Çfarë bëni para se të shkoni në shtrat mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj dhe, rrjedhimisht, në përvojën tuaj të përditshme me migrenën.

Të keni një gjumë të mirë është një pjesë thelbësore e menaxhimit të migrenës. Por edhe aktivitetet rreth kohës së gjumit mund të ndikojnë në përvojën tuaj me këtë gjendje.

Merrni parasysh të zbatoni këto hapa gjatë natës për të ndihmuar në reduktimin e ndikimit të migrenës në jetën tuaj gjatë ditës.

Hani vaktin e fundit 4 orë para gjumit

Të hani një vakt të madh shumë afër kohës së gjumit mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Një studim i vitit 2021 gjeti se sa më larg gjumit të hante dikush, aq më pak kishte gjasa të përjetonte shqetësim gjatë gjumit.

American Migraine Foundation rekomandon të ketë të paktën 4 orë diferencë midis darkës dhe gjumit. Ata gjithashtu sugjerojnë të kufizoni marrjen e lëngjeve brenda 2 orëve para gjumit, pasi kjo mund t’ju bëjë të ngriheni gjatë natës për të shkuar në tualet.

Bëni një dush ose banjë të ngrohtë

Një dush ose banjë e ngrohtë 1 deri në 2 orë para gjumit mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Dushat ose banjat e ngrohta mund të ndihmojnë:

• uljen e tensionit të muskujve
  
• reduktimin e stresit
  
• përmirësimin e qarkullimit të gjakut
  

Megjithatë, disa persona me migrenë mund të jenë të ndjeshëm ndaj nxehtësisë. Nëse banjat e ngrohta janë një shkak për migrenën tuaj, shmangni këtë hap. Disa persona me migrenë gjejnë më të dobishme banjat ose dushat e ftohta.

Fikni ekranet 1 orë para gjumit

Disa studime sugjerojnë se drita blu, lloji i dritës që emitojnë ekranet digjitale, mund të ndikojë negativisht në:

• cilësinë e gjumit
  
• kohëzgjatjen e gjumit
  
• kohën që duhet për të fjetur
  

Ka prova që personat me migrenë gjithashtu përfitojnë nga reduktimi i ekspozimit ndaj dritës blu. Në një studim të vogël, personat që përdornin syze që bllokonin dritën blu gjatë natës kishin më pak ditë me dhimbje koke.

Hani një snack të vogël 30 minuta para gjumit

Një studim i vjetër gjeti se një snack natën ul shanset e dhimbjes së kokës ditën tjetër me 40% tek personat me migrenë. Kjo mund të lidhet me nivelin e glukozës në gjak.

Shmangia e vakteve mund të shkaktojë migrenë për shkak të uljes së glukozës në gjak. Një snack i vogël natën mund të jetë i mjaftueshëm për të parandaluar këtë efekt.

Sigurohuni të shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë migrenën tuaj. Çdokush ka shkaktarët e vet individualë, por disa snack-e të zakonshme për migrenë përfshijnë:

• drithëra
  
• krispi
  
• chips patate ose misri të thjeshtë
  
• popcorn pa shije
  
• fara luledielli
  
• luleshtrydhe, mollë, ose shalqi i freskët (por shmangni agrumet dhe bananet tepër të pjekura)
  

Praktikoni meditimin

Teknikat e meditimit, si mindfulness, mund të përmirësojnë gjumin duke ndihmuar trupin dhe mendjen të relaksohen. Kjo ndihmon që të mos mendoni për gjëra stresuese dhe mund të ndihmojë në parandalimin e mendimeve obsesive natën.

Meditimi gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e frekuencës së migrenës.

Meditimi mund të ulë stresin, një shkak i zakonshëm i migrenës. Hulumtime të vjetra sugjerojnë se disa lloje meditimi mund të përmirësojnë tolerancën ndaj dhimbjes tek personat me migrenë.

Nëse meditimi është i ri për ju, mund të eksploroni llojet e ndryshme të meditimit për të gjetur atë që ju përshtatet më mirë. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione meditimi që mund të ndihmojnë.

Hulumtuesit theksojnë se përfitimet e meditimit për parandalimin e migrenës shfaqen vetëm pas praktikës së vazhdueshme për rreth 3 javë.

Këshilla të përgjithshme për një gjumë të mirë me migrenë

Pa marrë parasysh se cila rutinë nate funksionon më mirë për ju, të keni një gjumë të qëndrueshëm dhe të cilësisë së lartë është ajo që ka më shumë rëndësi. Merrni parasysh këto këshilla për të përmirësuar higjienën e gjumit:

• Mbani një orar gjumi: Përpiquni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes — duke përfshirë fundjavën!
  
• Shmangni gjumët gjatë ditës: Gjumi i shkurtër, veçanërisht pasdite ose mbrëmje, mund të prishë cilësinë e gjumit gjatë natës.
  
• Bëni ushtrime më herët: Edhe pse ushtrimet janë të shëndetshme, ushtrimet shumë vonë mund të ndikojnë në gjumë.
  
• Mbani dhomën e gjumit të freskët: Një temperaturë jo e rehatshme mund të shkaktojë migrenë, prandaj një dhomë e freskët mund të përmirësojë gjumin.
  
• Përmirësime në dhomë: Mendoni për përmirësimin e dyshekut, jastëkut, perdeve dhe aksesorëve të tjerë për të krijuar një ambient ideal për gjumë. Mund të bëni edhe përmirësime të thjeshta pa kosto, si heqja e rrëmujës dhe e pajisjeve elektronike që japin dritë ose zhurma shqetësuese.
  
• Zgjidhni rroba të rehatshme për gjumë: Shmangni të flini me rroba që kruajnë. Zgjidhni pëlhura të buta dhe të lehta për frymëmarrje.
  

Edhe pse nuk ka një rutinë të veçantë nate që funksionon për të gjithë personat me migrenë, kërkimet tregojnë disa trende të përgjithshme që mund t’i ndihmojnë shumicës. Përmirësimi i higjienës së gjumit, menaxhimi i ushqimit, shmangia e dritës blu dhe ulja e stresit dhe tensionit mund të ndihmojnë të reduktojnë ndikimin e migrenës në jetën tuaj.

Sugjerimet e mësipërme nuk janë udhëzime të detyrueshme. Megjithatë, ato mund të shërbejnë si një kornizë e dobishme për të krijuar rutinën tuaj. Në fund të fundit, e rëndësishme është të gjeni një rutinë që funksionon për ju.