpesh përmbajnë sheqer të fshehur. Në shumicën e rasteve, konsumi ditor kalon dyfishin e sasisë së rekomanduar.
Shpesh sheqeri nuk konsumohet me vetëdije. Ai gjendet në ëmbëlsira, pije të ambalazhuara dhe ushqime të përpunuara, por edhe në etiketa ku nuk identifikohet lehtësisht.
Sheqeri i fshehur: si ta dalloni
Sheqeri mund të fshihet pas shumë emrash të ndryshëm në listën e përbërësve, duke e bërë më të vështirë vlerësimin real të përmbajtjes së produktit. Ja disa nga format më të zakonshme në të cilat mund të paraqitet:
- Sukroza: emri kimik për sheqerin e zakonshëm
- Glucozë, shurup glukoze, dekstroza: të zakonshme në ushqime të përpunuara
- Fruktozë: gjendet natyrshëm në fruta, por edhe në shurupin e misrit
- Shurupi i misrit me përmbajtje të lartë fruktoze: shumë i përpunuar dhe i zakonshëm në pijet e gazuara
- Maltozë: sheqer i pranishëm në birrë dhe bukë
- Laktozë: sheqer që gjendet në produktet e qumështit
- Sheqer i invertuar: formohet nga ndarja e sukrozës, përdoret në shumë ëmbëlsira
- Mjalti: shpesh shihet si alternativë natyrale, por gjithsesi është formë sheqeri
- Shurup agave, shurup panje, shurup orizi: zëvendësues të sheqerit që gjithashtu përmbajnë sheqer
Në përgjithësi, çdo përbërës që përfundon me prapashtesën “-ozë” ose përmban fjalët “shurup” apo “ëmbëltues”, ka të ngjarë të jetë një formë sheqeri.
Shenjat që tregojnë se mund të jeni duke konsumuar shumë sheqer
Meqenëse sheqeri shpesh “fshihet” në etiketat e produkteve ushqimore, mund të jetë e vështirë të kuptohet nëse konsumi është i lartë. Mjekja Lela Ahlemann, e specializuar në dermatologji dhe mjekësi ushqimore, ndan disa nga sinjalet paralajmëruese që mund të tregojnë konsum të tepërt të sheqerit.
- Shtim në peshë dhe ndjenjë e vazhdueshme urie
Sheqeri është i pasur në kalori, por nuk jep ndjesinë e ngopjes, sepse nuk përmban fibra. Sipas Dr. Ahlemann, kur niveli i glukozës në gjak rritet përkohësisht, por nuk pason me ngopje të qëndrueshme, njeriu ka tendencë të hajë më shumë. Kjo çon në shtim të peshës me kalimin e kohës.
- Akne
Konsumimi i sheqerit rrit nivelin e insulinës dhe të hormonit IGF-1 (faktori i rritjes insulin-ngjashëm), të cilët stimulojnë gjëndrat dhjamore. Kjo nxit bllokimin e poreve dhe shfaqjen e akneve dhe inflamacionit të lëkurës.
- Dëshirë për ushqim dhe luhatje humori
Sheqeri shkakton një rritje të shpejtë të glukozës në gjak, e ndjekur nga një rënie po aq e shpejtë. Ky cikël çon në hipoglicemi, që përkthehet në dëshirë të menjëhershme për ushqim, por edhe në ndryshime të shpeshta të humorit dhe nervozizëm.
- Inflamacion dhe imunitet i dobësuar
Kur konsumohet më shumë sheqer sesa trupi mund të përpunojë në zorrën e hollë, ai kalon në zorrën e trashë, ku ushqen bakteret që jetojnë atje. Këto baktere mund të çlirojnë toksina në qarkullimin e gjakut, duke nxitur inflamacion të heshtur që përshpejton plakjen dhe dobëson sistemin imunitar.
- Plakje e përshpejtuar
Sasia e lartë e sheqerit çon në krijimin e produkteve të avancuara të glikacionit (AGEs), të cilat dëmtojnë kolagjenin në lëkurë. Kolagjeni bëhet më i ngurtë dhe më i brishtë, duke bërë që lëkura të humbasë elasticitetin dhe aftësinë për t’u rigjeneruar.
- Rënie energjie
Nutricionistja Lauren Manaker thekson se konsumi i tepërt i sheqerit mund të çojë në lodhje të shpejtë dhe ndjesi plogështie. Sheqeri gjithashtu mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit, duke shkaktuar vështirësi në fjetje dhe zgjim të shpeshtë gjatë natës.
- Probleme me tretjen
Sheqeri i tepërt mund të shkaktojë fryrje, kapsllëk, ose edhe diarre. Këto shqetësime ndodhin kur tretja ndikohet nga çekuilibri bakterial në zorrë si pasojë e dietës së pasur me sheqer.
- Vështirësi në përqendrim (truri i mjegullt)
Sheqeri mund të shkaktojë ndjenjën e “mjegullës mendore”, ku është e vështirë të përqendroheni ose të mbani mend gjërat. Në disa raste, mund të shoqërohet edhe me dhimbje koke.
Rreziqet shëndetësore të konsumit të tepërt të sheqerit
Konsumimi i ëmbëlsirave herë pas here nuk është problem, por nëse sheqeri është pjesë e rregullt e dietës ditore, pasojat mund të jenë serioze. Ndër to përfshihen:
- Lodhje dhe rënie energjie pas ngrënies
- Shtim në peshë
- Rrezik i shtuar për diabet të tipit 2, sëmundje kardiovaskulare dhe mëlçi të yndyrshme
- Probleme dentare (karies dhe inflamacion të mishrave të dhëmbëve)
- Lëkurë problematike (akné, skuqje, plakje e parakohshme)
- Luhatje të humorit, ankth apo depresion
- Imunitet i ulët
- Çrregullime në shëndetin e zorrëve
A mund të pastrohet trupi nga sheqeri?
Teknikisht, nuk ekziston një mënyrë për ta “larguar” sheqerin nga organizmi me shpejtësi. Trupi është i aftë të vetë-rregullohet. Megjithatë, mund të ndihmoni procesin duke:
- Qëndruar të hidratuar: uji ndihmon veshkat dhe mëlçinë të përpunojnë mbetjet
- Konsumuar fibra dhe proteina: ato stabilizojnë nivelin e glukozës në gjak
- Shtuar perime krucifere: si brokoli, lulelakra dhe lakra, që ndihmojnë në detoksifikimin e mëlçisë
- Lëvizur trupin: edhe një shëtitje e lehtë ndihmon në përdorimin e sheqerit si energji
- Treguar durim: trupi do ta rikthejë balancën me kalimin e kohës, pa nevojën për dieta ekstreme
Çfarë të bëni pas një dite me shumë sheqer?
Nëse ndiheni të lodhur apo të fryrë, zgjidhja më e mirë është një vakt i balancuar, me proteina dhe fibra, për shembull arra ose perime me hummus. Një shëtitje e lehtë mund të ndihmojë në rritjen e energjisë. Gjithashtu, mos ngurroni të pushoni nëse keni nevojë. Më e rëndësishmja është të mos ndëshkoni veten. Një ditë me shumë sheqer nuk do ta shkatërrojë shëndetin. Tregoni mirëkuptim ndaj vetes dhe vazhdoni përpara. Jeta është shumë e shkurtër për t’u ndjerë në faj për një ëmbëlsirë. /Vogue/
