Dhimbjet e kokës nga tensioni janë jashtëzakonisht të zakonshme. Ndoshta e njihni atë ndjesinë: sikur një shirit i ngushtë po ju shtrëngon kokën, ndërsa dhimbja mund të përhapet edhe në qafë dhe shpatulla.
“Për fat të mirë, mund të bëni shumë gjëra vetë për të parandaluar ose lehtësuar dhimbjet e kokës të tipit tension,” thotë kiropraktori Andrew Bang, DC, nga Cleveland Clinic.
Çfarë i shkakton dhimbjet e kokës nga tensioni?
Dhimbjet e kokës nga tensioni zakonisht nuk shfaqen pa arsye. Sipas Dr. Bang, ato shpesh lidhen me zakonet e përditshme. Shkaktarët priren të ndahen në disa kategori kryesore:
- Tensioni i muskujve
- Stresi emocional
- Faktorët mjedisorë
- Mungesa e gjumit
Më poshtë janë 10 mënyra që mund t’ju ndihmojnë t’i parandaloni ose t’i lehtësoni këto dhimbje.
1. Menaxhoni stresin
Stresi mund të jetë një nga shkaktarët kryesorë të dhimbjeve të kokës nga tensioni. Lodhja mendore që vjen nga përgjegjësitë në punë ose në familje mund të ndikojë edhe fizikisht, duke shkaktuar tendosje të muskujve të qafës dhe shpatullave.
Për të reduktuar stresin para se ai të shndërrohet në dhimbje koke, Dr. Bang rekomandon:
- Të bëni një shëtitje të shkurtër, mundësisht në ambient të hapur.
- Të meditoni ose të bëni ushtrime të frymëmarrjes.
- Të identifikoni dhe trajtoni faktorët që ju shkaktojnë stres.
- Të dëgjoni muzikë.
“Gjeni atë që funksionon për ju dhe bëjeni,” thotë ai. “Reduktimi i stresit nuk ndihmon vetëm mendjen – mund të ndihmojë edhe në relaksimin e muskujve.”
2. Ndryshoni mënyrën se si shikoni telefonin dhe ekranet
Koka juaj peshon afërsisht sa një top bowlingu. Kur e përkulni përpara për të parë telefonin ose ekranin e kompjuterit, muskujt e qafës dhe shpatullave përballen me më shumë presion dhe tendosje.
“Po u kërkoni shumë këtyre muskujve – veçanërisht nëse qëndroni në atë pozicion për një kohë të gjatë,” thotë Dr. Bang.
Për të reduktuar këtë presion:
- Mbajeni telefonin në nivelin e syve kur e përdorni.
- Vendoseni monitorin e kompjuterit në mënyrë që, kur shikoni drejt përpara, sytë tuaj të jenë në pjesën e sipërme të ekranit.
- Bëni pushime të rregullta nga ekranet, të paktën çdo 20 minuta.
3. Mbani një qëndrim të mirë ulur
Mënyra se si uleni, veçanërisht nëse kaloni orë të tëra në tavolinë, mund të shkaktojë stres dhe çekuilibër të muskujve, duke kontribuar në dhimbjet e kokës nga tensioni, thotë Dr. Bang.
Për ta përmirësuar pozicionin tuaj:
- Synoni kënde rreth 90 gradë. Rregulloni lartësinë e karriges në mënyrë që gjunjët dhe ijet të jenë të pozicionuara në kënde rreth 90 gradë. Mbajini këmbët të sheshta në dysheme ose përdorni një mbështetëse.
- Mbajeni trupin drejt. Shmangni përkuljen dhe përpiquni ta mbani kokën, qafën dhe shpinën në një linjë. Nëse është e nevojshme, përdorni një mbështetëse për pjesën e poshtme të shpinës. Shpatullat duhet të jenë të relaksuara, jo të ngritura ose të mbledhura përpara.
4. Bëni pushime për të lëvizur
Qëndrimi për një kohë të gjatë në të njëjtin pozicion, si për shembull ulur në tavolinë gjatë gjithë ditës, mund t’i bëjë muskujt të tendosen dhe të lodhen.
“Kur bëni diçka në mënyrë të përsëritur ose qëndroni në një pozicion për një kohë të gjatë, mund të shfaqen probleme,” thotë Dr. Bang. “Është më mirë të ngriheni dhe të lëvizni.”
Për të çliruar tensionin në trup:
- Bëni pushime të shkurtra çdo orë, edhe nëse thjesht ngriheni për të marrë një gotë ujë.
- Alternoni uljen me qëndrimin në këmbë, nëse është e mundur.
- Bëni ushtrime të thjeshta për qafën ndërsa jeni ulur, si përkulja ose kthimi i kokës.
5. Përdorni masazhin
Masazhi mund të ndihmojë në lirimin e muskujve dhe në parandalimin ose lehtësimin e dhimbjeve të kokës nga tensioni.
Ai mund të ndihmojë duke:
- Çliruar substanca natyrale që lehtësojnë dhimbjen.
- Reduktuar stresin.
- Përmirësuar qarkullimin e gjakut.
Fërkimi i butë i tëmthave mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes kur ajo shfaqet.
“Kur e bëni këtë, po ndryshoni qarkullimin e gjakut, gjë që mund ta lehtësojë dhimbjen e kokës,” shpjegon Dr. Bang.
Mund të provoni gjithashtu mjete për masazh, si një shkop masazhi ose një top të fortë për terapi, për të liruar muskujt e tendosur.
6. Qëndroni të hidratuar
Dhimbja e kokës mund të jetë një shenjë se trupi nuk po merr mjaftueshëm lëngje, thotë Dr. Bang. Dehidratimi mund të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjet e kokës të tipit tension.
Zgjidhja është relativisht e thjeshtë: pini mjaftueshëm lëngje gjatë ditës.
Sipas Cleveland Clinic, si pikënisje rekomandohen rreth 3,1 litra lëngje në ditë për burrat dhe 2,1 litra për gratë.
Megjithatë, nevojat ndryshojnë nga një person te tjetri. Nëse djersiteni më shumë për shkak të aktivitetit fizik ose temperaturave të larta, mund t’ju nevojiten më shumë lëngje për të shmangur dehidratimin dhe dhimbjet e kokës që mund të shoqërohen me të.
7. Kontrolloni rregullisht dhëmbët
Dhëmbët mund të japin të dhëna për arsyen e shfaqjes së dhimbjeve të kokës nga tensioni, vëren Dr. Bang.
Shtrëngimi ose kërcitja e dhëmbëve, veçanërisht gjatë natës, mund të tendosë muskujt e kokës dhe qafës.
Dentisti mund të dallojë shenjat e kërcitjes së dhëmbëve gjatë një kontrolli dhe të rekomandojë zgjidhje, si një mbrojtëse dentare për natën.
8. Njihni dhe shmangni shkaktarët
Disa zakone ose veprime mund të shkaktojnë dhimbje koke. Shkaktarët ndryshojnë nga një person te tjetri, por disa prej tyre janë:
- Konsumimi i tepërt i kafeinës ose ndërprerja e saj.
- Konsumimi i alkoolit.
- Kapërcimi i vakteve.
Identifikimi i faktorëve që i paraprijnë dhimbjes mund t’ju ndihmojë të kuptoni se çfarë e nxit atë tek ju.
9. Kushtojini vëmendje pozicionit të gjumit
Fjetja në një pozicion jo të përshtatshëm për disa orë mund të shkaktojë tendosje në qafë dhe, si pasojë, dhimbje koke.
Fjetja në shpinë ndihmon në mbajtjen e kokës, qafës dhe shtyllës kurrizore në një pozicion më neutral, thotë Dr. Bang. Kjo mund të reduktojë tendosjen e muskujve të qafës dhe shpatullave. Një jastëk që ofron mbështetje të mirë mund të ndihmojë gjithashtu.
Megjithatë, fjetja në shpinë nuk është domosdoshmërisht zgjedhja e duhur ose më e rehatshme për të gjithë.
Nëse flini në krah, mund të jetë pak më e vështirë të ruani pozicionin e duhur, por mund të ndihmojnë disa hapa:
- Mos u mblidhni shumë në formë topi, me shpatullat të përkulura dhe mjekrën të afruar te kraharori.
- Vendosni një jastëk mes gjunjëve për ta mbajtur shtyllën kurrizore në një pozicion më neutral.
- Përdorni një jastëk me trashësi të mjaftueshme që koka të mos anohet anash.
Përpiquni të shmangni fjetjen me bark. Kur flini me kokën të kthyer anash, muskujt e qafës dhe shpatullave mund të tendosen, duke irrituar nyjet dhe indet e buta dhe duke shkaktuar dhimbje koke nga tensioni.
10. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund t’ju lërë jo vetëm të lodhur. Ajo mund të shoqërohet edhe me tension të muskujve, pasi qafa, shpatullat dhe nofulla mund të tendosen kur nuk flini mjaftueshëm ose kur gjumi nuk është cilësor, thotë Dr. Bang.
Mungesa e gjumit mund të nxisë edhe faktorë të tjerë që lidhen me dhimbjet e kokës, si:
- Qëndrimi i keq.
- Konsumimi i më shumë kafeinës.
- Qëndrimi më i gjatë para ekraneve për shkak të vështirësisë në përqendrim.
- Kapërcimi i vakteve.
Shumica e të rriturve duhet të flenë të paktën shtatë orë në natë.
“Nëse vazhdimisht flini më pak se kaq, kjo mund të çrregullojë shumë procese në trup dhe të kontribuojë në dhimbjet e kokës,” thotë Dr. Bang.
Kur duhet të konsultoheni me mjekun?
Shumica e dhimbjeve të kokës nga tensioni mund të menaxhohen në shtëpi me qetësues pa recetë, kompresa të ftohta dhe disa ndryshime në stilin e jetesës. Megjithatë, në disa raste është e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale.
Konsultohuni me një mjek nëse:
- Keni dhimbje koke më shumë se një herë në javë.
- Dhimbjet po bëhen më të shpeshta ose më të forta.
- Një dhimbje koke zgjat për disa ditë.
- Nuk jeni të sigurt se çfarë po i shkakton ato.
“Nëse po përjetoni më shumë se disa dhimbje koke në muaj, është koha të flisni me një profesionist,” këshillon Dr. Bang. “Ka shumë mundësi të ndryshme trajtimi. Shpesh, gjithçka fillon me identifikimin dhe trajtimin e shkakut.”
