Shumë lloje portokallesh janë të pasura me fibra dhe vitamina të dobishme, si vitamina C. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë, të cilët mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore, përfshirë mbështetjen e sistemit imunitar.

Nëse je adhurues i agrumeve, me siguri ke shijuar mjaftueshëm portokalle.

Citrus sinensis, ose portokalli i ëmbël, është lloji që zakonisht konsumohet i freskët ose në formë lëngu.

Pemet e portokallit të ëmbël e kanë origjinën në Kinë që mijëra vite më parë dhe tani kultivohen në shumë vende të botës, përfshirë Shtetet e Bashkuara, Meksikën dhe Spanjën.

Portokallet janë një thesar me lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë mbrojtës, përfshirë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i portokalleve mund të sjellë disa përfitime për shëndetin.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dish rreth portokalleve, përfshirë vlerat ushqyese, përfitimet e mundshme shëndetësore dhe më shumë.

Vlerat ushqyese

Ja përbërja ushqyese për një portokall (140 gramë):

• Kalori: 66

• Ujë: 86% në peshë

• Proteina: 1.3 gramë

• Karbohidrate: 14.8 gramë

• Sheqer: 12 gramë

• Fibra: 2.8 gramë

• Yndyrë: 0.2 gramë

• Vitaminë C: 92% e vlerës ditore (DV)

• Folat: 9% e DV

• Kalcium: 5% e DV

• Kalium: 5% e DV

Si shumica e frutave, portokallet përbëhen kryesisht nga karbohidrate dhe ujë, kanë shumë pak proteina dhe yndyrë, dhe janë të ulëta në kalori.

Portokallet janë një burim i mirë i fibrave. Një portokall (140 gramë) përmban rreth 10% të vlerës ditore.

Marrja e mjaftueshme e fibrave është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm dhe ndihmon tretjen duke mbështetur rregullsinë dhe duke ushqyer bakteret e dobishme në zorrë.

Portokallet janë gjithashtu të pasura me disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminë C dhe folat.

Një portokall mbulon 92% të nevojës ditore për vitaminë C. Kjo vitaminë e tretshme në ujë është thelbësore për funksionin imunitar, sintezën e kolagjenit, përthithjen e hekurit dhe më shumë.

Folat është një vitaminë e grupit B që luan rol në metabolizëm, zhvillimin e fetusit dhe placentës dhe në shumë procese të tjera të rëndësishme.

Përveç vitaminës C dhe folatit, portokallet ofrojnë sasi më të vogla të lëndëve të tjera si kalcium, kalium dhe tiaminë (vitamina B1).

Të pasura me përbërës bimorë të dobishëm

Portokallet janë një burim i shkëlqyer për përbërës bimorë bioaktivë që kanë efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese. Këto përfshijnë flavonoidë, karotenoide dhe vitaminë C.

Flavonoidët

Portokallet janë të pasura me përbërës fenolikë, veçanërisht flavonoidë që kontribuojnë në shumicën e vetive të tyre antioksiduese.

Hesperidin: një flavonoid që ndihmon në uljen e tensionit, ka efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese.

Naringenin: një tjetër flavonoid që lidhet me përfitime si vetitë kundër kancerit dhe përmirësim i funksionit të enëve të gjakut.

Karotenoidet

Të gjitha agrumet janë të pasura me antioksidantë karotenoidë, që u japin ngjyrën portokalli, të kuqe ose të verdhë.

Beta-kriptoksantina: vepron si antioksidant dhe trupi mund ta kthejë në formën aktive të vitaminës A.

Likopeina: një antioksidant i fuqishëm, i pranishëm në lloje të caktuara si portokallet Cara Cara.

Vitamina C

Vitamina C është një nga antioksidantët më të njohur dhe më të studiuar.

Është e rëndësishme të konsumosh rregullisht ushqime dhe pije të pasura me këtë vitaminë.

Përfitimet shëndetësore të portokalleve

Sipas kërkimeve, konsumimi i rregullt i agrumeve si portokalli mund të sjellë disa përfitime për shëndetin.

Ndihmon në shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve të parakohshme në botë.

Lëndë të ndryshme që gjenden në portokalle si vitamina C, flavonoidët dhe karotenoidet mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës.

Një përmbledhje e vitit 2022 e 10 studimeve me cilësi të lartë tregoi se konsumimi i lëngut të portokallit uli disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, përfshirë:

• sheqerin në gjak

• kolesterolin LDL (të keq)

• proteinën inflamatore CRP

Një dietë e pasur me fruta agrume mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike

Përveç zemrës, konsumi i portokalleve dhe agrumeve të tjera mund të ulë rrezikun për disa lloje të kancerit dhe diabetit.

Studimet sugjerojnë se një dietë e pasur me agrume mund të ulë rrezikun për kancer të mushkërive.

Gjithashtu, dieta të pasura me fruta, përfshirë agrumet, mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit tip 2.

Një studim i vitit 2021 me mbi 7,000 të rritur australianë tregoi se ata që konsumonin sasi mesatare frutash, përfshirë portokallet, kishin 36% më pak gjasa të diagnostikoheshin me diabet pas 5 vjetësh.

Ky përfitim ishte i lidhur me konsumin e frutave të plota, jo me lëngun e frutave, pasi lëngu ka më pak fibra dhe ndikon më shumë në sheqerin në gjak.

Parandalimi i anemisë

Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C mund të ndihmojë në përthithjen e hekurit dhe në parandalimin e anemisë.

Portokallet nuk janë burim i mirë i hekurit, por vitamina C që ato përmbajnë ndihmon në përthithjen e tij.

Provoje të shtosh pak lëng portokalli te ushqimet me thjerrëza ose te sallatat me spinaq për të rritur përthithjen e hekurit.

Mbështet shëndetin e sistemit imunitar

Konsumimi i rregullt i frutave, të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, ndihmon në funksionin normal të sistemit imunitar.

Vitamina C është thelbësore për qelizat imunitare dhe për procesin e ndërrimit të qelizave të vjetra me të reja.

Ajo gjithashtu mbron nga dëmtimet oksidative që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin imunitar.

Flavonoidët si hesperidina dhe naringenina kanë efekte anti-inflamatore që gjithashtu mund të ndihmojnë sistemin imunitar.

Fibra që gjendet te portokallet është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin imunitar, pasi ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të baktereve të mira në zorrë.

Portokalli i plotë vs. lëngu i portokallit

Lëngu i portokallit është një nga lëngjet më të konsumuara në SHBA.

Është i ëmbël, freskues dhe i pasur me lëndë ushqyese.

Megjithatë, ka disa dallime mes konsumimit të lëngut dhe frutit të plotë.

Përmbajtja e fibrave

Lëngu i portokallit ka shumë më pak fibra se fruti i plotë dhe dyfishin e kalorive dhe sheqerit.

Kjo e bën më të lehtë ta teprosh me lëngun në krahasim me portokallet e plota.

Konsumimi i tepruar i lëngut mund të çojë në marrje të tepërt kalorish.

Sheqerna të shtuara

Disa lëngje portokalli kanë sheqerna të shtuara, që duhet shmangur për një shëndet optimal.

Edhe pse lëngu i cilësisë së mirë mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme kur konsumohet me moderim, portokalli i plotë është zakonisht zgjedhje më e mirë.

Efekte anësore

Portokallet zakonisht nuk shkaktojnë efekte anësore, por në raste të rralla ekzistojnë alergji ndaj tyre.

Nëse jeni alergjik ndaj portokalleve, duhet t’i shmangni.

Për disa persona me urth, portokallet mund të përkeqësojnë simptomat për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve organike, si acidi citrik dhe acidi askorbik (vitamina C).