Një ushtrim kryesor që funksionon në shumicën e stërvitjeve janë ‘squat’.

Fajësoni obsesionin e shoqërisë me të pasmet e mëdha nëse ju pëlqen për rëndësinë e saj në videot moderne të stërvitjes, por pavarësisht nëse ju pëlqen apo urreni ‘squat’, është me rëndësi ta bëni atë siç duhet.

Megjithëse një stërvitje e fokusuar në këmbë, ‘squat’ do të funksionojë gjithashtu në pjesën e poshtme të shpinës dhe stabilitetin e përgjithshëm, duke e bërë atë plotësisht të vlefshëm. Lëvizja ka të bëjë me përkuljen dhe shtrirjen e trefishtë, kështu që ju duhet të mobilizoni të tre nyjat: kyçi i këmbës, gjunjët dhe ijët.

Ashtu si me çdo stërvitje, suksesi është në formë – gaboni dhe mundeni, në rastin më të keq, të rrezikoni një dëmtim, dhe në rastin më të mirë, të mos arrini potencialin e plotë të lëvizjes.

Përgatitja

Cindy Jourdain, një trajnere, thotë se ‘squat’ perfekte “fillon me të kuptuarit e anatomisë tuaj”.

Pa pajisje

Josh Tennant, një specialist, thotë se është më e rëndësishme të ‘mbash ekuilibrin dhe të mbash formën tënde, duke u përpjekur të mos bësh përpara’. Mbani atë ngadalë dhe bëni përsëritje të kontrolluara që duhen dy sekonda për të zbritur, pastaj dy sekonda për t’u ngritur përsëri.

Mbani duart afër, gjë që do të ndihmojë me ekuilibrin.

Me pajisje

Ka mënyra të ndryshme për të përfshirë peshat.Nëse jeni duke mbështetur një shtangë në pjesën e sipërme të shpinës ose në pjesën e sipërme të gjoksit, kontrolloni se pesha është e balancuar në mënyrë të barabartë dhe shiriti është ulur i qetë.

Nëse përdorni shtangë dore, sigurohuni që supet të mos tërhiqen përpara në një pozicion të rrumbullakosur – kjo mund të jetë një shenjë se është shumë e rëndë për ju. Kur bëni një rezistencë të madhe, synoni pesë grupe me 6-8 përsëritje me 90 sekonda pushim midis grupeve.

Për rezistencë të mesme, objektivi duhet të jetë tre grupe me 15 përsëritje me 60 sekonda pushim midis grupeve. Ose, përpiquni të përfundoni sa më shumë përsëritje në 60 sekonda, pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni dy herë më shumë.