Nga mënyra si e errësoni dhomën deri te koha kur pini kafen – disa ndryshime të vogla mund të përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e gjumit pas turnit të natës.
Puna gjatë natës e vë organizmin përballë një sfide të vazhdueshme. Ajo prish ritmin cirkadian – orën e brendshme biologjike që rregullon ciklin e gjumit dhe zgjimit – duke e detyruar trupin të qëndrojë zgjuar në kohën kur natyrshëm duhet të pushojë.
Me kalimin e kohës, mungesa e gjumit cilësor mund të ndikojë jo vetëm në energji dhe përqendrim, por edhe në shëndetin e përgjithshëm. Ajo lidhet me rritjen e nivelit të stresit, uljen e vigjilencës dhe shtimin e rrezikut për gabime në punë apo aksidente gjatë drejtimit të automjetit.
Ekspertët rekomandojnë që të rriturit të flenë rreth shtatë deri në nëntë orë në ditë. Për personat që punojnë me turne nate, kjo shpesh kërkon planifikim më të mirë të kohës dhe organizim të aktiviteteve të përditshme.
Edhe ambienti ku flini luan rol të rëndësishëm. Dhoma duhet të jetë e errët, e freskët dhe sa më e qetë. Perdet që bllokojnë dritën, maskat për sy, tapat për veshë ose zhurma e bardhë mund të ndihmojnë në krijimin e kushteve më të mira për pushim.
Po ashtu, telefoni është mirë të vendoset në modalitetin “Mos shqetëso”, ndërsa familjarët të shmangin zhurmat gjatë orëve kur ju flini.
Trupi përshtatet më lehtë kur ndjek një rutinë të qëndrueshme. Një dush i ngrohtë, një vakt i lehtë, një filxhan çaj kamomili ose disa ushtrime relaksuese mund ta ndihmojnë organizmin të kuptojë se është koha për pushim.
Edhe drita ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e melatoninës, hormonit që përgatit trupin për gjumë. Për këtë arsye, në fund të turnit këshillohet të shmangni ekspozimin ndaj dritës së fortë dhe ekraneve, sa herë që është e mundur.
Megjithatë, nëse ktheheni në shtëpi me makinë, sigurohuni që kufizimi i dritës të mos ndikojë në vigjilencën tuaj gjatë drejtimit.
Një filxhan kafe mund t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar gjatë natës, por konsumimi i saj në fund të turnit mund ta bëjë shumë më të vështirë gjumin. Efekti i kafeinës mund të zgjasë disa orë edhe pasi ta keni pirë.
Edhe alkooli nuk është zgjidhje. Edhe pse mund t’ju bëjë të flini më shpejt, ai e prish cilësinë e gjumit dhe ju pengon të pushoni siç duhet.
Një dremitje e planifikuar mirë mund të përmirësojë përqendrimin, kujtesën dhe kohën e reagimit.
Nëse është e mundur, një dremitje prej rreth 90 minutash para turnit mund të jetë shumë e dobishme. Kur koha është e kufizuar, edhe 20 deri në 30 minuta mund të ndihmojnë në rritjen e vigjilencës.
Në disa vende pune lejohen edhe dremitjet e shkurtra gjatë turnit, të cilat mund të zvogëlojnë lodhjen. Megjithatë, ato nuk duhet të jenë shumë të gjata ose shumë pranë kohës së gjumit kryesor, pasi mund ta vështirësojnë fjetjen më vonë.
Nëse vazhdoni të keni pagjumësi, përgjumje të tepërt gjatë ditës ose vështirësi në funksionimin e përditshëm edhe pasi keni ndryshuar zakonet e gjumit, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë mjekësore.
Një specialist i gjumit mund të përcaktojë nëse problemet lidhen vetëm me punën me turne apo nëse fshihet një çrregullim tjetër, si apnea e gjumit ose narkolepsia, që kërkon trajtim specifik.
