Rrjetet sociale mund ta bëjnë një stil jetese të shëndetshëm të duket pothuajse i pamundur. Zgjimi në orën 5 të mëngjesit, meditimi për një orë, ushqyerja vetëm me sallata dhe smoothie, vrapimi i maratonave dhe gjumi që në orën 20:00.

Por krijimi i zakoneve të shëndetshme nuk duhet të pushtojë gjithë jetën tuaj. Ndryshimet e vogla në rutinën e përditshme mund të sjellin përparim të madh me kalimin e kohës.

Fiziologu i ushtrimeve Christopher Travers, MS, dhe dietologia e regjistruar Julia Zumpano, RD, LD, nga Cleveland Clinic, sugjerojnë 10 zakone të thjeshta për ushqyerjen dhe aktivitetin fizik që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.

Pse janë të rëndësishme zakonet e shëndetshme?

Zakonet e vogla të përditshme mund të kenë një ndikim të madh në shëndet me kalimin e kohës. Ndryshimet që bëni sot mund të jenë gjithashtu të dobishme në periudhat kur jeta bëhet më e ngarkuar ose kur përballeni me shqetësime shëndetësore.

Mund të keni dëgjuar se duhen 21 ditë për të krijuar një zakon të ri. Por kjo nuk është një rregull universal. Sipas studimeve, koha që i duhet një sjelljeje për t’u bërë pjesë e rutinës ndryshon nga personi te personi dhe nga zakoni që po përpiqeni të krijoni. Mund të duhen disa javë, por në disa raste edhe deri në një vit.

Për të krijuar zakone që zgjasin, ekspertët rekomandojnë të filloni me qëllime të vogla dhe të arritshme, të cilat mund t’i ndërtoni gradualisht.

Dhe nuk duhet të jeni perfektë. Shëndeti nuk është çështje “gjithçka ose asgjë” — çdo ditë është një mundësi e re për të bërë zgjedhje më të mira.

1. Filloni ditën me një mëngjes të shëndetshëm

Një vakt ushqyes në mëngjes mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të mira ushqimore gjatë ditës. Studimet sugjerojnë gjithashtu se një mëngjes cilësor mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.

Sipas Zumpano, një mëngjes i mirë duhet të jetë i pasur me fibra dhe proteina.

“Kjo kombinim do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe me energji deri në drekë”, thotë ajo.

Disa ide për mëngjes janë:

• Tërshërë me fara chia, mollë dhe kanellë;
• Omëletë me perime, salsa dhe djathë;
• Kos grek me fruta të pyllit, arra dhe fara chia.

2. Bëni një ecje 10-minutëshe

“Edhe një ecje prej 10 minutash mund të ndihmojë shëndetin tuaj kardiovaskular”, thotë Travers.

Mund të ecni gjatë pushimit të drekës, të shkoni në këmbë në dyqan ose thjesht të shtoni disa hapa më shumë gjatë ditës.

Nëse moti nuk është i përshtatshëm, mund të ecni edhe në një qendër tregtare ose në ambiente të mbyllura. Hapat numërohen pavarësisht se ku i bëni.

3. Pini një gotë shtesë ujë çdo ditë

Uji është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm. Ai ndihmon në:

• Rregullimin e temperaturës së trupit;
• Lubrifikimin dhe mbrojtjen e nyjave;
• Mbrojtjen e palcës kurrizore dhe indeve të tjera të ndjeshme;
• Largimin e mbetjeve nga organizmi.

Sipas Zumpano, edhe vetëm një gotë shtesë ujë në ditë mund të bëjë ndryshim.

Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të zakonshëm, mund t’i shtoni fruta për t’i dhënë aromë.

4. Përdorni shkallët dhe sendet e shtëpisë për ushtrime

Nëse keni shkallë në shtëpi ose në punë, shfrytëzojini sa herë të keni mundësi.

Mund të filloni duke i ngjitur dhe zbritur disa herë, pastaj gradualisht të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa ndiheni më të fortë.

Edhe sendet e zakonshme mund të përdoren për aktivitet fizik. Për shembull, një shishe e madhe me ujë mund të përdoret si peshë, ndërsa karriget mund të shërbejnë për disa ushtrime të thjeshta.

5. Shtoni perime me gjethe jeshile në ushqim

Perimet me gjethe jeshile janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë lëndë ushqyese dhe ujë në dietën tuaj.

Fibrat që përmbajnë marulja dhe perimet e tjera jeshile mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

“Perimet me ngjyrë jeshile të errët dhe të kuqërremtë janë zakonisht më ushqyese dhe më të pasura me shije”, thotë Zumpano. “Por edhe marulja iceberg siguron ujë, fibra dhe folat.”

6. Përmirësoni qëndrimin e trupit

Qëndrimi i mirë i trupit mund të reduktojë stresin mbi ligamentet dhe të përmirësojë qëndrueshmërinë muskulore.

Kjo mund të nënkuptojë ekuilibër më të mirë, më pak dhimbje dhe lodhje.

Qëndrimi i keq nuk korrigjohet brenda natës. Por kujtimet e rregullta për t’u ulur ose qëndruar drejt mund të kenë ndikim pozitiv me kalimin e kohës.

“Vendosni shënime që t’ju kujtojnë të qëndroni drejt derisa kjo të bëhet një zakon i pavetëdijshëm”, sugjeron Travers.

7. Bëni zëvendësime të thjeshta në ushqim

Nuk është e nevojshme të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet tuaja të preferuara. Në vend të kësaj, mund të bëni disa zëvendësime për të përmirësuar vlerat ushqyese.

Zumpano rekomandon:

• Produkte qumështi me më pak yndyrë në vend të varianteve me shumë yndyrë;
• Drithëra integrale në vend të drithërave të rafinuara;
• Vajra të shëndetshëm, si vaji i ullirit dhe i avokados, në vend të gjalpit ose yndyrnave të përpunuara;
• Fruta për ëmbëlsi natyrale, në vend të sheqerit ose ëmbëltuesve artificialë.

8. Ushtroni ekuilibrin gjatë ditës

Provoni të qëndroni në njërën këmbë për 10 sekonda, pastaj ndërroni këmbën dhe përsëriteni.

Nëse keni vështirësi me ekuilibrin, mbani pranë një mur ose karrige për mbështetje.

Ky lloj ushtrimi ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit, shkathtësisë dhe lëvizshmërisë.

“Nuk është e nevojshme ta bëni vetëm gjatë stërvitjes”, thotë Travers. “Mund ta provoni edhe ndërsa lani dhëmbët ose kur jeni duke pritur në radhë.”

9. Zëvendësoni pijet dietike me ujë të gazuar

Pijet e gazuara “dietike” mund të duken si alternativë më e shëndetshme, por disa kërkime sugjerojnë se ëmbëltuesit artificialë mund të ndikojnë në mënyrën se si truri reagon ndaj shijes së ëmbël.

“Pijet dietike mund të rrisin dëshirën për ushqime me shumë kalori”, thotë Zumpano.

Nëse konsumoni pije dietike çdo ditë, mund të provoni gradualisht t’i zëvendësoni me ujë mineral të gazuar.

Alternativa të tjera janë:

• Çaji pa sheqer;
• Kafeja e zezë;
• Uji me fruta.

10. Shkoni për të fjetur 30 minuta më herët

Gjumi i shëndetshëm ndikon drejtpërdrejt në mirëqenien fizike, mendore dhe emocionale.

Megjithatë, shumë njerëz kanë vështirësi të flenë shtatë deri në nëntë orë në natë.

Provoni të shkoni në shtrat 30 minuta më herët. Nëse është e mundur, një pushim i shkurtër prej rreth 30 minutash gjatë ditës mund të jetë gjithashtu i dobishëm.

Travers dhe Zumpano theksojnë se do ta keni më të lehtë të ruani edhe zakonet e tjera të shëndetshme kur trupi dhe mendja janë të pushuar mirë.