Me kaq shumë angazhime përpara, sidomos teksa afrohet sezoni i ngarkuar i festave, a po fle dikush mjaftueshëm?

Shumica e ekspertëve të gjumit këshillojnë që të rriturit të flenë shtatë deri në nëntë orë në natë për shëndet të mirë dhe mirëqenie emocionale (edhe pse kjo ndryshon me kalimin e moshës). Studimet paralajmërojnë se gjumi më pak se shtatë orë në ditë mund të rrisë rrezikun e obezitetit, tensionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera që lidhen me mungesën e gjumit, raporton CNN.

Dr. Tony Cunningham, psikolog klinik dhe drejtor i Qendrës për Gjumë dhe Njohje në Boston, tha se çështja nuk është thjesht të arrihet numri “i duhur” i orëve të gjumit. Në një bisedë me CNN, ai shpjegoi këndvështrimin e tij.

Cilësia e gjumit është po aq e rëndësishme sa koha e gjumit

Shumë njerëz priren të përqendrohen te numri i orëve që flenë, por neglizhojnë cilësinë e gjumit, e cila mund të jetë edhe më e rëndësishme sesa vetë kohëzgjatja.

“Në trupin tonë ndodhin dy procese të ndryshme që përcaktojnë si llojin e gjumit që bëjmë, ashtu edhe cilësinë e tij, dhe këto janë presioni i gjumit dhe ritmet cirkadiane,” tha Cunningham, i cili është gjithashtu profesor i asociuar i psikologjisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit.

Presioni i gjumit, ose shtysa për të fjetur, rritet sa më gjatë që ju qëndroni zgjuar dhe bie gjatë gjumit. Ai është arsyeja pse filloni të ndiheni të lodhur pas një periudhe të gjatë zgjimi.

“Është njësoj si me ushqimin,” tha Cunningham. “Sa më shumë kohë të kalojë që nga vakti i fundit, aq më i uritur ndiheni.”

Për të pasur një gjumë të mirë gjatë natës, është e rëndësishme të shtriheni në shtrat kur keni grumbulluar mjaftueshëm presion gjumi.

Ritmi cirkadian është ora e brendshme e trupit tuaj

Mos u mashtroni nga emri. Edhe pse faktorët e jashtëm, si drita, mund të ndikojnë në ritmin cirkadian, modeli që ndjek trupi juaj drejtohet nga truri.

“Ritmi cirkadian mund të luhatet dhe të dërgojë sinjale që nxisin gjumin ose zgjimin gjatë ditës,” tha Cunningham. “Nëse ndonjëherë keni qëndruar zgjuar gjithë natën dhe në mes të natës keni ndjerë një valë të dytë energjie dhe jeni ndier më pak të lodhur, kjo është shenja që ritmi juaj cirkadian po vepron.”

Për një cilësi më të lartë të gjumit, presioni i gjumit dhe ritmi cirkadian duhet të punojnë së bashku. Kjo do të thotë se ndryshimet e papritura ose një orar i parregullt gjumi mund të ndikojnë negativisht në aftësinë për të fjetur dhe të ulin cilësinë e gjumit.

Një mënyrë për të përmirësuar cilësinë e gjumit “është të filloni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, pasi kjo mund të ketë më shumë ndikim sesa të shkoni në shtrat në të njëjtën orë çdo natë, sepse nuk është gjithmonë ide e mirë të shtriheni nëse ende nuk ju vjen gjumi,” tha Cunningham.

Pasi të keni një orar ose rutinë të përgjithshme gjumi, trupi juaj do të fillojë natyrshëm të kërkojë kohën e tij optimale për të fjetur.

Sa orë gjumë ju nevojiten?

Nuk ka asgjë të gabuar t’u këshillosh njerëzve të flenë mesatarisht shtatë deri në nëntë orë, por është e rëndësishme të mbahet mend se ky interval është një mesatare.

“Kjo nuk do të thotë se çdo person në planet ka nevojë për tetë orë gjumë,” tha Cunningham. “Ka njerëz që realisht kanë nevojë vetëm për pesë ose gjashtë orë, sepse biologjia dhe fiziologjia e tyre i lejon të funksionojnë në mënyrë optimale me aq pak gjumë.”

Por kjo vlen edhe në anën tjetër. “Ka gjithashtu njerëz që kanë nevojë për nëntë, dhjetë apo njëmbëdhjetë orë gjumë çdo natë,” shtoi ai.

Për të kuptuar sa gjumë ju nevojitet, mund të bëni dy gjëra.

“Mbani një orar të qëndrueshëm të shtrirjes në shtrat. Dua që të jetë një orar për të cilin jeni mjaft të sigurt se do të bini në gjumë brenda jo më shumë se 20 deri në 30 minuta,” tha Cunningham.

Koha për të shkuar në shtrat duhet të jetë kur ju vjen gjumi, jo thjesht kur ndiheni të lodhur. Nëse shtriheni dhe nuk arrini të flini brenda atij intervali prej 20 deri në 30 minutash, atëherë ka shumë gjasa që të mos keni grumbulluar ende mjaftueshëm presion gjumi.

Në këtë rast, është më mirë të angazhoheni në aktivitete qetësuese që nuk ju stimulojnë shumë, si të bëni një banjë të ngrohtë ose të meditoni me dritat e zbehura, derisa të filloni të ndiheni të përgjumur.

“Më pas duhet të gjeni një periudhë në jetën tuaj kur mund të flini derisa të zgjoheni natyrshëm, pa alarm,” tha Cunningham.

“Shkoni në dhomën tuaj dhe fshehni orët, mbyllni perdet, përdorni ndoshta pajisje për zhurmë të bardhë, vendosni maskë për sytë. Bëni gjithçka që mundeni që të mos keni asnjë ndjesi se sa është ora. Pastaj flini dhe zgjohuni vetëm kur trupi juaj të zgjohet vetë,” shtoi ai.

Sigurisht, jo të gjithë kanë një orar që e lejon këtë ushtrim. Por nëse jeni student dhe jeni në shtëpi për festat, ose keni marrë disa ditë pushim nga puna, mund të jetë një eksperiment i vlefshëm, sidomos nëse jeni të shqetësuar për sasinë e gjumit që po bëni.

“Në ditët e para, ka shumë gjasa që të flini më gjatë se zakonisht,” tha ai. “Pra, nëse i lejoni vetes të shkoni në shtrat në mesnatë, nuk është e pazakontë që ditët e para të flini deri rreth orës 10 ose 11 të mëngjesit, ndërsa trupi juaj po shlyen mungesën e presionit të gjumit.”

Pas atyre ditëve të para të rikuperimit, do ta dini se e keni gjetur kohën tuaj ideale të gjumit “kur të zgjoheni për tre ose katër ditë radhazi, përafërsisht në të njëjtën orë, pa asnjë sinjal të jashtëm, pa dritë dhe pa alarm,” tha ai.