Është e rëndësishme të furnizosh trupin gjatë periudhës post-përgjatë  veçanërisht nëse ushqen me gji. Një dietë ushqyese mund të të ndihmojë të mbash energjinë, të ruash furnizimin me qumësht dhe madje të humbasësh peshë, nëse ky është qëllimi yt.

Nuk është sekret që ushqimi që hamë furnizon aktivitetet tona të përditshme  një pikë shumë e rëndësishme kur këto aktivitete përfshijnë kujdesin për një të porsalindur dhe ushqyerjen me gji.

Por për disa nëna të reja, dëshira për të humbur peshë pas shtatzënisë mund të ketë përparësi mbi ushqyerjen e trupit me ushqime të duhura për të ndihmuar në shërim, prodhimin e qumështit, pushim dhe të gjitha detyrat e tjera që kërkohen për të përballuar ditën.

Ulja e ndjeshme e marrjes së karbohidrateve në përgjithësi (një strategji e zakonshme për humbje peshe për shumë njerëz) nuk është opsioni më i mirë gjatë periudhës post-përgjatë. Karbohidratet janë të nevojshme për prodhimin e qumështit të gjirit, rregullimin e hormoneve dhe procese të tjera.

Por është e mundur të humbasësh ngadalë disa kilogramë (nëse ky është qëllimi yt) duke ngrënë ende kaloritë e nevojshme për t’u përballur me kërkesat fizike dhe mendore të kujdesit për të voglin tënd. Sekreti është të kesh durim, të hash ushqime të balancuara dhe të japësh vetes kohë.

Udhëzime për dietën pas lindjes

Këto udhëzime mund të të ndihmojnë të përmbushësh nevojat ushqimore gjatë periudhës post-përgjatë.

Zgjidh një gamë të gjerë ushqimesh nga të gjitha grupet ushqimore

Gjatë periudhës post-përgjatë përqendrohu të ushqehesh me burime të shëndetshme të:

• proteinave
  
• frutave
  
• perimeve
  
• karbohidrateve të pasura me fibra
  
• yndyrnave të shëndetshme si avokado, arra dhe fara
  

Kujto që nevojat për kalori dhe shpërndarja e makronutrienteve ndryshojnë në varësi të nivelit të aktivitetit, madhësisë së trupit dhe faktorëve të tjerë.

Gjithashtu, nëse ke ndonjë gjendje shëndetësore si diabeti, mund të duhet të ndjekësh një model të ndryshëm ushqimor për të menaxhuar nivelin e sheqerit në gjak. Nevojat ushqimore të çdo personi janë të ndryshme dhe varen nga shumë faktorë.

Për më shumë informacion mbi krijimin e një pjate të shëndetshme mund të vizitosh faqen USDA ChooseMyPlate, ku do të gjesh tema lidhur me nevojat ushqimore, humbjen e shëndetshme të peshës, këshilla për ushqyerjen me gji dhe shumë më tepër. Gjithashtu mund të marrësh një plan të personalizuar ushqimor.

Qëndro e hidratuar gjatë gjithë ditës

Dara Godfrey, dietologe e certifikuar pranë Reproductive Medicine Associates of New York, thotë që hidratimi është shumë i rëndësishëm, veçanërisht nëse ushqen me gji. Ajo rekomandon të pish deri në 3 litra ujë në ditë.

Por nevojat për hidratim ndryshojnë, prandaj është më mirë të lejojësh etjen të të udhëheqë. Një mënyrë e mirë për të vlerësuar hidratimin është të shikosh ngjyrën e urinës. Urina me ngjyrë të verdhë të çelët tregon hidratim të mirë, ndërsa urina me ngjyrë të errët tregon se mund të jesh dehidratuar dhe duhet të rritësh marrjen e ujit.

Vëzhgo kaloritë

Furnizimi i trupit me sasinë e duhur të kalorive ndihmon të mbash energjinë dhe furnizimin me qumësht.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një grua që ushqen me gji duhet të konsumojë 2000 deri në 2800 kalori në ditë, ndërsa ato që nuk ushqejnë me gji duhet të konsumojnë 1600 deri në 2400 kalori në ditë.

Megjithatë, nevojat individuale për kalori janë shumë të ndryshme dhe varen nga madhësia e trupit, mosha, niveli i aktivitetit dhe sa shumë ushqen me gji.

Kujto që humbja e peshës duhet të jetë e ngadaltë dhe graduale

Nëse përpiqesh të humbësh peshë gjatë ushqyerjes me gji, humbja e ngadaltë e peshës, rreth 1 paund në javë ose 4 paund në muaj, është ideale sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës.

Vazhdo të marrësh vitaminat prenatale

Nëse ushqen me gji, duhet të vazhdosh marrjen e vitaminave prenatale ose vitamina të krijuara posaçërisht për periudhën postnatale. Nëse nuk ushqen me gji, por dëshiron shtesë nutrientësh, flisni me mjekun për rekomandime.

Kufizo marrjen e kafeinës

Edhe pse sasia e vogël e kafeinës që kalon nga ti tek foshnja përmes qumështit të gjirit nuk njihet të ketë efekte negative, CDC rekomandon të mos kalosh 300 miligram në ditë.

Minimizo sheqerin e shtuar dhe ushqimet shumë të përpunuara

Përpiqu të minimizosh ushqimet shumë të përpunuara dhe të paketuar që përmbajnë sasi të larta sheqeri të shtuar, kripë dhe yndyrna të ngopura, përfshirë ushqimet e skuqura, pijet me gaz dhe ëmbëlsirat.

Shmang peshqit me përmbajtje të lartë merkuri

Nëse ushqen me gji, shmang peshqit dhe ushqimet detare me merkuri të lartë si orange roughy, tuna bigeye, mackerel mbretëror, marlin, shark, swordfish dhe tilefish.

Zgjidh salmon, karkaleca, cod, tilapia, trout dhe halibut, ndër të tjera. Disa lloje tuna si albacore, yellowfin dhe tuna e lehtë e konservuar janë gjithashtu opsione të mira pasi kanë përmbajtje të ulët deri në mesatare merkuri.

Kufizo alkoolin gjatë ushqyerjes me gji

Shumë njerëz zgjedhin të shmangin alkoolin gjatë ushqyerjes me gji. Por nëse vendos të konsumosh, bëje me moderim. Përpiqu të pish vetëm pas ushqyerjes me gji ose prit të paktën dy orë pas konsumimit për të ushqyer përsëri.

Dieta pas lindjes dhe furnizimi me qumësht

Njerëzit që ushqejnë ekskluzivisht me gji kanë nevojë për 400 deri në 500 kalori më shumë në ditë se ata që nuk ushqejnë me gji, sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës.

Disa njerëz e gjejnë që ushqyerja me gji ndihmon në humbjen më të shpejtë të peshës se ata që nuk ushqejnë me gji. Por sipas një rishikimi kërkimor të vitit 2024, rezultatet në këtë temë janë të ndryshme.

Disa studime sugjerojnë që vetëm ushqyerja me gji mund të çojë në humbje peshe, por ushtrimi dhe ndryshimet dietike janë shpesh të nevojshme. Prandaj, nëse dëshiron të humbësh peshë dhe nuk po ndodh menjëherë, mos u shqetëso.

Nëse furnizimi me qumësht është i qëndrueshëm dhe dëshiron të humbësh peshë, një profesionist shëndetësor mund të të rekomandojë të ulësh marrjen e kalorive me rreth 500 kalori në ditë. Kjo mund të të ndihmojë të humbësh rreth 1 paund në javë pa ndikuar në rritjen e foshnjës. Por duhet të konsumosh të paktën 1800 kalori në ditë.

Për të mbajtur furnizimin me qumësht dhe për të ushqyer trupin tënd, është thelbësore të përqendrohesh në konsumimin e ushqimeve të plota që përmbajnë:

• yndyrna të shëndetshme
  
• proteina
  
• karbohidrate
  

Për shembull, vezët dhe peshku yndyror janë burime të shkëlqyera proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme. Perimet, drithërat e plota dhe frutat janë burime karbohidratesh të pasura me fibra. Arrat, farat, avokadot dhe kos i plotë janë shembuj të tjerë të yndyrnave të shëndetshme.

Këto ushqime të plota janë gjithashtu të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë që ndihmojnë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm.

Qumështi i gjirit përbëhet zakonisht nga rreth 87% ujë, 7% karbohidrate, 3.8% yndyrna dhe 1% proteinë. Është e habitshme që edhe nëse marrja jote ditore e nutrientëve nuk arrin nivelet e rekomanduara, qumështi do të sigurojë ushqyes të mjaftueshëm për foshnjën tënde.

Por kjo nuk do të thotë që duhet të ulësh marrjen e nevojshme të karbohidrateve, proteinave ose yndyrnave. Kjo do të të lërë vetëm më të lodhur dhe të shterur pasi trupi do të përdorë çdo gjë që ka për të prodhuar qumësht për foshnjën.

Rekomandimet e përgjithshme ushqimore sugjerojnë që karbohidratet komplekse duhet të përbëjnë 45 deri në 65% të konsumit tënd ditor të kalorive dhe kjo vlen edhe gjatë ushqyerjes me gji. Por është e rëndësishme të përshtasësh dietën bazuar në faktorë si shëndeti i përgjithshëm dhe nivelet e aktivitetit.

Nëse ke sheqer të lartë në gjak, mund të duhet të konsumosh më pak karbohidrate për të rregulluar më mirë nivelin e sheqerit. Dhe nëse je shumë aktive, mund të kesh nevojë për më shumë karbohidrate. Është e rëndësishme të punosh me ekipin tënd shëndetësor për të krijuar një plan personal që plotëson nevojat e tua ushqimore dhe përmirëson shëndetin tënd në përgjithësi.

Dieta pas lindjes dhe hormonet

Ka shumë mënyra për të ndihmuar hormonet të përshtaten pas lindjes, thotë Godfrey, por kjo kërkon kohë dhe nuk duhet të presësh që të ndodhë menjëherë.

“Zakonisht ka dominim të estrogjenit në krahasim me progesteronin dhe pasi kalojnë pothuajse një vit për të sjellë në jetë një foshnjë, duhet të marrë kohë që trupi të gjejë ekuilibrin e ri,” shpjegon ajo.

Dominimi i estrogjenit mund të ndikojë nëse humb peshë gjatë periudhës post-përgjatë pasi teprica e estrogjenit mund të çojë në shtim peshe. Po ashtu edhe nivelet e larta të kortizolit (hormoni i stresit), që trupi prodhon në tepricë kur nuk fle mjaftueshëm.

Godfrey thotë se koha që duhen hormonet post-përgjatë ndryshon për secilin dhe kjo është normale. Ajo thekson se hormonet mund të ndikohen nga shumë faktorë, përfshirë dietën, modelet e gjumit (ose mungesën e tij) dhe stresin në përgjithësi.

“Ushqimi mund të ndikojë në prodhimin dhe sekrecionin e hormoneve  hormoni insulinë sekretohet pas konsumimit të karbohidrateve, prandaj zgjedhja e sasisë së duhur të ushqimit për trupin tonë mund të ndihmojë në sekretimin e shëndetshëm të insulinës dhe në parandalimin e shtimit të

peshës pa nevojë,” thotë ajo.

Ajo shpjegon gjithashtu se hormonet  përfshirë hormonin e “urisë” ghrelin dhe hormonin “jam i/e ngopur” leptin  ndikojnë në urinë dhe zgjedhjet e ushqimit.

Për këtë arsye, Godfrey rekomandon:

• Të kombinosh proteina me konsum të moderuar karbohidratesh për të parandaluar ngritjen e shpejtë të sheqerit në gjak dhe stërngarkimin e pankreasit për të prodhuar insulinë.
  
• Të zgjedhësh më pak ushqime shumë të përpunuara dhe të përqendrohesh në ushqime të plota të pasura me proteina, fibra, antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme.
  
• Të vazhdosh marrjen e vitaminave prenatale deri në një vit për të mbështetur ekuilibrin hormonal dhe vitaminor/mineral.
  
• Të përpiqesh të gjesh kohë për aktivitet fizik. Ecja, yoga, pilates dhe noti janë të gjitha zgjedhje të mira.
  

Shembull plani ushqimor për një javë

Planifikimi i ushqimit shpesh vjen në plan të dytë kur kujdesesh për një të porsalindur. Por kemi shumë ide për ty! Ja një menu 3-ditore nga dietologia Ashley Shaw që do të të mbajë të ushqyer dhe të fuqizuar gjatë gjithë ditës.

Godfrey sugjeron një dietë post-përgjatë të ngjashme me atë që rekomandon për njerëzit shtatzënë, veçanërisht kur ushqejnë me gji. Kjo përfshin udhëzimet e mëposhtme:

• Ha kryesisht ushqime të plota  shumë fruta, perime, drithëra të plota, proteina cilësore (vezë, pulë, peshk, ushqime deti, arra/fara, tofu organik, produkte qumështi me yndyrë të plotë).
  
• Konsumo burime të plota karbohidratesh si fruta, drithëra të plota dhe perime të niseshtura.
  
• Shoqëro burimet e karbohidrateve me ushqime të pasura me proteinë si vezë, pulë, fasule, arra dhe fara.
  
• Përfshi yndyrna të shëndetshme (si vaj ulliri, avokado, arra dhe fara) për të ndihmuar në ndjenjën e ngopjes, por kufizo sasinë për të promovuar shëndetin dhe për të parandaluar shtimin e peshës.
  

Ajo gjithashtu sugjeron këto udhëzime kur planifikon ushqimet:

• Përfshi burime të shëndetshme proteinash në çdo vakt.
  
• Përfshi perime në të paktën dy vakte çdo ditë.
  
• Filloi ditën me fibra dhe proteina për kombinimin e përsosur të energjisë dhe ushqyerjes (fibrat gjithashtu ndihmojnë me kapsllëkun pas lindjes).
  
• Ha ushqime të pasura me nutrientë si vitamina C, zink dhe selenium për të mbajtur sistemin imunitar të fortë. /Healthline/