Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm proteina, edhe pse është thelbësore për energjinë, shëndetin e zemrës dhe funksionimin e përgjithshëm. Nutricionistja dhe biologia Anastasiia Kaliga thekson se konsumimi i të paktën 30 gramëve proteina për vakt, veçanërisht për mëngjes, mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit, në nxitjen e metabolizmit dhe në përmirësimin e funksionit njohës. Nutricionistët paralajmërojnë se mungesa e proteinave nuk manifestohet vetëm përmes dietës, por edhe përmes një numri simptomash që shpesh i injorojmë. Më poshtë janë shenjat që mund të tregojnë se nuk po marrim mjaftueshëm.

Lodhja dhe mungesa e energjisë

“Në raste ekstreme, mund të ndiheni të lodhur dhe t’ju mungojë energjia”, shpjegon nutricionistja Mariana Pérez-Trejo Soltwedel për Vogue. Një përmbledhje shkencore e vitit 2020 tregon se kequshqyerja mund të çojë në lodhje sepse trupi fillon të zbërthejë rezervat e veta për të marrë energji. Kjo përfshin humbjen e yndyrës dhe muskujve, gjë që e përkeqëson më tej gjendjen. Një studim tjetër konfirmoi se marrja më e lartë e proteinave shoqërohet me një rrezik më të ulët lodhjeje.

Humbja e masës muskulore

Proteina është thelbësore për rikuperimin dhe ndërtimin e muskujve, si dhe për mirëmbajtjen afatgjatë të muskujve. Pérez-Trejo Soltwedel thekson se pa konsum të mjaftueshëm proteinash, trupi nuk mund t’i shfrytëzojë rezultatet e stërvitjes. “Mund të ushtroheni për orë të tëra dhe të mos vini re ndryshim nëse nuk hani mjaftueshëm proteina”, paralajmëron ai. Mungesa e proteinave mund të çojë gjithashtu në humbjen e masës muskulore ekzistuese.

Thonjtë e brishtë dhe rënia e flokëve

Proteina përmban kolagjen dhe keratinë, të cilat janë thelbësore për flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm. “Nëse nuk hani mjaftueshëm proteina, lëkura juaj mund të thahet, thonjtë tuaj do të thyhen dhe madje mund të humbisni flokët”, thotë Pérez-Trejo Soltwedel. Këto simptoma janë shpesh shenjat e para të dukshme të një mungese. Në raste të tilla, rekomandohet të konsultoheni me një mjek.

Uria e vazhdueshme dhe dëshira për ushqim

“Nëse konsumoni vetëm karbohidrate, mund të ndiheni të uritur që gjysmë ore pas ngrënies”, paralajmëron Pérez-Trejo Soltwedel. Proteina rrit ndjenjën e ngopjes dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kaliga shpjegon se një dietë e pasur me proteina zvogëlon hormonin e urisë ghrelin dhe rrit peptidin YY, i cili sinjalizon ngopjen. Kjo mund të parandalojë ngrënien e tepërt dhe ndjesinë e papritur të urisë.

Ndryshimet e humorit

Marrja e proteinave mund të ndikojë gjithashtu në shëndetin mendor. Një studim i vitit 2023 tregoi se aminoacidet luajnë një rol të rëndësishëm në krijimin e neurotransmetuesve, kimikateve që rregullojnë humorin. Ato ndikojnë në nivelet e serotoninës dhe dopaminës, të cilat janë çelësi i stabilitetit emocional. Mungesa e proteinave mund të ndikojë gjithashtu në humor, shkruan Index.hr, transmeton Klankosova.tv.

Sa proteina na duhen?

Këshilltarët ushqyes rekomandojnë rreth 30 gramë proteina për vakt, ose rreth 90 gramë në ditë për tre vakte. Marrja minimale ditore mund të vlerësohet duke shumëzuar peshën e trupit në kilogramë me 0.8. Dietologia Lisa McDowell këshillon që një porcion proteinash në një pjatë duhet të jetë sa madhësia e një grushti. Ajo gjithashtu vëren se të paktën katër vezë janë të nevojshme për këtë sasi.

Kur është koha më e mirë për të ngrënë proteina?

Nuk ka një kohë të vetme ideale për të ngrënë proteina, por është e rëndësishme t’i shpërndani ato në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Nutricionistja Rhian Stephenson thekson se duhet ta filloni ditën me një vakt të pasur me proteina. “Konsumimi i proteinave për mëngjes mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe energjisë”, thotë ajo. Studimet konfirmojnë se marrja e hershme e proteinave rrit ngopjen dhe zvogëlon oreksin.

Proteina shtazore vs. bimore – cili është ndryshimi?

Nutricionistja Laura Parada shpjegon se cilësia e proteinave ndryshon në varësi të burimit. Proteina shtazore tenton të ketë një përbërje më të mirë të aminoacideve dhe është më e tretshme se proteina me bazë bimore. Megjithatë, burimet me bazë bimore si bishtajoret, arrat dhe soja gjithashtu mund të plotësojnë nevojat tuaja nëse kombinohen siç duhet. Burimet e proteinave të plota ende konsiderohen zgjedhja më e mirë për shëndetin.