Nëse po përjetoni dhimbje në nyjet e gjurit, zgjidhja mund të jetë thjesht të ecni.

Ushtrimet aerobike mund të ulin dhimbjen, të përmirësojnë lëvizjen dhe të rrisin cilësinë e jetës për pacientët me osteoartrit të gjurit, sipas një studimi të botuar më 15 tetor në revistën The BMJ.

Rreth 1 në 5 të rritur, ose 54 milion njerëz, preken nga ndonjë formë artriti në Shtetet e Bashkuara. Forma më e zakonshme është osteoartriti.

“Osteoartriti është konsumim i kërcit, apo mbulesës në fund të kockave, që çon në dhimbje, ngurtësi dhe funksion të zvogëluar të nyjeve,” tha Dr. Antonia F. Chen, kryetare dhe profesoreshë e kirurgjisë ortopedike në Universitetin Texas Southwestern Medical Center, përmes emailit. Ajo nuk ishte e përfshirë në studim.

“Është jashtëzakonisht i zakonshëm — burimet e vlerësojnë që 80% e të rriturve mbi 55 vjeç kanë ndonjë formë artriti, dhe 500 milion njerëz preken nga osteoartriti në mbarë botën.”

Disa shkaqe të osteoartritit përfshijnë dëmtime, sëmundje të mëparshme të nyjeve, sëmundje metabolike si obeziteti ose diabeti i tipit 2, dhe gjenetikën.

Osteoartriti është një nga shkaqet kryesore të paaftësisë kronike, dhe një nga nyjet më të prekuara është gjuri. Ndërsa osteoartriti i gjurit nuk është i rikthyeshëm, ka mënyra për të reduktuar dhimbjen.

“Ushtrimet aerobike treguan vazhdimisht përfitimet më të mëdha në pothuajse të gjitha aspektet,” tha Dr. Lei Yan, autori i parë i studimit, përmes emailit. “Ato ulin dhimbjen, përmirësojnë lëvizjen dhe performancën në ecje, dhe rrisin cilësinë e përgjithshme të jetës më efektivisht sesa çdo lloj tjetër ushtrimi.”

Ushtrimet aerobike janë lëvizje ritmike dhe të përsëritura, si ecja, vrapi i lehtë, çiklizmi dhe noti.

Si të ushtroni në mënyrë të sigurt me dhimbje në nyje

Ushtrimet aerobike “ndihmojnë në ushqimin e nyjeve, forcojnë muskujt mbështetës dhe ulin dhimbjen,” tha Dana Santas, bashkëpunëtore e CNN për fitnesin, specialiste e certifikuar e forcës dhe kondicionimit dhe trajner për trupin dhe mendjen në sportet profesionale.

Pacientët me osteoartrit të gjurit duhet të bëjnë “aktivitet aerobik me ndikim të ulët ose të moderuar. Nuk duhet të bëjnë ushtrime me ndikim të lartë, dhe njerëzit me osteoartrit të gjurit duhet patjetër të shmangin vrapin ose ushtrimet pliometrike si skemat e kërcimit,” tha Santas.

Nuk keni nevojë të synoni menjëherë 10,000 hapa në ditë ose 150 minuta ushtrime në javë, që janë të dyja rekomandime të zakonshme për aktivitet fizik.

Për pacientët që sapo fillojnë të ushtrojnë, ecja ose çiklizmi për pesë deri në dhjetë minuta në ditë mund t’ju ndihmojë të filloni të përfitoni dhe të forconi muskujt rreth nyjeve tuaja, sipas Santas.

Por para se të filloni çdo lëvizje, duhet të bëni ngrohje të duhur.

Mund të filloni me “mobilizimin e kyçeve të këmbëve dhe të ijeve” me shtrirje, si rrotullimi i kyçeve ose shtrirje të thjeshta për lëvizshmërinë e ijeve, tha Santas.

Të qenit i vetëdijshëm për trupin gjatë këtyre ushtrimeve dhe të vendosni ritëm të duhur është gjithashtu kyç.

Gjithashtu, është e rëndësishme për njerëzit me osteoartrit të gjurit të shmangin uljet e thella dhe rrotullimet e ijeve, sepse nëse ijet janë të ngushta, lëvizja “do të shkojë te nyja më sipër ose më poshtë, që është gjuri,” tha Santas.

Pavarësisht nga ushtrimi aerobik që zgjidhni, duhet të “siguroheni që gjunjët tuaj, që janë nyje lapsi, të mos bëjnë diçka që nuk janë dizajnuar për ta bërë, sepse kjo vetëm do të shkaktojë probleme të tjera,” shtoi ajo.

Doni të rritni nivelin? Shtoni disa ushtrime forcimi

Ngjashëm me ushtrimet aerobike, edhe ushtrimet e forcës me ndikim të ulët ose të moderuar mund të ndihmojnë pacientët me osteoartrit të gjurit.

Një ushtrim i lehtë për të filluar është ngritja rumune me njërën këmbë (single-leg Romanian deadlift ose RDL).

Ky ushtrim mund të modifikohet duke zhvendosur peshën tek një këmbë dhe duke u ngritur “në gishta të këmbës tjetër, në mënyrë që të mos vendosni peshë” mbi këmbën që nuk punon, sipas Santas.

Nëse keni vështirësi me balancën, mund të mbaheni për një mur, “dhe më pas thjesht përkuleni nga ijet për të shkuar poshtë dhe më pas të ngriheni sërish,” shtoi ajo.

Ushtrime të tjera përfshijnë ngjitjen shkallëve dhe shtrirjet e këmbëve.

Ndërsa ushtrimet e forcës dhe ato aerobike mund të përmirësojnë lëvizshmërinë, “përfitimet varen nga qëndrueshmëria — pacientët nuk duhet të ushtrojnë intensivisht, por duhet të lëvizin rregullisht,” tha Yan, doktorant në Shkollën e Mjekësisë Johns Hopkins.

Përveç ushtrimeve, metodat e tjera për trajtimin e dhimbjes nga osteoartriti përfshijnë akupunkturën, humbjen e peshës, suplementet anti-inflamatore dhe terapinë fizike, sipas Chen.

Por, si gjithmonë, duhet të kontaktoni mjekun ose profesionistin tuaj shëndetësor para se të ndiqni ndonjë formë trajtimi.

Gjetjet e studimit bazoheshin në një rishikim sistematik dhe meta-analizë rrjeti që shqyrtoi 217 studime të kontrolluara të rastësishme me mbi 15,000 pjesëmarrës nga e gjithë bota. Kërkuesit analizuan ndikimin e shtatë llojeve ushtrimesh dhe ndoqën pjesëmarrësit pas katër, 12 dhe 24 javësh.