Kur flasim për kalciumin, ushqimi i parë që na vjen ndër mend është qumështi. Megjithatë, ky mineral i rëndësishëm gjendet edhe në shumë ushqime të tjera, përfshirë perimet, farat, bishtajoret dhe disa lloje peshqish.

Kalciumi është i domosdoshëm për zhvillimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve, por luan rol edhe në funksionimin e muskujve, nervave dhe mpiksjen normale të gjakut.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit në SHBA (NIH), marrja e mjaftueshme e kalciumit është veçanërisht e rëndësishme gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, kur kockat janë në zhvillim.

Perimet e gjelbra, burim natyral i kalciumit

Lakra jeshile, brokoli dhe disa perime të tjera me gjethe të gjelbra përmbajnë kalcium.

Një pjesë e kalciumit nga këto perime përthithet mirë nga organizmi. Megjithatë, jo të gjitha perimet e gjelbra janë njësoj të dobishme si burim kalciumi.

Për shembull, spinaqi përmban kalcium, por edhe oksalate, të cilat e kufizojnë përthithjen e tij.

Farat dhe arrat

Farat e susamit, tahini, farat chia dhe bajamet janë ushqime që mund të kontribuojnë në marrjen ditore të kalciumit.

Ato përmbajnë gjithashtu yndyra të shëndetshme, fibra dhe minerale të tjera të rëndësishme.

Për shembull, rreth 28 gramë fara chia përmbajnë afërsisht 180 miligramë kalcium, ndërsa e njëjta sasi bajamesh përmban rreth 75 miligramë.

Peshku që konsumohet me eshtra

Sardelet dhe salmoni i konservuar me eshtra të butë janë ndër burimet më të pasura të kalciumit jashtë produkteve të qumështit.

Rreth 85 gramë sardele të konservuara me eshtra mund të sigurojnë afërsisht 325 miligramë kalcium.

Përveç kalciumit, këta peshq ofrojnë proteina dhe acide yndyrore omega-3.

Fasulet dhe produktet e sojës

Fasulet e bardha, soja dhe produktet e përgatitura prej saj mund të jenë pjesë e një ushqyerjeje të pasur me kalcium.

Tofu, veçanërisht ai i përgatitur me kripëra kalciumi, mund të përmbajë sasi të konsiderueshme të këtij minerali.

Edhe pijet bimore të pasuruara me kalcium mund të jenë alternativa të dobishme për personat që nuk konsumojnë qumësht. Megjithatë, përmbajtja ushqyese ndryshon sipas produktit, prandaj duhet kontrolluar etiketa.

Te fëmijët nën një vjeç, pijet bimore nuk duhet të përdoren si zëvendësim i qumështit të gjirit ose formulës për foshnja.

Sa kalcium na nevojitet çdo ditë?

Nevojat për kalcium ndryshojnë sipas moshës dhe fazës së jetës.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit në SHBA, fëmijët nga 1 deri në 3 vjeç kanë nevojë për rreth 700 miligramë kalcium në ditë, ndërsa ata nga 4 deri në 8 vjeç kanë nevojë për 1,000 miligramë.

Gjatë adoleshencës, nga mosha 9 deri në 18 vjeç, nevoja rritet në 1,300 miligramë në ditë, për shkak të zhvillimit intensiv të kockave.

Për shumicën e të rriturve nga 19 deri në 50 vjeç rekomandohen 1,000 miligramë kalcium në ditë. Gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç kanë nevojë për rreth 1,200 miligramë.

Pse vitamina D është po aq e rëndësishme?

Marrja e kalciumit nuk është faktori i vetëm që ndikon në shëndetin e kockave.

Vitamina D ndihmon organizmin të përthithë kalciumin nga ushqimi. Për këtë arsye, mungesa e saj mund të ndikojë në shëndetin e kockave, edhe kur ushqyerja përmban kalcium të mjaftueshëm.

Një dietë e larmishme, aktiviteti fizik dhe marrja e mjaftueshme e vitaminës D janë të rëndësishme për ruajtjen e kockave të shëndetshme.

Kalciumi nuk gjendet vetëm në qumësht. Duke përfshirë perime të gjelbra, bishtajore, fara, peshq me eshtra të ngrënshme dhe produkte të pasuruara, mund të sigurojmë burime të ndryshme të këtij minerali.

Për familjet, çelësi është shumëllojshmëria e ushqimeve dhe përshtatja e tyre me moshën dhe nevojat individuale.