Farat chia janë të pasura me lëndë ushqyese esenciale si fibra, proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat mbështesin shëndetin e zemrës dhe ndihmojnë në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak. Përfshirja e tyre në ushqim mund të ndihmojë potencialisht në uljen e kolesterolit dhe tensionit të gjakut.

1. Mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak

Studimet sugjerojnë se farat chia mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak pas vakteve, të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë treguesit e shëndetit të zemrës tek personat me diabet të tipit 2. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, konsumimi i rregullt i farave chia mund të ulë:

• Nivelin mesatar të sheqerit në gjak gjatë disa muajve (hemoglobina A1c)
• Tensionin e gjakut
• Treguesit inflamatorë si proteina C-reaktive (CRP)
• Proteinat që lidhen me mpiksjen e gjakut

2. Ulin tensionin e gjakut

Një studim zbuloi se konsumimi i 35 gramëve pluhur nga farat chia çdo ditë për 12 javë uli tensionin e gjakut, madje edhe tek personat që merrnin ilaçe për tensionin. Edhe pse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë prova shkencore.

3. Përmirësojnë MASLD

Sëmundja e mëlçisë yndyrore e lidhur me çrregullimet metabolike (MASLD) më parë njihej si sëmundja joalkoolike e mëlçisë yndyrore (NAFLD). Kjo është një gjendje e mëlçisë yndyrore që nuk shkaktohet nga përdorimi i alkoolit. Edhe pse nevojiten më shumë studime, farat chia mund të ndihmojnë personat me MASLD.

Në një studim, pjesëmarrësit shtuan 25 gramë fara chia të bluara në ushqimin e tyre për tetë javë. Më shumë se gjysma e tyre përjetuan përmirësim të simptomave të MASLD.

4. Ulin kolesterolin

Në të njëjtin studim, pjesëmarrësit me MASLD që përfshinë 25 gramë fara chia të bluara në ushqimin e tyre për tetë javë arritën të ulnin kolesterolin total.

5. Ofron lëndë ushqyese esenciale

Farat chia konsiderohen shpesh si një “superushqim” për shkak të profilit të tyre të pasur ushqyes. Lëndët kryesore ushqyese që përmbajnë përfshijnë:

• Yndyrnat: Farat chia përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Ato përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-3 të dobishme për zemrën, veçanërisht acidin alfa-linolenik (ALA), të cilin trupi nuk mund ta prodhojë vetë. ALA mbështet shëndetin e zemrës, funksionin e trurit dhe mirëqenien e përgjithshme.
• Fibrat: Një porcion me fara chia përmban pothuajse 10 gramë fibra. Fibrat përmirësojnë tretjen duke e bërë jashtëqitjen më të butë dhe më voluminoze, duke reduktuar kapsllëkun. Farat chia duhet të konsumohen gjithmonë me mjaftueshëm ujë.
• Proteinat: Proteina në farat chia siguron energji, stabilizon nivelin e sheqerit në gjak dhe ndihmon në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve. Meqë farat chia përmbajnë të nëntë aminoacidet esenciale, ato konsiderohen proteinë e plotë.
• Mikroushqyesit: Farat chia përmbajnë vitamina të grupit B, vitamina të tretshme në yndyrë si A dhe E, si dhe shumë minerale të rëndësishme.

6. Ulin rrezikun e sëmundjeve

Antioksidantët besohet se mbrojnë trupin nga dëmtimet oksiduese të shkaktuara nga radikalet e lira. Farat chia përmbajnë antioksidantë si:

• Acidi klorogjenik
• Acidi kafeik
• Miricetina
• Kuercetina
• Kaempferoli

Antioksidantët që gjenden në farat chia besohet se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe dëmtimeve të mëlçisë. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë në ngadalësimin e disa shenjave të plakjes.

Vlerat ushqyese të farave chia

Një porcion me fara chia është 1 ons (28 gramë), ose rreth dy lugë gjelle, dhe përmban:

• Kalori: 138
• Yndyrna: 8.7 gramë
• Karbohidrate: 11.9 gramë
• Fibra: 9.7 gramë
• Proteina: 4.7 gramë
• Kalcium: 170 mg
• Hekur: 2.19 mg
• Magnez: 95 mg
• Kalium: 115 mg

Farat chia janë shumë praktike në përdorim

Ju mund t’i përfshini lehtësisht farat chia në ushqimin tuaj. Mund t’i shtoni mbi:

• Kos
• Sallata
• Drithëra
• Petulla
• Pudinga
• Smoothie
• Humus ose salca të ndryshme

Farat chia të bluara mund t’i shtoni në supa ose salca për trashje, ose mund t’i njomni dhe t’i përdorni si zëvendësues të vezëve. Disa njerëz i përziejnë edhe me ujë.

Kush duhet t’i shmangë farat chia

Farat chia konsiderohen përgjithësisht të sigurta për shumicën e njerëzve. Megjithatë, para se t’i përdorni, duhet të merrni parasysh disa faktorë:

• Masa paraprake: Një profesionist shëndetësor mund t’ju këshillojë të mos konsumoni fara chia nëse keni probleme me mpiksjen e gjakut, diabet, tension të lartë, probleme me veshkat ose vështirësi në gëlltitje.
• Reaksion alergjik: Edhe pse rrallë, disa persona mund të jenë alergjikë ndaj farave chia. Simptomat mund të përfshijnë marramendje, ekzemë dhe ënjtje të fytyrës.
• Probleme gastrointestinale: Shtimi i menjëhershëm i ushqimeve me shumë fibra mund të shkaktojë fryrje, ngërçe dhe gazra. Ekspertët rekomandojnë që fibrat të shtohen gradualisht në ushqim për ta ndihmuar trupin të përshtatet dhe për të shmangur problemet me përthithjen e mineraleve, sidomos kalciumit.

Efektet anësore që duhet t’i dini

Farat chia mund të kenë këto efekte anësore të rralla:

• Ndryshime në proteinat që lidhen me mpiksjen e gjakut
• Ulje të tepërt të tensionit të gjakut
• Ulje të sheqerit në gjak
• Mavijosje të rënda
• Gjakderdhje
• Gurë në veshka për shkak të përmbajtjes së oksalateve

A ndërveprojnë farat chia me ilaçet?

Ka pak informacione lidhur me ndërveprimin e farave chia me ilaçet, por disa ndërveprime të mundshme përfshijnë:

• Ilaçet për tensionin: Farat chia mund ta ulin tensionin e gjakut dhe ta shtojnë efektin e ilaçeve, duke shkaktuar ulje të tepërt të tensionit.
• Ilaçet për diabetin: Farat chia mund ta ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe të rrisin efektin e insulinës ose ilaçeve të tjera për diabetin.
• Holluesit e gjakut: Farat chia mund të ndikojnë në proteinat që lidhen me mpiksjen e gjakut, duke rritur rrezikun për mavijosje dhe gjakderdhje.
• Ilaçet për kolesterolin: Meqë farat chia mund ta ulin kolesterolin, ato mund ta shtojnë efektin e barnave si statinat.
• Ilaçet që ndikohen nga fibrat: Farat chia përmbajnë fibra të tretshme që mund të ndikojnë në përthithjen e disa ilaçeve, përfshirë disa ilaçe kundër epilepsisë, sekuestruesit e acideve biliare dhe antidepresivët triciklikë.

Sa fara chia duhet të konsumoni në ditë?

Një porcion standard është 1 ons (28 gramë), ose rreth dy lugë gjelle. Nuk ekzistojnë udhëzime të sakta për dozën ideale sipas gjendjeve të caktuara shëndetësore.

Megjithatë, në disa studime klinike, sasia ditore e përdorur ka qenë nga 25 deri në 37 gramë. Nëse keni shqetësime specifike, konsultohuni me një profesionist shëndetësor para përdorimit.

A mund të konsumoni shumë fara chia?

Ka pak të dhëna lidhur me toksicitetin ose mbidozimin nga farat chia tek njerëzit. Megjithatë, ato konsiderohen përgjithësisht të sigurta kur konsumohen në sasi normale.

Simptomat nga konsumimi i tepërt mund të jenë të ngjashme me efektet e zakonshme ose serioze anësore, por më të theksuara. Për shembull, një dietë shumë e pasur me fara chia mund të rrisë rrezikun për probleme me veshkat, gurë në veshka dhe bllokim të zorrëve.