E dimë se aktiviteti fizik është i mirë për trupin. Por a keni menduar ndonjëherë se çfarë mund të bëjë ushtrimi për trurin tuaj?

Çdo hap që hidhni, çdo kilometër që pedaloni apo çdo gjatësi që notoni mund të kontribuojë në përmirësimin e shëndetit dhe funksionimit të trurit.

Neuropsikiatri Dylan Wint, MD, nga Cleveland Clinic, shpjegon se si aktiviteti fizik mund të përmirësojë funksionin e trurit, të ndikojë pozitivisht në humor dhe të sjellë edhe përfitime të tjera.

Si ndikon aktiviteti fizik në tru?

Aktiviteti fizik mendohet se e ndihmon trurin në disa mënyra. Studimet tregojnë se ai mund të:

• Përmirësojë aftësitë njohëse, pra mënyrën se si funksionon truri.
• Ndihmojë në parandalimin e rënies së funksioneve njohëse.
• Ulë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit dhe formave të tjera të demencës.

Studiuesit ende nuk e dinë saktësisht se si aktiviteti fizik ndikon në funksionet njohëse, por Dr. Wint thotë se kërkimet ofrojnë disa shpjegime të mundshme.

Së pari, aktiviteti fizik ndihmon trupin të pompojë më shumë gjak drejt trurit.

“Truri është një organ shumë kërkues, i cili ka nevojë për shumë gjak për të funksionuar,” shpjegon ai. “Sa më mirë që sistemi kardiovaskular ta furnizojë trurin me gjak, aq më shumë gjasa ka që truri të qëndrojë i shëndetshëm.”

Ushtrimet gjithashtu nxisin çlirimin e dopaminës, serotoninës dhe endorfinave – substanca që lidhen me ndjenjën e mirëqenies dhe që veprojnë edhe si neurotransmetues, pra si lajmëtarë kimikë midis qelizave nervore.

“Aktiviteti fizik duket se ndikon drejtpërdrejt në rritjen e hormoneve që janë të rëndësishme për shëndetin e qelizave nervore dhe në çlirimin e neurotransmetuesve që janë të rëndësishëm për mirëqenien, funksionet njohëse, gjumin dhe funksione të tjera,” shton ai.

Aktiviteti fizik gjithashtu mund të:

• Përmirësojë qarkullimin e gjakut.
• Ndihmojë në ruajtjen e presionit të rregullt të gjakut.
• Ndihmojë në kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak.
• Reduktojë inflamacionin.

“Secili prej këtyre përfitimeve, në mënyrën e vet, e ndihmon trurin të ruajë kujtesën dhe funksionimin optimal,” thotë Dr. Wint.

Në përgjithësi, ajo që është e mirë për trupin është edhe e mirë për trurin. Ja disa nga mënyrat kryesore se si aktiviteti fizik mund të ndihmojë shëndetin e trurit dhe mirëqenien mendore.

Ndihmon në parandalimin e rënies së funksioneve njohëse

Në terma të thjeshtë, rënia e funksioneve njohëse nënkupton se truri nuk funksionon më aq mirë sa më parë. Por aktiviteti fizik mund të ndihmojë në ruajtjen e funksioneve të trurit dhe në parandalimin e kësaj rënieje.

“Ka prova mjaft të forta dhe të qëndrueshme që tregojnë se njerëzit që ushtrohen rregullisht kanë më pak gjasa të zhvillojnë rënie të funksioneve njohëse,” thotë Dr. Wint. “Në fakt, aktiviteti fizik është ndoshta një nga faktorët më efektivë që mund të ulë këtë rrezik.”

Një studim i vitit 2022 ndoqi 454 të rritur për 20 vjet. Pjesëmarrësit iu nënshtruan çdo vit ekzaminimeve fizike dhe testeve të funksioneve njohëse, ndërsa pajisje të posaçme regjistronin lëvizjen dhe aktivitetin e tyre fizik gjatë gjithë ditës.

Pjesëmarrësit që lëviznin më shumë rezultuan me rezultate më të mira në testet e kujtesës dhe të të menduarit, të cilat janë tregues të funksionimit njohës.

“Rënia e funksioneve njohëse mund t’ju privojë nga aftësia për të kryer në mënyrë të pavarur detyrat e përditshme,” vëren ai. “Prandaj, çdo gjë që ndihmon në parandalimin e kësaj humbjeje të funksionit është jashtëzakonisht e rëndësishme.”

Mund të ngadalësojë rënien ekzistuese të funksioneve njohëse

Edhe nëse një person tashmë është diagnostikuar me rënie të funksioneve njohëse, aktiviteti fizik mund të ndihmojë në ngadalësimin e përparimit të saj.

Një studim që përfshiu të moshuar me dëmtim të lehtë njohës zbuloi se pjesëmarrësit që ushtroheshin kishin përmirësime si në të menduar ashtu edhe në kujtesë.

Personat që kombinuan aktivitetin fizik me dietën DASH, një mënyrë ushqyerjeje e krijuar për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, patën përmirësime edhe më të mëdha.

“Njerëzit që ushtrohen rregullisht pasi kanë zhvilluar nivele të lehta të rënies së funksioneve njohëse mund ta ngadalësojnë përparimin, veçanërisht humbjen e aftësive që mund të vijë me këtë rënie,” thotë Dr. Wint. “Edhe nëse tashmë keni humbur një pjesë të funksioneve njohëse, aktiviteti fizik mund të jetë ende i dobishëm për ruajtjen e tyre.”

Ul rrezikun e demencës

Aktiviteti fizik mendohet se mund të ulë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve neurodegjenerative, si Alzheimeri dhe forma të tjera të demencës. Këto gjendje shkaktojnë dëmtime progresive të trurit.

“Aktiviteti fizik duket se e ul rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit, si dhe formave të tjera të demencës ose shkaqeve të tjera të rënies së funksioneve njohëse,” konfirmon Dr. Wint.

Studimi i vitit 2022 mbi aktivitetin fizik dhe rënien e funksioneve njohëse zbuloi se pjesëmarrësit me nivele më të larta të aktivitetit fizik kishin 31% më pak rrezik për demencë.

Një tjetër studim, i cili përfshiu rreth 90 mijë të rritur në Mbretërinë e Bashkuar, zbuloi se të paktën 35 minuta aktivitet fizik në javë shoqëroheshin me një 41% më pak rrezik për zhvillimin e demencës.

“Me më shumë aktivitet fizik, ky rrezik ulet edhe më tej,” shton ai.

Përmirëson humorin

Përfitimet e aktivitetit fizik për trurin nuk kufizohen vetëm te funksionet njohëse. Lëvizja mund të ketë një ndikim të rëndësishëm edhe në shëndetin mendor.

Shoqata Amerikane e Psikiatrisë e rekomandon aktivitetin fizik si një nga opsionet për trajtimin e depresionit, qoftë vetëm ose së bashku me trajtime të tjera, si psikoterapia dhe medikamentet.

Një përmbledhje e 218 studimeve zbuloi se disa nga format më efektive të aktivitetit fizik për trajtimin e depresionit janë:

• Vrapimi.
• Ushtrimet e forcës.
• Ecja.
• Joga.

“Aktiviteti fizik mund të ndihmojë si në parandalimin ashtu edhe në trajtimin e depresionit dhe disa formave të ankthit,” thotë Dr. Wint. “Kjo është veçanërisht e vërtetë kur aktiviteti zhvillohet jashtë, në dritën e diellit, e cila sjell përfitime shtesë për humorin.”

Edhe ushtrimi në shoqëri mund të ketë përfitime. Nëse dilni për ecje ose shëtitje me një mik, apo merrni pjesë në një aktivitet fizik në grup, përfitimet sociale mund t’i shtohen atyre të aktivitetit fizik.

“Kur kombinoni aktivitetin fizik me shoqërizimin, kjo gjithashtu kontribuon në efektet e aktivitetit fizik që promovojnë shëndetin e trurit,” shpjegon ai.

Ul rrezikun e goditjes në tru

Goditja në tru ndodh kur një mpiksje gjaku ose një enë gjaku e dëmtuar pengon furnizimin e trurit me gjak. Aktiviteti fizik ndikon pozitivisht në të gjithë sistemin kardiovaskular dhe, si rezultat, mund të ulë rrezikun e goditjes në tru.

Një studim i madh tregoi se njerëzit që kryenin nivele të moderuara të aktivitetit fizik kishin 36% më pak rrezik për goditje në tru krahasuar me ata që nuk ushtroheshin fare.

“Aktiviteti fizik ka gjasa ta ulë rrezikun e goditjes në tru për shkak të ndikimit që ka në presionin e lartë të gjakut dhe nivelin e lartë të sheqerit në gjak, të cilët janë të dy faktorë rreziku për goditjen në tru,” shpjegon Dr. Wint. “Por ndoshta ka edhe disa faktorë të tjerë të pavarur që ndikojnë.”

Përmirëson neuroplasticitetin

Aktiviteti fizik nxit neuroplasticitetin, pra aftësinë e trurit për të mësuar dhe për t’u përshtatur gjatë gjithë jetës.

Ushtrimet aerobike, në veçanti, janë lidhur me ndryshime pozitive në tru që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe përshtatshmërisë së tij. Këtu përfshihen aktivitete si ecja, noti dhe forma të tjera të ushtrimeve kardio.

Një studim tregoi se ushtrimet aerobike mund të rrisin vëllimin e hipokampusit, pjesës së trurit që lidhet me kujtesën dhe të mësuarit.

Në të njëjtin studim, të rriturit e moshuar që kryenin ushtrime aerobike shënuan rezultate më të mira në funksionet ekzekutive, të cilat përfshijnë aftësi si planifikimi, organizimi dhe marrja e vendimeve.

Përmirëson cilësinë e gjumit

Aktiviteti fizik i rregullt mund të përmirësojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit, i cili është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të trurit.

Kjo mund të ndodhë në disa mënyra:

• Rregullon temperaturën e trupit: Temperatura e trupit rritet gjatë ushtrimeve, por më pas bie, rreth 30 deri në 90 minuta më vonë, gjë që mund të kontribuojë në ndjenjën e përgjumjes.
• Ju lodh fizikisht: Pas aktivitetit fizik, trupi mund të jetë më i gatshëm për një gjumë të mirë gjatë natës.
• Rrit melatoninën: Gjatë aktivitetit fizik, trupi prodhon më shumë melatoninë, një hormon natyror që ndihmon në rregullimin e ciklit të gjumit.
• Redukton stresin dhe ankthin: Kur mendja është më e qetë, ka më pak gjasa të qëndroni zgjuar duke menduar ose shqetësuar për gjëra të ndryshme.

Sa aktivitet fizik ju nevojitet?

Aktiviteti fizik është një nga gjërat më të mira që mund të bëni si për trupin, ashtu edhe për trurin.

Për të përfituar nga efektet pozitive në tru, shumica e njerëzve duhet të synojnë rreth 150 minuta aktivitet fizik në javë.

Megjithatë, shëndeti i trurit nuk varet vetëm nga aktiviteti fizik.

“Është gjithashtu e rëndësishme të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të angazhoheni në aktivitete që e stimulojnë trurin, përfshirë shoqërizimin me të tjerët,” këshillon Dr. Wint. “Kujdesuni edhe për problemet shëndetësore që mund të shfaqen, përfshirë humbjen e dëgjimit ose të shikimit, të cilat mund të ndikojnë në shëndetin e trurit nëse nuk trajtohen.”

Nëse nuk ushtroheni rregullisht, nuk është kurrë vonë për të filluar.

“Nuk është kurrë shumë herët dhe nuk është kurrë shumë vonë për të përfshirë aktivitetin fizik dhe shtyllat e tjera të shëndetit të trurit në jetën tuaj,” thotë Dr. Wint. “Mos u shqetësoni nëse po bëni sasinë perfekte ose llojin perfekt të aktivitetit fizik. Thjesht filloni – sepse nuk mund të ecni përpara nëse nuk hidhni hapin e parë.”