A duhet të ndryshojë dieta juaj me kalimin e moshës?
Ushqyerja e shëndetshme pas moshës 60 vjeç ju ndihmon të ruani shëndetin dhe pavarësinë. Një dietë e balancuar mund t’ju ndihmojë gjithashtu të parandaloni dhe të menaxhoni gjendje si:
• tensioni i lartë i gjakut
• kolesteroli i lartë
• diabeti i tipit 2
Me kalimin e moshës, nevojat ushqyese mund të ndryshojnë, edhe nëse si i ri keni ngrënë shëndetshëm. Këto nevoja mund të ndryshojnë gjithashtu mes meshkujve dhe femrave.
Pas moshës 60 vjeç, ju mund të jeni më pak aktivë dhe të keni nevojë për më pak energji. Disa persona kanë edhe oreks të reduktuar. Në këtë rast, është e rëndësishme që në sasi më të vogla ushqimi të përfshini më shumë lëndë ushqyese, si vitamina, minerale, proteina dhe fibra.
Pse është e rëndësishme të ruani një peshë të shëndetshme?
Arritja dhe ruajtja e një peshe të shëndetshme ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe forcës muskulore. Kjo ju lejon të qëndroni më aktivë me kalimin e moshës.
Pesha e tepërt trupore ushtron presion mbi zemrën, nyjet dhe shtyllën kurrizore, duke përkeqësuar gjendjet ekzistuese shëndetësore. Ajo rrit gjithashtu rrezikun për sëmundje kronike afatgjata, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon, përbërja e trupit mund të ndryshojë. Mesatarisht, njerëzit humbasin masë muskulore dhe funksion me kalimin e moshës, një gjendje e njohur si sarkopeni. Muskujt shpesh zëvendësohen nga indi dhjamor.
Ushtrimet e forcës ose rezistencës, nëse ju mund t’i bëni, ndihmojnë në ruajtjen ose rritjen e forcës dhe funksionit muskulor. Rritja e forcës muskulore ndihmon gjithashtu në parandalimin e diabetit të tipit 2, duke mbajtur nivelet e sheqerit në gjak më të qëndrueshme.
Pas menopauzës, disa femra vërejnë ndryshime në formën e trupit dhe grumbullim dhjami në zonën e barkut, i njohur si obezitet qendror. Kjo rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe kancer, edhe nëse pesha është normale. Për të ulur rrezikun, ndiqni një dietë të shëndetshme, bëni ushtrime rezistence dhe aktivitet aerobik të moderuar.
A keni nevojë për më shumë fibra me kalimin e moshës?
Marrja e mjaftueshme e fibrave është e rëndësishme për parandalimin e kapsllëkut, kancerit të zorrës së trashë dhe hemorroideve. Kjo bëhet edhe më e rëndësishme me kalimin e moshës, pasi funksioni i zorrëve ngadalësohet. Burime të mira fibrash përfshijnë:
• fruta dhe perime
• bukë dhe drithëra integrale
• fasule dhe thjerrëza
Ushqimet integrale të pasura me fibra ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Fibrat e tretshme, që gjenden në fruta, perime, fasule, thjerrëza dhe tërshërë, ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe në menaxhimin e niveleve të glukozës në gjak.
Ushqimet me shumë fibra janë gjithashtu më ngopëse dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës.
Cilat vitamina dhe minerale janë të rëndësishme për të moshuarit?
Me kalimin e moshës dhe me konsum më të vogël ushqimi, mund të jetë e vështirë të plotësoni nevojat për vitamina dhe minerale. Personat e moshuar shpesh kanë nevojë për sasi më të larta të disa vitaminave dhe mineraleve për të ruajtur shëndetin.
Vitaminat B2, B6 dhe D
Vitamina B2, e njohur edhe si riboflavinë, gjendet në produktet e qumështit dhe në drithëra dhe bukë të pasuruara.
Marrja e rekomanduar ditore rritet pas moshës 70 vjeç si më poshtë:
• Meshkujt 51 deri në 70 vjeç: 1.3 miligramë në ditë
• Meshkujt mbi 70 vjeç: 1.6 miligramë në ditë
• Femrat 51 deri në 70 vjeç: 1.1 miligramë në ditë
• Femrat mbi 70 vjeç: 1.3 miligramë në ditë
Vitamina B6 gjendet në drithëra integrale, mish, perime dhe fruta. Mungesa e saj është e rrallë. Marrja e rekomanduar ditore është:
• Meshkujt 51 vjeç e lart: 1.7 miligramë në ditë
• Femrat 51 vjeç e lart: 1.5 miligramë në ditë
Vitamina D prodhohet kryesisht në lëkurë. Ajo ndihmon trupin të përthithë kalciumin dhe është thelbësore për shëndetin e kockave. Është gjithashtu e rëndësishme për funksionin muskulor dhe ndoshta për funksionin imunitar.
Të rriturit nga 51 deri në 70 vjeç kanë nevojë për dyfishin e vitaminës D krahasuar me të rriturit më të rinj. Personat mbi 70 vjeç kanë nevojë për trefishin e sasisë, pasi lëkura e tyre nuk e prodhon vitaminën D aq efikasisht.
Trupi juaj e prodhon vitaminën D nga rrezet e diellit dhe merr sasi të kufizuara nga ushqimi. Është e pamundur të merret sasi e mjaftueshme vetëm nga dieta, ndaj është e rëndësishme që të moshuarit të ekspozohen për pak kohë në diell çdo ditë.
Personat që mbulohen për arsye kulturore kanë rrezik më të lartë për mungesë të vitaminës D. Kjo vlen edhe për personat me lëkurë natyralisht më të errët, si popullsitë aborigjene dhe të Ishujve Torres Strait, si dhe grupe të tjera. Këta persona mund të kenë nevojë për më shumë ekspozim në diell për të prodhuar të njëjtën sasi vitamine D. Nëse nuk mund të dilni shpesh jashtë, flisni me mjekun për suplementet e vitaminës D.
Kalciumi
Kalciumi është i domosdoshëm për kocka të shëndetshme, si dhe për funksionin nervor dhe muskulor. Mungesa e kalciumit mund të çojë në ulje të densitetit kockor, të njohur si osteoporoza, dhe të rrisë rrezikun e frakturave. Ky rrezik është më i lartë pas menopauzës.
Burime të mira të kalciumit përfshijnë:
• produkte qumështi, si qumështi, kosi dhe djathi
• peshq me kocka të buta të ngrënshme, si sardele dhe salmon i konservuar
• bajame
• qumësht i pasuruar me kalcium
Hekuri
I gjithë hekuri që ju nevojitet vjen nga ushqimi dhe ruhet në trup. Burime të mira hekuri janë:
• mishi
• shpendët, si mishi i pulës
• peshku
• drithërat integrale
Nëse nuk merrni mjaftueshëm hekur, rezervat e trupit mund të shterojnë, duke çuar në mungesë hekuri dhe më pas në anemi nga mungesa e hekurit.
Mungesa e hekurit zhvillohet gradualisht dhe zakonisht nuk shfaq simptoma derisa të zhvillohet anemia. Simptomat e anemisë përfshijnë:
• lodhje
• marramendje
• rrahje të parregullta të zemrës
• probleme me kujtesën dhe përqendrimin
Nëse përjetoni simptoma të anemisë, duhet të konsultoheni me mjekun.
Te personat e moshuar, nivelet e ulëta të hekurit nuk janë gjithmonë pasojë e mungesës së hekurit në dietë. Ato mund të jenë shenjë e gjakderdhjes së fshehur nga trakti gastrointestinal ose e problemeve në zorrën e hollë që ndikojnë në përthithjen e hekurit.
