Çdo vit më 18 tetor shënohet Dita Botërore e Menopauzës, një datë që synon të rrisë ndërgjegjësimin për këtë fazë natyrore në jetën e gruas dhe të ofrojë informacion të vlefshëm mbi mënyrat për përmirësimin e shëndetit dhe mirëqenies gjatë saj. 

Megjithëse është një proces biologjik i pashmangshëm, menopauza shpesh mbetet një temë e nënvlerësuar ose tabu në diskursin publik.

Për të hedhur më shumë dritë mbi rëndësinë që ka ushqyerja gjatë kësaj periudhe, nutricionistja dhe dietologia Albulena Shabani Ilazi ka shpjeguar për “Familja Jonë” se kujdesi ndaj ushqimit duhet të fillojë që në moshë të re dhe të vazhdojë gjatë gjithë jetës riprodhuese, në mënyrë që menopauza të përjetohet me më pak vështirësi dhe me një rrezik më të ulët për zhvillimin e sëmundjeve kronike.

Sipas Shabani Ilazit, një dietë e shëndetshme, e balancuar dhe e pasur me vitamina, minerale, proteina dhe yndyrna të shëndetshme është mburoja natyrore kundër pasojave të menopauzës.

“Ushqimi luan rol thelbësor në mbrojtjen e kockave, zemrës, metabolizmit dhe gjendjes emocionale, duke ndihmuar në lehtësimin e simptomave si valët e nxehta, djersitjet e natës, pagjumësia dhe luhatjet e humorit.” shpjegon ajo.

Për këtë ajo shton se ushqimi për gratë në menopauzë duhet të jetë më i pasur me kalcium dhe vitaminë D për të ruajtur kockat, proteina cilësore për masën muskulore, omega-3 dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, fitoestrogjene për lehtësimin e simptomave hormonale dhe antioksidantë për shëndetin qelizor afatgjatë.

Çfarë tjetër nuk duhet t’i mungojë tryezës tuaj? 

“Fitoestrogjenet janë komponime bimore që imitojnë veprimin e estrogjenit dhe zbusin mungesën e tij, burime kryesore janë soja dhe produktet e saj, qiqrat, thjerrëzat, farat e lirit dhe susamit, ndihmojnë për valët e nxehta, djersitjet e natës dhe tharjen vaginale.” shpjegon Shabani Ilazi.

Rëndësi të theksuar ajo i kushton edhe konsumimit të ushqimit të pasur me omega-3 si salmoni, sardelja, skumbria, farat e lirit, farat chia dhe arrat për të cilat thotë se reduktojnë inflamacionin, ndihmojnë balancimin e humorit, ulin rrezikun kardiovaskular dhe përmirësojnë funksionin e trurit.

 “Drithërat integrale dhe ushqimet me fibra stabilizojnë sheqerin në gjak, ndihmojnë kontrollin e peshës dhe shëndetin e zorrëve, burime kryesore janë tërshëra, oriz integral, quinoa, buka integrale, fasulja dhe perimet me gjethe jeshile.” thotë ajo.

Megjithatë, nutricionistja dhe dietologia apelon që në tryezën tuaj të mos mungojnë as frutat dhe perimet e ngjyrosura për të cilat shpegon se luftojnë stresin oksidativ, ruajnë elasticitetin e lëkurës dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut.

 “Burime kryesore janë boronica, luleshtrydhe, portokall, domate, karota, spinaq, brokoli dhe panxhari.”

Ndërkaq, për të gjitha gratë që janë kureshtare për të ruajtur masën muskulore, për të kqenë të ngopura dhe me energji e që njëkoëhsisht të përmirësojnë cilësinë e gjumit duhet që në pjatën e tyre të mos mungojnë vezët, pëshku bishtajoret dhe kosi i fermentuar. 

“Ushqimet për gjumë dhe qetësim ndihmojnë relaksimin dhe reduktojnë pagjumësinë dhe nervozizmin, si kos i thjeshtë, banane, bajame, arra, tërshërë dhe çaj kamomili ose livando.” shpjegon ajo.

“Ushqimet që rrisin shëndetin e kockave parandalojnë osteoporozën dhe dobësimin e kockave, burime kryesore janë qumështi i fortifikuar me kalcium dhe vitaminë D, kos, brokoli, bajame, susam dhe peshk me eshtra të buta si sardela.” shton ajo.

Cilat janë ushqimet dhe pijet që duhen shmangur ose kufizuar?

Njëkohësisht, Shabani Ilazi  ndalet edhe te ana tjetër e medaljes, duke nxitur gratë për kujdesin e duhur për ushqimin duke përfshirë edhe aspektin e shmangies së disa ushqimeve që mund të dëmtojnë mirëqenien gjatë menopauzës dhe të bëjnë më të vështirë përballimin e simptomave të saj.

Së pari, Shabani Ilazi ndalet te kafeina.

“Kafeina përkeqëson valët e nxehta dhe djersitjet e natës, mund të shkaktojë pagjumësi dhe nervozizëm, rrit aciditetin.”

Këtë gjendje sipas Shabani Ilazit e përkeqëson edhe më shumë konsumimi i alkoolit.

“Alkooli shton valët e nxehta, ulë cilësinë e gjumit dhe rrit rrezikun për shtim në peshë dhe probleme kardiovaskulare.”

 Megjithëse shpesh përdoren për t’i shtuar shije ushqimit, nutricionistja dhe dietologia Albulena Shabani Ilazi shpjegon se ushqimet shumë pikante mund të nxisin ndjesinë e të nxehtit dhe djersitjes, duke shkaktuar tek disa gra edhe shqetësime në tretje. Ajo thekson gjithashtu se sheqernat e rafinuara dhe ëmbëlsirat shkaktojnë luhatje të shpejta të nivelit të sheqerit në gjak, të cilat mund të sjellin ndryshime humori, lodhje, oreks të shtuar dhe depozitimin e yndyrës në zonën abdominale. Për këtë arsye, Shabani Ilazi apelon për kujdes në zgjedhjen e ushqimeve gjatë menopauzës, duke sugjeruar një dietë të balancuar dhe të përshtatshme për nevojat specifike të organizmit.

“Karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat e bardha rrisin sheqerin në gjak, nuk japin fibra dhe nuk ndihmojnë ngopjen, duke çuar në shtim në peshë. Ushqimet e përpunuara dhe konservuara janë të pasura me kripë, yndyrna të ngopura dhe trans-yndyra, rrisin tensionin arterial, rrezikun për sëmundje zemre dhe inflamacion.” paralajmëron ajo.

Shabani Ilazi na kujton se zgjedhjet e gabuara ushqimore mund të jenë shkaktarë të problemeve serioze shëndetësore që prekin trupin dhe mirëqenien tonë.

“Yndyrnat e ngopura dhe trans-yndyrnat rrisin kolesterolin LDL, inflamacionin kronik dhe rrezikun kardiovaskular. Kripa e tepërt përkeqëson mbajtjen e ujit, rrit tensionin dhe dëmton kockat duke përshpejtuar humbjen e kalciumit.” përfundon ajo.