Proteina luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e peshës dhe në shëndetin e përgjithshëm. Një konsum më i lartë i proteinave mund të ndikojë në metabolizëm, të ulë ndjenjën e urisë dhe të ndryshojë nivelet e disa hormoneve që lidhen me rregullimin e oreksit.

Sipas një rishikimi të publikuar nga Healthline, proteinat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të yndyrës abdominale përmes disa mekanizmave të ndryshëm.

Proteina ndikon në hormonet që kontrollojnë oreksin

Truri, veçanërisht një zonë e tij e quajtur hipotalamus, luan rol të rëndësishëm në përcaktimin se kur dhe sa hamë. Për këtë, ai përpunon sinjale të ndryshme nga organizmi, përfshirë edhe hormonet që ndryshojnë pas ushqyerjes.

Sipas burimit, një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë nivelet e hormoneve që lidhen me ngopjen, si GLP-1, peptidi YY dhe kolecistokinina, ndërsa mund të ulë nivelin e grelinës, hormonit që lidhet me urinë.

Kjo do të thotë se zëvendësimi i një pjese të karbohidrateve dhe yndyrave në dietë me proteina mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të keni më pak uri. Si pasojë, mund të konsumoni më pak kalori gjatë ditës pa qenë nevoja të kontrolloni vazhdimisht porcionet.

Trupi shpenzon më shumë energji për të tretur proteinat

Edhe procesi i tretjes ndikon në sasinë e energjisë që trupi shpenzon. Pas konsumimit të ushqimit, organizmi përdor një pjesë të kalorive për ta tretur dhe metabolizuar atë. Ky proces njihet si efekti termik i ushqimit.

Sipas burimit, proteinat kanë një efekt termik më të lartë krahasuar me karbohidratet dhe yndyrnat. Rreth 20-30 për qind e kalorive nga proteinat mund të shpenzohen gjatë tretjes dhe metabolizimit të tyre, ndërsa për karbohidratet kjo përqindje është rreth 5-10 për qind dhe për yndyrnat 0-3 për qind.

Pra, organizmi harxhon më shumë energji për përpunimin e proteinave sesa për përpunimin e dy makronutrientëve të tjerë.

Proteina mund të rrisë numrin e kalorive që digjni

Për shkak të efektit të saj termik dhe ndikimit në shpenzimin e energjisë në qetësi, një konsum më i lartë i proteinave mund të ndikojë edhe në metabolizëm.

Sipas një studimi të vogël të vitit 2015, një dietë e pasur me proteina gjatë një periudhe kur pjesëmarrësit konsumonin më shumë kalori sesa shpenzonin, rriti numrin e kalorive të djegura me rreth 260 kalori në ditë.

Kjo sugjeron se proteinat mund të ndikojnë jo vetëm në sasinë e ushqimit që konsumojmë, por edhe në mënyrën se si trupi shpenzon energjinë.

Proteina mund t’ju bëjë të hani më pak

Një nga mënyrat më të rëndësishme përmes së cilës proteinat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës është ulja e urisë.

Sipas studimeve të përmendura nga Healthline, rritja e konsumit të proteinave mund të çojë në një ulje të natyrshme të marrjes së kalorive. Kjo mund të ndodhë pa qenë nevoja që personi të numërojë kaloritë ose të kontrollojë në mënyrë të vetëdijshme madhësinë e porcioneve.

Në një studim të vitit 2005, kur 30 për qind e kalorive të dietës vinin nga proteinat, pjesëmarrësit ulën në mënyrë të pavetëdijshme marrjen ditore të kalorive me rreth 441 kalori.

Megjithatë, këto rezultate nuk nënkuptojnë se rritja e proteinave çon gjithmonë në një ulje kaq të madhe të kalorive. Efekti mund të ndryshojë nga një person te tjetri.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës edhe pa numëruar kaloritë

Proteina mund të ndikojë në të dyja anët e bilancit energjetik: mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe njëkohësisht të shpenzoni më shumë energji.

Për këtë arsye, dietat me përmbajtje të lartë proteinash janë lidhur me humbjen e peshës edhe kur njerëzit nuk vendosin qëllimisht të kufizojnë kaloritë, porcionet, yndyrnat apo karbohidratet.

Në një studim më të vjetër me 19 persona me mbipeshë, rritja e proteinave deri në 30 për qind të kalorive ditore u shoqërua me një ulje të konsiderueshme të marrjes së kalorive. Pjesëmarrësit humbën mesatarisht rreth 11 paund, ose afërsisht 5 kilogramë, gjatë 12 javëve. Ata nuk kishin kufizuar qëllimisht ushqimin e tyre për të arritur këtë rezultat.

Burimi thekson gjithashtu se konsumimi më i lartë i proteinave është shoqëruar me më pak yndyrë abdominale, megjithëse një nga studimet e përmendura ishte fokusuar te meshkujt e moshuar dhe rezultatet nuk mund të zbatohen domosdoshmërisht te të gjitha grupet e popullsisë.

Proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore

Humbja e peshës nuk nënkupton domosdoshmërisht se i gjithë pesha e humbur është yndyrë. Gjatë rënies në peshë mund të humbet edhe masë muskulore.

Ndërkohë, metabolizmi tenton të ngadalësohet gjatë humbjes së peshës, që do të thotë se trupi mund të djegë më pak kalori se më parë. Ky proces njihet si kompensimi metabolik.

Një konsum i mjaftueshëm i proteinave mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve dhe, në këtë mënyrë, të ndihmojë në ruajtjen e shpenzimit të energjisë gjatë humbjes së yndyrës.

Stërvitja e forcës është gjithashtu një faktor i rëndësishëm. Sipas burimit, kombinimi i konsumit të mjaftueshëm të proteinave me stërvitjen e forcës mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe në kufizimin e ngadalësimit metabolik gjatë humbjes së peshës.

Sa proteina nevojiten?

Sipas të dhënave të përmendura në artikull, marrja referuese ditore e proteinave është rreth 46 gramë për gratë dhe 56 gramë për burrat. Megjithatë, këto sasi synojnë kryesisht të parandalojnë mungesën e proteinave dhe nuk janë domosdoshmërisht optimale për personat që synojnë humbjen e peshës ose rritjen e masës muskulore.

Studimet e përmendura sugjerojnë se rreth 30 për qind e kalorive ditore nga proteinat mund të jetë një nivel efektiv për humbjen e peshës. Për shembull, në një dietë prej 2,000 kalorish, 30 për qind do të ishin 600 kalori nga proteinat. Duke qenë se një gram proteinë përmban rreth katër kalori, kjo do të korrespondonte me rreth 150 gramë proteina në ditë.

Një tjetër mënyrë për ta llogaritur marrjen e proteinave është në bazë të peshës së masës së dobët trupore. Artikulli përmend si rekomandim të zakonshëm rreth 1.5-2.2 gramë proteinë për kilogram të masës së dobët trupore.

Proteinat gjithashtu mund të shpërndahen gjatë gjithë ditës, duke përfshirë një burim proteinash në çdo vakt. Megjithatë, nuk është e nevojshme që këto shifra të jenë gjithmonë të sakta deri në gram, pasi nevojat individuale ndryshojnë.

Si të merrni më shumë proteina përmes ushqimit?

Rritja e konsumit të proteinave mund të bëhet përmes ushqimeve të zakonshme. Burime të pasura me proteina përfshijnë mishin, peshkun, vezët, produktet e qumështit dhe bishtajoret, si fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat.

Një kombinim i proteinave shtazore dhe bimore mund të jetë pjesë e një diete të larmishme. Në rastet kur është e vështirë të arrihet sasia e nevojshme përmes ushqimit, mund të përdoren edhe suplemente proteinike, si pluhuri i proteinës së hirrës.

Megjithatë, një dietë e pasur me proteina nuk do të thotë se kaloritë nuk kanë rëndësi. Edhe ushqimet me shumë proteina mund të kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive. Për këtë arsye, artikulli rekomandon që dieta të bazohet kryesisht në ushqime të pasura me lëndë ushqyese, si frutat, perimet, bishtajoret, mishi pa shumë yndyrë dhe drithërat integrale.

Në fund, proteinat mund të jenë një pjesë e dobishme e një qasjeje për menaxhimin e peshës. Ato mund të rrisin ndjenjën e ngopjes, të ndikojnë në metabolizëm dhe të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës. Megjithatë, humbja e peshës varet ende nga bilanci mes kalorive që konsumohen dhe atyre që trupi shpenzon.