Gjunjët janë ndoshta një nga nyjet më të rëndësishme të trupit, por shpesh janë ndër më të neglizhuarat. Shkenca tregon se kujdesi që tregoni ndaj tyre sot do t’ju shpërblehet nesër.
Shenjat e para mund të ndihen që në të tridhjetat: dhembje të lehta kur ndryshon moti, ngurtësi në mëngjes sapo ngriheni nga shtrati, ose hezitimi për t’u ulur në gjunjë. Të gjitha këto janë shenja se gjunjët tuaj nuk funksionojnë më aq lehtë sa më parë.
Kjo vlen sidomos për ata që kanë punë fizike ose merren shpesh me sport. Por edhe faktorë të tjerë mund ta përkeqësojnë gjendjen: shtimi në peshë, sëmundjet autoimune dhe gjenetika mund të përshpejtojnë problemet me gjunjët. Nuk është aspak çudi që gjunjët dëmtohen lehtë, pasi edhe gjatë ecjes së zakonshme mbi ta bie një forcë sa një herë e gjysmë e peshës së trupit.
Pesë minuta për të qëndruar të rinj
Nga leximi i një faqeje libri çdo ditë, tek ushtrimet për forcimin e gjunjëve, ka zakone të thjeshta që ju mund t’i bëni tani për të ndikuar ndjeshëm në mënyrën se si plaket trupi juaj. E mira është që secili prej tyre merr vetëm rreth pesë minuta.
Pas dhimbjes së shpinës, dhembjet e gjunjëve janë problemi më i shpeshtë muskuloskeletor te të moshuarit, duke ndikuar tek lëvizshmëria dhe cilësia e jetës.
“Gjuri është një nga nyjet më komplekse të trupit,” thotë Anikar Chhabra, kirurg ortoped dhe drejtues i mjekësisë sportive në Mayo Clinic, Phoenix, SHBA. “Ai mban peshën e plotë të trupit në çdo hap që bëjmë.”
Ka shumë arsye pse duhet të kujdeseni për shëndetin e gjurit, sepse përfitimet ndihen si tani ashtu edhe më vonë. Lajmi i mirë është se ka hapa të thjeshtë që secili prej nesh mund të ndërmarrë për të ruajtur lëvizshmërinë për një kohë më të gjatë.
Gjunjët mbështeten kryesisht nga katër grupe muskujsh përreth: muskujt e pasmë të kofshës, glutealet, kuadricepsët dhe muskujt e pulpës. Ata i japin gjurit stabilitet dhe aftësi për të përthithur goditjet gjatë lëvizjes.
“Nëse këta muskuj nuk bashkëpunojnë, atëherë stresi mbi nyjen rritet,” shpjegon Chhabra. “Kjo është ajo që sjell dhimbjen.”
Studimet tregojnë se forcimi i këtyre muskujve përmes ushtrimeve mund të parandalojë dëmtimin e kërcit, i cili shpesh çon në artrozë. Kjo mund të shtyjë ose madje të shmangë nevojën për protezë gjuri. Gjithashtu, disa studime tregojnë se muskujt e fortë ulin ngarkesën mbi nyje dhe zvogëlojnë dhimbjen tek ata që janë në fazat e hershme të artrozës.
Ushtrime të thjeshta për gjunjë më të fortë
Për të mbajtur muskujt kryesorë rreth gjurit të fortë, Chhabra sugjeron të kaloni rreth 15 minuta në ditë, tre deri në katër herë në javë, me disa ushtrime të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi, pa pajisje të veçanta. Ai gjithashtu rekomandon të këshilloheni me një fizioterapist ose trajner force për t’u siguruar se po i kryeni saktë.
Këtu janë pesë ushtrime të shpejta që ndihmojnë. Për secilin ushtrim, Colvin sugjeron si rregull të përgjithshëm të filloni me dy seri nga 10 përsëritje: bëni ushtrimin 10 herë, pushoni, dhe pastaj përsëriteni edhe 10 herë të tjera.
1. Ngjitja në shkallë
Ky ushtrim kërkon vetëm një shkallë ose një hap të ulët. Vendosni njërën këmbë mbi hap dhe shtyni trupin lart derisa të dyja këmbët të jenë mbi të. Pastaj zbrisni dhe përsëriteni, duke ndryshuar këmbën që përdorni si udhëheqëse.
“Është ushtrim me ndikim të ulët, sepse përdorni vetëm peshën e trupit,” shpjegon Chhabra. “Ky ushtrim forcon muskujt e pasmë të kofshës dhe më së shumti kuadricepsët përpara kofshës. Kuadricepsët janë shumë të rëndësishëm për nyjen e gjurit, sepse kur dobësohen, kapaku i gjurit afrohet më shumë te kocka e kofshës, duke shkaktuar fërkim dhe dhimbje.”
Nëse kuadricepsët janë të dobët, shtohet edhe presioni mbi nyjen ku kapaku i gjurit rrëshqet mbi femur, gjë që shkakton dhimbje dhe klikime.
2. Ulje dhe ngritje (squats)
Chhabra u rekomandon pacientëve të bëjnë squats çdo mëngjes dhe çdo mbrëmje para gjumit. “Ky ushtrim punon si kuadricepsët, ashtu edhe muskujt glutealë, të cilët janë shumë të rëndësishëm për të zvogëluar presionin mbi nyjen e gjurit,” thotë ai. “Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e propriocepcioni† (ndjesia e pozicionit të trupit). Squats me peshën e trupit të përsëritura janë shumë të dobishme.”
Për ata që kalojnë shumë kohë ulur, studimet kanë treguar se seritë e shkurtra me nga 15 squats çdo 30 minuta nxisin prodhimin e proteinave që ndërtojnë masën muskulore dhe forcën.
Studimet gjithashtu tregojnë se squats mund të rrisin dendësinë minerale të kockave dhe të ulin rrezikun e rrëzimeve në pleqëri. Tek personat me artrit, ato ndihmojnë në stabilizimin e gjurit, reduktimin e dhimbjes dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.
Megjithatë, Chhabra ka rezerva për squats shumë të thella (kur gjunjët përkulen më shumë se 90 gradë). Disa studime tregojnë se nëse bëhen me teknikë të saktë, nuk ka rrezik shtesë dëmtimi, por nëse bëhen gabim mund të përkeqësojnë problemet e gjurit. “Kjo ushtron shumë presion mbi nyjen patellofemorale (mes kapakut të gjurit dhe kockës së kofshës) duke shkaktuar dhimbje shtesë,” thotë ai.
3. Ngritja e këmbës së drejtë (Straight leg raises)
Ky është një ushtrim i thjeshtë për forcimin e kuadricepsëve. Shtrihuni shpinë, përkulni njërin gju duke mbajtur këmbën me shputë në tokë, ndërsa tjetrën mbajeni drejt. Ngriteni këmbën e drejtë disa centimetra mbi tokë, mbajeni disa sekonda, pastaj uleni ngadalë.
Studimet tregojnë se ky ushtrim forcon muskujt e gjurit, mbron nyjen dhe ul rrezikun e dëmtimeve të lidhura me ushtrimet, sidomos kur përdoret si nxehje para aktiviteteve.
“Sekreti është të kontraktoni fillimisht kuadricepsin,” shpjegon Colvin. “Ndërsa e drejtoni dhe ngrini këmbën, duhet të aktivizoni muskujt që doni të forconi.”
4. Ngritja mbi gishta
Muskujt e pulpës përbëhen nga gastroknemius dhe soleus. Forcimi i tyre ndihmon në lehtësimin e stresit mbi pjesën e gjurit poshtë kapakut.
Sipas Chhabra, ngritjet mbi gishta janë një nga mënyrat më të mira për të forcuar këta muskuj. Qëndroni drejt, me këmbët hapur në gjerësi të shpatullave, me gishtat përpara. Ngrihuni ngadalë mbi gishta, mbajeni për një sekondë dhe zbrisni përsëri.
Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin e forcës rreth gjurit. “Nëse një muskul është i dobët, krijohet pabalancim dhe kjo rrit stresin mbi gjurin,” shpjegon ai.
5. Ngritja nga karrigia
Ky ushtrim aktivizon muskujt e thellë të barkut, shpinës dhe legenit. Edhe pse në pamje të parë duken të pavarur nga gjuri, Colvin thotë se këto muskuj luajnë rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të tij. “Muskujt e trungut shtrihen nga kraharori deri te gjuri,” shpjegon ajo.
Uleni në një karrige dhe ngrihuni disa herë pa u mbajtur.
“Është më i vështirë nga sa mendoni,” thotë Colvin. “Mund ta bëni edhe më sfidues duke përdorur një karrige më të ulët ose duke e bërë me një këmbë.”
Nëse jeni të rinj në këto ushtrime, Chhabra sugjeron të bëni një seancë fillestare me një fizioterapist ose trajner force për të mësuar teknikën e saktë dhe për të përcaktuar numrin e duhur të serive e përsëritjeve për ju.
Me kalimin e kohës, mund të shtoni pesha, si jelekë të ngarkuar ose pesha dore, nëse i keni dhe nëse gjendja juaj fizike e lejon. Por për moshat më të mëdha, zakonisht mjafton vetëm pesha e trupit. Ai gjithashtu këshillon të monitoroni dhimbjen: lodhja muskulore është normale, por dhimbja që përkeqësohet në nyje nuk është shenjë e mirë dhe tregon se mund të ketë një problem të brendshëm që duhet parë nga mjeku.
“Ndërsa forcoheni, mund të shtoni peshë, duke i kryer disa prej këtyre ushtrimeve me jelekë të rënduar ose duke mbajtur pesha në duar, nëse i keni në dispozicion. Megjithatë, kjo varet nga mosha juaj dhe niveli i forcës,” thotë ai. “Sa më shumë të plaket trupi, aq më mirë është të mbështeteni vetëm tek pesha e trupit. U them gjithashtu pacientëve që të vëzhgojnë dhimbjen: lodhja muskulore është normale, por përkeqësimi i dhimbjes në nyje nuk është shenjë e mirë, sepse tregon se brenda gjurit po ndodh diçka që duhet parë nga mjeku.”
Në përgjithësi, të shpenzoni kohë për ushtrime që forcojnë gjunjët është një investim i vlefshëm për shëndetin tuaj afatgjatë. Shpesh i marrim gjunjët si të mirëqenë, por ata na lejojnë të ecim, të kërcejmë, të vrapojmë dhe të luajmë, derisa të mos na mbajnë më. /BBC/
