A është ushqimi gjëja e fundit që ju shkon në mendje kur zgjoheni? Rreth 25 për qind e njerëzve në SHBA e anashkalojnë vaktin e parë të ditës. Pavarësisht nëse nuk ndiheni të uritur, nuk keni kohë për të ngrënë në mëngjese të ngarkuara, apo preferoni agjërimin me ndërprerje, mëngjesi mund të jetë më i rëndësishëm për mirëqenien tuaj sesa e mendoni.

Trupi mund të përshtatet me zakone të reja ushqimore me kalimin e kohës. Duke krijuar një rutinë të qëndrueshme, duke ngrënë vakte më të lehta, duke u hidratuar sapo zgjoheni dhe duke shmangur ngrënien vonë në mbrëmje, ju mund ta stërvitni gradualisht trupin që të ndiejë uri në mëngjes.

Mund të duhet pak kohë, por sapo trupi juaj të mësohet me këtë ritëm të ri, sinjalet e urisë në mëngjes ka të ngjarë të shfaqen. Lexoni më poshtë për të zbuluar gjashtë ide për mëngjese të lehta që ju ndihmojnë ta nisni ditën mbarë, edhe nëse nuk ndiheni për të ngrënë.

Pse mëngjesi është i rëndësishëm

Shpesh thuhet se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, por a ka prova që e mbështesin këtë shprehje? Studimet sugjerojnë se një mëngjes i balancuar dhe i rregullt sjell përfitime afatshkurtra dhe afatgjata.

Brenda një dite të vetme, ngrënia e një mëngjesi të balancuar brenda disa orëve nga zgjimi mund të:

• Rrisë energjinë tuaj
• Ju ndihmojë të përqendroheni
• Përmirësojë humorin tuaj
• Ju ndihmojë të performoni më mirë në punë ose në shkollë
• Parandalojë ngrënien e tepërt ose konsumimin e shpeshtë të ushqimeve të vogla më vonë gjatë ditës

Mund të mendoni se shmangia e mëngjesit ju ndihmon në menaxhimin e peshës, pasi po konsumoni një vakt më pak nga tre vaktet standarde ditore. Por duket se e kundërta është e vërtetë. Studime të shumta kanë treguar se mëngjesi ndihmon në menaxhimin e peshës dhe në shëndetin kardiometabolik, pra shëndetin e zemrës dhe mënyrën si trupi përdor ushqimin për energji. Në planin afatgjatë, konsumimi i rregullt i mëngjesit mund të:

• Ulë nivelin e kolesterolit
• Ulë rrezikun për diabet të tipit 2
• Zvogëlojë rrezikun për sëmundje të zemrës
• Rregullojë ritmin cirkadian në mënyrë që të flini më mirë
• Përshpejtojë metabolizmin për t’ju ndihmuar të digjni më shumë kalori

Rëndësia e vërtetë e një mëngjesi të balancuar çdo ditë ndryshon nga personi në person, por përfshirja e tij në rutinën tuaj mund t’i japë shëndetit tuaj një shtysë të mirëpritur.

6 ide për mëngjese të lehta

Nëse keni prirje ta anashkaloni mëngjesin sepse nuk ndiheni të uritur në mëngjes, provoni këto ide të lehta dhe krijuese. Këto zgjedhje mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe me energji deri në drekë.

1. Kos grek

Përgatitja e një tasi me kos grek ju jep mundësinë të tregoheni krijues me përbërësit që ju pëlqejnë. Kosi grek është i pasur me proteina që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për orë të tëra. Mund të shtoni fruta të freskëta, mjaltë, drithëra apo arra, në varësi të shijeve dhe teksturës që preferoni. Në vend të variantit të ëmbël, provoni një version të kripur duke shtuar domate qershi, kastravec, vaj ulliri, erëza për bagel dhe pak fara kërpi.

Kosi grek përmban më pak sheqer dhe më pak laktozë se kosi i zakonshëm, prandaj ka më pak gjasa t’ju shkaktojë shqetësime në stomak apo probleme të tjera tretjeje në mëngjes. Për një alternativë të ngjashme të pasur me proteina, mund të përdorni gjizë si bazë për tasin tuaj.

2. Bukë e thekur me gjalpë kikiriku

Shumë njerëz e konsiderojnë bukën e thekur si bazë të mëngjesit. Një fetë bukë e thekur integrale është e pasur me lëndë ushqyese si vitamina A, vitaminat B, vitamina E, magnez dhe hekur, si dhe me fibra që ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe niveleve të insulinës.

Vendosni sipër pak gjalpë kikiriku si burim proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme me shije të mirë. Nëse preferoni diçka tjetër, provoni gjalpë bajamesh, gjalpë arrash shqeme ose gjalpë nga farat e lulediellit si alternativa të shijshme dhe ushqyese.

Mund ta bëni më kreative duke shtuar feta bananeje. Nëse ju pëlqen shija klasike e bukës me gjalpë kikiriku dhe reçel, provoni të shtoni manaferra të shtypura.

Reçelrat e gatshëm zakonisht përmbajnë shumë sheqer të shtuar, që mund të mos jetë zgjedhja më e mirë në mëngjes herët. Mund të shtoni edhe fara kungulli, fara liri ose fara chia për më shumë teksturë dhe vlera ushqyese.

3. Bukë e thekur me avokado

Nëse ju pëlqen buka e thekur por keni alergji ndaj kikirikut ose nuk ju pëlqen shija e tij, avokado është një alternativë shumë ushqyese. Përveç fibrave dhe vitaminave nga buka integrale, avokado shton yndyrna të shëndetshme që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit.

Avokado ka pak sheqer dhe ofron shumë:

• Fibra
• Vitaminë K1
• Vitaminë C
• Vitaminë E
• Vitaminë B6
• Folat
• Kalium
• Bakër

Mund ta shtypni avokadon si për guakamole, të shtoni pak djathë feta ose një vezë të zier pa lëvozhgë, apo ta pasuroni me spec djegës të thatë.

4. Tërshëra

Tërshëra është shumë ushqyese dhe një bazë e shkëlqyer për një mëngjes të lehtë. Ndër përfitimet e shumta, tërshëra ndihmon në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Një mëngjes me tërshërë ju mban të ngopur dhe mbështet shëndetin e zorrëve.

Tërshërë tradicionale

Tërshëra tradicionale përgatitet shpejt dhe lehtë. Pasi shtoni ujë ose qumësht, duhen rreth tre minuta në mikrovalë. Mund të përdorni tërshërë të blerë në sasi të mëdha ose pako individuale të gatshme. Shtoni përbërësit tuaj të preferuar për më shumë shije.

Tërshërë e përgatitur një natë më parë

Për një alternativë praktike, përgatisni tërshërë një natë më parë që ta merrni nga frigoriferi rrugës për në punë. Thjesht lini gjysmë filxhani tërshërë në gjysmë filxhani qumësht, ujë ose kos gjatë natës që të zbutet. Mund ta aromatizoni me pak kakao, mjaltë, shurup panje, kanellë, fruta, fara chia ose përbërës të tjerë sipas dëshirës.

5. Omleta dhe vezë të fërguara

Vezët janë një ushqim tradicional për mëngjes me arsye të fortë. Çdo vezë ka rreth 75 kalori dhe 6 gramë proteina që ju ndihmojnë të menaxhoni urinë herët gjatë ditës. Edhe pse përmbajnë kolesterol relativisht të lartë, studimet sugjerojnë se ky kolesterol nuk ndikon në shëndetin e zemrës njësoj si kolesteroli nga burime të tjera.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk i konsumoni vezët së bashku me ushqime të tjera të pasura me kolesterol si proshuta apo gjalpi. Mund t’i konsumoni të vetme ose t’i kombinoni me perime, zarzavate me gjethe, salcë domatesh ose pak djathë për të përgatitur një omëletë apo vezë të përziera.

Nëse ju pëlqen ideja e një mëngjesi me shumë perime por nuk konsumoni vezë, mund të përdorni tofu si alternativë.

6. Smoothie

A e keni më të lehtë ta pini mëngjesin? Një smoothie ju jep këtë mundësi. Ashtu si disa nga alternativat e tjera, edhe smoothie ju lejon të tregoheni krijues me përbërësit që keni në dispozicion ose që ju pëlqejnë. Thjesht vendosini në blender, përziejini dhe derdhini në një gotë për ta marrë me vete.

Për një smoothie të balancuar dhe ushqyes, përfshini përbërës nga këto kategori:

• Proteina, si kos grek, gjalpë arrash, pluhur proteine nga hirra ose proteina bimore
• Fruta, si banane e freskët ose e ngrirë, boronica, luleshtrydhe, mollë ose mango
• Zarzavate, si spinaq, lakër jeshile, karota ose panxhar
• Lëng bazë, si ujë, qumësht ose qumësht bimor

Mbani në shtëpi një shumëllojshmëri përbërësish për ta bërë mëngjesin interesant çdo ditë.

Alternativa praktike zëvendësuese të vakteve

Personat me stil jete të ngarkuar mund të preferojnë alternativa praktike që merren me vete. Nëse jeni në këtë situatë, përpiquni të shmangni ushqimin e shpejtë, veçanërisht nëse jetoni me peshë më të lartë trupore. Në vend të kësaj, mund të përgatisni mëngjeset gjatë fundjavës për t’i ruajtur në frigorifer ose ngrirje, ose të blini zëvendësues vaktesh të kontrolluara në porcion.

Këto produkte janë të parapaketuara dhe me sasi të përcaktuar, duke jua bërë më të lehtë kontrollin e kalorive dhe lëndëve ushqyese. Ato përfshijnë:

• Bare proteine
• Bare me drithëra
• Shake proteine
• Vak­te të ngrira të parapaketuara

Ato mund t’ju ndihmojnë ta nisni ditën me energji edhe nëse nuk ndiheni mjaftueshëm të uritur për një vakt të plotë ose nuk keni kohë për të përgatitur mëngjesin. Për më tepër, disa studime sugjerojnë se zëvendësimi i një vakti në ditë me një alternativë të kontrolluar në porcion mund të mbështesë rënien në peshë dhe ruajtjen e saj.